12 Strategien, um positiv denken zu lernen - Mein Weg zur lebensbejahenden Optimistin

12 Strategien, um positiv denken zu lernen – Mein Weg zur lebensbejahenden Optimistin

Positiv denken lernen… Geht das denn? Warum ist es überhaupt wichtig? Was ist die Gefahr dabei? Und wie gelingt es mir überhaupt? Darum geht es in diesem Beitrag! Ganz konkret gebe ich dir 12 Strategien an die Hand, um positiv denken zu lernen.

Diese Strategien haben mir geholfen, meinen Weg zur lebensbejahenden Optimistin zu gehen.

Du hörst lieber als zu lesen? Hier kannst du dir den Beitrag als Podcastfolge anhören:

 

 

Warum ist es wichtig zu lernen, positiv zu denken?

Es wird immer wieder deutlich in Studien, dass mit positivem Denken eine höhere Lebenserwartung einhergeht, genauso wie ein höheres Wohlbefinden und eine verbesserte Gesundheit, vor allen Dingen auf mentaler Ebene, aber auch insgesamt. Denn eine schlechte mentale Gesundheit sorgt eben auch entsprechend für körperliche Beschwerden.

Außerdem wird Menschen, die positiv denken, ein besserer Umgang mit Stress nachgesagt. Im Umkehrschluss bedeutet das: Durch positives Denken können wir auch Depressionen und Burnout vorbeugen.

Das Ziel des Ganzen ist die Überwindung des sogenannten Negativity Bias. Dieser besagt, dass unser Gehirn eine Tendenz hat, sich auf das Negative zu fokussieren. Das ist eine ganz natürliche, evolutionär bedingte Tendenz, die aus Überlebenssicht auch total sinnvoll ist. Denn wenn wir ständig die Gefahren scannen und schnell darauf reagieren, sichert das unser Überleben.

Leider ist das aber nicht hilfreich, wenn wir ein gutes und gesundes Leben führen wollen. Denn dann ist negatives Denken oder eben die Tendenz, sich auf das Negative zu fokussieren, alles andere als sinnvoll, wie du dir sicher vorstellen kannst.

Deswegen ist es total wichtig und auch sinnvoll, sein Gehirn “umzuprogrammieren”. Bis zu einem gewissen Grad haben wir einen Einfluss darauf, wie wir denken und können unsere Gedanken durchaus steuern. Wir haben einen Einfluss darauf, ob wir sofort in Stress, in negatives Denken oder in Gedankenspiralen verfallen. Oder ob wir relativ schnell auch das Positive sehen können und so eine auch so eine grundsätzliche positive Lebenseinstellung entwickeln.

Was mir sehr wichtig ist zu betonen: Worum es nicht geht, ist, alles Negative zu verdrängen oder zu überpinseln. Dazu habe ich in meinem Beitrag “Warum Affirmationen oft nicht wirken” schon etwas geschrieben. Wir (bzw. unser Körper) geraten nämlich in Stress, wenn wir uns sagen “Ich werde jetzt nur noch positiv denken”, und damit die negative Erfahrung überpinseln. Denn wir widersprechen ja unserer Erfahrung, die wir gemacht haben.

Wir bringen damit unser System in Konflikt, weil wir uns eine andere Erfahrung einreden als die, die wir tatsächlich gemacht haben oder machen – und das sorgt für Stress!

Und genau darum geht es beim positiven Denken NICHT (oder sollte es nicht gehen)! Es geht weder darum, alles Negative zu überpinseln, noch darum, sich in negativen Gedanken zu verlieren.

In diesem Beitrag habe ich schon mal was darüber geschrieben, warum künstliches positives Denken auch schädlich sein kann – behalte das also im Hinterkopf!

 

12 Strategien, um positiv denken zu lernen

Ich möchte dir jetzt die zwölf Strategien vorstellen, um positiver denken zu lernen. Es sind alles Strategien, die ich selber anwende oder angewendet habe und die mich dabei unterstützt haben, zu einer lebensbejahenden Optimistin zu werden.

Denn früher hatte ich eine sehr starke Tendenz, mich schnell in negativen Gedanken zu verstricken, mich aufs Negative zu fokussieren, alles schlecht zu sehen und mich selber schlecht zu machen. Ich war dem Negativity Bias also quasi komplett verfallen. 😉

Auch heute habe ich noch Momente, in denen mir das passiert. Es ist nicht so, dass ich jetzt dauerhaft wie ein Honigkuchenpferd durch die Gegend renne und es bei mir keine negativen Gedanken und Gefühle mehr gibt. Aber ich kann ganz klar sagen, dass ich oft gar nicht erst in so einen Negativstrudel hineingerate. Und wenn ich doch mal in negativen Gedanken bin, dann habe ich Möglichkeiten, mich wieder positiv auszurichten, ohne meine negativen Gefühle dabei zu verdrängen.

Diese 12 Strategien zielen darauf ab, langfristig den Negativity Bias abzumildern.

#1: Spüren und Erlauben (die Basis)

In diesem ersten Punkt komme ich jetzt noch mal auf das zu sprechen, worum es NICHT geht (s.o.). Die Basis, um überhaupt die Gedanken verändern zu können, ist “Spüren und Erlauben”. Dieses Prinzip habe ich in meiner Coachingausbildung gelernt und verinnerlicht.

Es geht de facto darum, das anzunehmen, was gerade ist. Also all die Gefühle und Gedanken, die da sind, einfach da sein zu lassen. Dadurch, dass wir ins Spüren und Erlauben gehen und nicht in das “Überpinseln”, verändern sich die Gedanken mit der Zeit automatisch.

Der Hintergrund dafür ist: Das Nervensystem wird reguliert und dadurch werden andere Gedanken überhaupt erst mal möglich. Denn mitten in einer Stressreaktion (für die das autonome Nervensystem verantwortlich ist), können wir keine Gedanken verändern. Das sorgt eher für noch mehr Stress, wenn wir es versuchen würden.

Hier findest du eine Meditation von mir, um das “Spüren und Erlauben” zu üben.

Und wenn du mehr über die Regulierung des Nervensystems wissen willst, empfehle dir diese beiden Artikel von mir:

  1. 13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren
  2. Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?

#2: Selbstmitgefühl

Sich selbst Mitgefühl zu schenken, hat eine ähnliche Wirkung wie das Spüren und Erlauben, weil es darum geht, das anzuerkennen, was gerade da ist und den inneren Kritiker “ruhig zu stellen”.

Wenn wir einen Fehler gemacht haben oder wenn irgendwas nicht so gut läuft, haben wir die Tendenz, uns selber fertig zu machen. Selbstmitgefühl setzt genau dort an, dass wir milde und liebevoll mit uns umgehen und anfangen, liebevoll mit uns zu sprechen. Das hat eine ähnliche Wirkung wie das Spüren und Erlauben.

Ich habe vor einigen Jahren angefangen mit Übungen im Selbstmitgefühl und wende sie teilweise immer noch an. Das ist wirklich etwas, was mir sehr geholfen hat, meine Gedanken aufs Positive auszurichten und positiv denken zu lernen.

Wenn du dir auch mehr Selbstmitgefühl entgegenbringen möchtest, empfehle ich dir diesen Beitrag von mir: 7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl, um liebevoller zu dir selbst zu sein

#3: Gut gelungen / gemacht

Setze dich jeden Tag hin und mache dir klar, was dir gut gelungen ist oder was du heute gut gemacht hast. Wie du an der Frage schon erkennst, bietet sich das vor allen Dingen für abends an.

Wir gucken allzu oft auf die Dinge, die nicht funktioniert haben und die schlecht gelaufen sind. Und die wollen wir auch gar nicht wegdrängen, denn auch davon kann man viel lernen. Es geht vielmehr darum, den Blickwinkel zu verändern und auch auf das zu schauen, was gut gelungen ist.

Ich mache das jeden Abend schriftlich und ich versuche immer mindestens eine Sache zu finden, die mir gut gelungen ist – egal auf welcher Ebene! Zum Beispiel beim Umgang mit meinen Kindern, dass ich einen Streit gut gelöst habe, dass ich mich in einer bestimmten Situation, als ich in Stress geraten bin, gut wieder beruhigen konnte usw.

Es ist völlig egal, was es ist! Finde mindestens eine Sache pro Tag, die dir gut gelungen ist. Denn das sorgt dafür, dass du mit der Zeit deine Kompetenzen und deine Stärken mehr wahrnimmst und auch siehst, was alles wirklich gelingt bei all dem, was wiederum tatsächlich nicht gelingt.

#4: Dankbarkeit

Dankbarkeit zu praktizieren führt dazu, zu sehen, was alles gut ist in diesem Moment und was alles schon da ist. Allzu oft haben wir die Tendenz (Negativity Bias lässt grüßen!), in den Mangel zu gehen. Also in das, was nicht da ist, was wir noch haben wollen, was noch fehlt.

Durch Dankbarkeit schaffen wir es, den Fokus darauf zu richten, was bereits alles da ist und was wir schon haben. Und auch dazu gibt es eine Meditation von mir, um den Tag in Dankbarkeit abzuschließen. Diese beinhaltet die letzten beiden Strategien und ich empfehle dir, sie immer abends zu machen.

Du kannst natürlich eine Dankbarkeitsroutine auch an jedem anderen Punkt in den Tag einbauen.

#5: Ich bin nicht meine Gedanken!

Diese Strategie zielt darauf ab, sich immer wieder klar zu machen, dass ich nicht meine Gedanken bin. Wir identifizieren uns leider viel zu sehr mit unseren Gedanken und wir glauben immer, dass das, was unser Kopf uns erzählt den ganzen Tag (und das ist ziemlich viel!), der Wahrheit entspricht.

Wenn du dir selber mal zuhörst, wirst du feststellen, wie negativ und wie schlecht deine Selbstgespräche häufig sind. Das ist einfach bei den meisten Menschen so und es ist de facto aber nicht so, dass wir das alles sind, was wir uns da erzählen. Oder bist du wirklich die Versagerin, die du dir immer wieder einredest zu sein? Nein, sicher nicht!

Du kannst dich daran erinnern, dass du nicht deine Gedanken bist, indem du dir zum Beispiel eine Erinnerung setzt oder einen Zettel an deinen Tisch oder Spiegel machst.

#6: Gezielter Nachrichtenkonsum

Reguläre Nachrichten (wie z.B. auf tagesschau.de oder ähnlichen Nachrichten-Websites) konsumiere ich nur einmal pro Tag tagsüber und ansonsten halte ich mich an konstruktive Nachrichtenportale.

“Reguläre” Portale haben die Tendenz, vor allem das Negative zu berichten, weil das deren Geschäftsmodell ist und einfach die bisher übliche Art, über Neuigkeiten zu berichten (auch hier: Negativity Bias lässt grüßen!). Das Problem ist aber, dass dadurch natürlich die Negativität noch verstärkt wird und dieses Gefühl aufkommt, dass alles schlecht in dieser Welt ist.

Deswegen schaue ich inzwischen nur ein Mal pro Tag tagsüber in die regulären Nachrichten, um informiert zu bleiben. Ich mache es deswegen tagsüber und nicht abends, weil abends die Tendenz bei mir zu groß ist, dass ich das mit ins Bett nehme und dann nicht gut schlafen kann.

Ansonsten wende ich mich eher an konstruktive Nachrichtenportale. Was meine ich damit? Es gibt inzwischen immer mehr Portale, die andere Ansätze verfolgen. Ich habe mir ein Abo geholt bei Perspective Daily. Das ist ein Nachrichtenportal, wo eben nicht per se über tagesaktuelle Dinge gesprochen wird. Es werden zwar aktuelle Themen aufgegriffen, aber vor allem unter dem Aspekt: Wie können wir dieses Problem lösen? Es werden Probleme benannt, aber auch Lösungsansätze.

Und das lässt einen nicht so hilflos zurück wie z.B. ein Tagesschau-Artikel, wo einfach nur berichtet wird, was Sache ist. Durch diese konstruktiven Nachrichtenportale ist es möglich, auch hier meinen Blick zu verändern, weil ich nicht nur die Probleme präsentiert bekomme, sondern auch Lösungen.

Das hat mir auch sehr geholfen, die Welt nicht mehr so negativ und schlecht zu sehen.

#7: “Uplifting” Inhalte

Was mir auch immer sehr hilft, ist, dass ich Inhalte lese oder konsumiere, die “uplifting” sind. Also die eine positive Message haben und mich beflügeln.

Was ich damit meine, sind Sachen wie das Flow-Magazin, Bücher mit schönen Geschichten usw. Die lese ich am liebsten vor dem Schlafengehen, denn natürlich hat es einen Einfluss auf meinen Schlaf, was ich vorher tue. Wenn ich mir vorher einen Krimi durchlese, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ich nachts davon träume und es meinen Schlaf (tendenziell negativ) beeinflusst. Deswegen ich lese inzwischen keine Krimis usw. mehr und vermeide auch solche Filme und Serien.

Ich konsumiere lieber Inhalte, die mich beflügeln, und mir ein gutes Gefühl geben.

#8: Wenig Social Media

Es gibt ja inzwischen Studien, die deutlich zeigen, welchen Einfluss Social Media auf uns hat. Und der ist nicht nur positiv, sondern beeinflusst auch sehr unsere mentale Gesundheit.

Ich habe jetzt gerade erst wieder gemerkt, als ich in den Weihnachtsferien wenig Social Media genutzt habe, wie gut es mir getan hat, so wenig dort präsent zu sein. Ich habe daher jetzt für mich entschieden, meine Social Media Nutzung nochmal zu reduzieren. Ich kann nicht komplett drauf verzichten aus Businessgründen und will es auch nicht. Das ist gar nicht mein Ziel. Aber weniger steht für mich auf jeden Fall jetzt an!

Aber was ist das Problem an Social Media? Wir fangen an, uns zu vergleichen. Das Leben der anderen sieht so unfassbar toll aus und wir sehen natürlich immer nur die Oberfläche. Und dagegen wirkt dann alles, was wir tun, irgendwie schlecht.

Dadurch, dass ich nicht mehr in die “Vergleicheritis” gerate, wenn ich weniger Social Media nutze, fühle ich mich auch automatisch besser. Auch das hilft mir, mich positiv auszurichten und positiver durchs Leben zu gehen.

#9: Selbstbild von wohlwollenden Menschen korrigieren lassen

Wir haben oft ein bestimmtes Bild von uns selber und das ist nicht immer zutreffend. Das geht in die gleiche Richtung wie Strategie Nummer 5. Ich habe immer wieder Gespräche mit wohlwollenden Freunden – und das ist der entscheidende Faktor, dass sie dir gegenüber eine wohlwollende Haltung haben sollten – die mich aus meinem Selbstbild, das ich von mir habe, rausholen.

Ich habe da vor allem eine konkrete Freundin von mir im Sinn, die mir immer wieder hilft, mein Selbstbild zu korrigieren. Denn sie gibt mir ihre Außensicht und schildert mir ihre Wahrnehmung. Das hilft mir sehr dabei, mich anders zu sehen und das wiederum führt zu einem positiveren Blick auf mich selbst.

#10: Fokus auf das, was ich in der Hand habe

Es gibt im Leben immer wieder Dinge, auf die wir einfach keinen Einfluss haben. Es ist einfach normal, dass es Faktoren gibt, die nicht veränderbar sind. Und das sind Faktoren, mit denen ich lernen muss zu leben. Das ist die eine Seite.

Die andere ist, mir anzuschauen: “Was kann ich beeinflussen? Was habe ich in meinen eigenen Händen?” – und darauf fokussiere ich mich. Das stärkt meine Selbstwirksamkeit und ist sehr empowernd.

Auch das verändert mein Leben zum Positiven, weil ich mich nicht an den Sachen fest- oder aufhalte, die ich nicht beeinflussen kann und an denen ich mir ggf. sogar die Zähne ausbeiße (was ich früher liebend gerne getan habe… Wie anstrengend!).

#11: Positive Glaubenssätze finden

Das ist für mich eine Strategie für den Morgen. Ich nutze morgens zwei Sätze, die sich inzwischen bei mir “ausgebreitet” haben:

  1. “Ein neuer Tag beginnt. Alles ist möglich!”
  2. “Ich gehe immer vom Besten aus.”

Beides sind Sätze, die ich mal in unterschiedlichen Coachings bzw. unter Hypnose “erarbeitet” habe. Sie kamen dabei aus dem tiefsten Inneren, meinem Unterbewusstein, und nicht aus dem Kopf. Diese beiden Sätze helfen mir ebenfalls, mich auf das Positive auszurichten und mein positives Denken zu stärken.

Das sind natürlich keine Sätze, die für dich gleichermaßen gelten. Deswegen lade ich dich ein, deine eigenen Sätze zu finden, die für dich funktionieren (oder auch nur einen Satz). Wichtig ist, dass du morgens einen Gedanken hast oder dich an einen Gedanken erinnerst, mit dem du dich morgens direkt auf etwas Positives ausrichten kannst.

Diese Sätze sind Teil meiner Morgenroutine, die mich entspannt in meinen Tag starten lässt. Wenn du mehr darüber erfahren und auch Tipps für deinen eigenen entspannten Start in den Tag haben willst, lies dir diesen Beitrag von mir durch.

Außerdem habe ich schon mal einen Beitrag dazu verfasst, wie du neue Glaubenssätze finden und verankern kannst.

#12: “Choose Again”-Methode und “The Work”

Das sind zwei unterschiedliche Strategien, die aber sehr ähnlich funktionieren. Ich selber habe sie bisher wenig angewendet, aber trotzdem komme ich immer mal wieder darauf zurück.

  1. Zum einen ist da die “Choose Again”-Methode von Gabby Bernstein, der amerikanischen Laura Malina Seiler. Dazu habe ich bereits eine Podcastfolge aufgenommen und diese findest du hier.
  2. Als zweites möchte ich dir noch “The Work” von Byron Katie empfehlen. Dieses sehr bekannte “Framework” besteht aus vier Fragen und die zielen ebenfalls darauf ab, seine eigenen Gedanken zu überprüfen, ob etwas wirklich so ist, wie man sich das gerade im Kopf zusammenspinnt. Hier findest du mehr Infos darüber.

Fazit / Zusammenfassung

Ich glaube und hoffe, dass ich deutlich gemacht habe, worum es geht und worum es nicht geht, wenn ich davon rede, positiv denken zu lernen. Es geht wie gesagt nicht darum, negative Dinge einfach zu überpinseln und zu übermalen, weil das für den Körper Stress bedeutet. Es geht eher darum, den Negativity Bias mit der Zeit abzuschwächen und “auszuhebeln” und eine grundsätzlich positive Lebenseinstellung zu entwickeln.

Wie dir das gelingen kann, ist hoffentlich auch klar geworden durch die Strategien, die ich dir hier vorgestellt habe. Es gibt sicherlich noch mehr, aber es sind wie gesagt die, die ich hauptsächlich benutze oder benutzt habe. Ich hoffe, dass sie dir ebenso dienlich sind wie mir!

An dieser Stelle möchte ich dir gerne meinen “Activate your inner Buddha” Quick Guide ans Herz legen. Dies ist eine Ressource für 0 Euro, in der du drei einfache und effektive Übungen bekommst, mit denen du in nur 60 Sekunden das innere Stressgefühl hinter dir lässt. Wie oben schon erwähnt, ist die absolute Basis, um Gedanken zu verändern, dass du NICHT im Stress bist – und diese Übungen unterstützen dich dabei. Melde dich jetzt dafür an!

Was war für dich hilfreich in diesem Beitrag? Was nimmst du für dich mit? Schreibe mir einen Kommentar unter diesem Beitrag – ich freue mich, von dir zu hören!

Ich wünsche dir nun viel Erfolg dabei, deine Gedanken ins Positive zu lenken und positiv denken zu lernen!

And remember: Live la vida loca!

Namasté

Deine Claire

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