Was ist Stress und wie entsteht er?

Wenn du googelst, findest du ein Haufen verschiedener Definitionen und Ansätze, was Stress ist und wie er entsteht. Eine allgemein gültige Definition gibt es m.E. dabei nicht. Und diese möchte ich dir heute auch nicht geben, sondern dir eine eigene Definition liefern, die aus meinem persönlichen Verständnis von Stress entstanden ist (genauer gesagt: Ich gebe dir zwei Definitionen aus unterschiedlichen Blickwinkeln).

Ich möchte dir auch einen Überblick darüber geben, wie Stress entsteht und auch, warum wir ohne Stress gar nicht auskommen und das auch nicht das Ziel sein kann oder sollte.

Besonders in den Wechseljahren ist dieses Verständnis wertvoll: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, reagiert das Nervensystem empfindlicher auf Stressoren und selbst alltägliche Situationen können plötzlich wie Bedrohungen wirken.

Was ist Stress? – Zwei Definitionen

Zwei Definitionen? Ja genau! Denn es ist wichtig, Stress auf den verschiedenen Ebenen zu verstehen, auf denen er stattfinden und entstehen kann: auf physiologischer Ebene (genauer gesagt auf Ebene des Nervensystems) und auf mentaler / psychischer Ebene.

Stress-Definition aus Sicht des Nervensystems

Ich definiere Stress auf der physiologischen Ebene wie folgt:

Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine meist unbewusst wahrgenommene Bedrohung.

Für sich genommen ist Stress erst einmal nichts Anderes als eine körperliche Reaktion, deren Auslöser in den meisten Fällen auf der unbewussten Ebene liegt. Unsere Sinne sind permanent im Kontakt mit der äußeren Umgebung und sie „scannen“ die Umgebung ständig nach Anzeichen von Gefahren ab. Das geschieht durch die sog. Neurozeption.

Melden die Sinne eine Gefahr / eine Bedrohung – und das geschieht in den meisten Fällen auf unbewusster Ebene – schicken sie eine Meldung ans Gehirn und dieses löst dann im Nervensystem die Stressreaktion aus.

Hier erfährst du ausführlich, was bei einer Stressreaktion im Nervensystem genau geschieht.

Der Sinn dahinter ist, den Körper auf Kampf, Flucht oder Erstarren vorzubereiten mit dem Ziel, das Überleben sicher zu stellen.

Im Normalfall ebbt die Stressreaktion von alleine wieder ab. Sobald die Gefahr vorüber ist und der Körper kehrt eigenständig in einen Zustand der Balance zurück.

Allerdings kommt nun noch eine weitere Komponente hinzu: unsere Gedanken und Bewertungen der Situation.

Stress-Definition aus mentaler / psychischer Sicht

Und damit kommen wir zur 2. Definition von Stress aus mentaler / psychischer Sicht. Denn das, was in unserer modernen Gesellschaft heute Stress auslöst, ist nicht mehr der Säbelzahntiger, der uns angreifen kann, sondern vor allem Stress, der im Kopf entsteht.

Stress ist die Reaktion auf Anforderungen von Außen, die wir glauben, nicht bewältigen zu können.

Und genau da liegt die Wurzel der Entstehung für Stress: in unserem Kopf.

Wie Stress entsteht

Genau dort – also im Kopf – entsteht nämlich der Stress heutzutage. Eine Anforderung wie z.B. eine Arbeitsanweisung, die wir erhalten, ist für sich genommen erst einmal völlig neutral. Es hängt von der individuellen Bewertung ab, ob diese Anforderung zu Stress führt oder nicht.

Ein Beispiel: Während die eine Frau völlig entspannt bleibt, wenn sie gebeten wird, einen Vortrag zu halten, gerät eine andere möglicherweise völlig unter Stress. Warum? Die erste bewertet „Vortrag halten“ als etwas Positives. Die zweite wurde vielleicht bei einem Vortrag in der Schulzeit mal ausgelacht und verbindet daher „Vortrag halten“ mit „Gefahr“.

Es liegt also einzig und allein an der Bewertung einer Situation, ob jemand in Stress gerät und der Körper eine Stressreaktion auslöst, oder nicht.

Ein sehr hilfreiches Modell, um das noch besser zu verstehen, ist das Modell der Stressampel von Kaluza. Dabei werden 3 Ebenen unterschieden: die Ebene der Stressoren, die persönlichen Stressverstärker und die eigentliche Stressreaktion.

Die drei Ebenen des Stressgeschehens

Ebene 1: Stressoren

Stressoren sind Ereignisse / Situationen, du auf uns einströmen und einwirken, also die Auslöser für Stress. Dazu gehören z.B. kritische Lebensereignisse wie der Tod eines geliebten Menschen, der Verlust des Arbeitsplatzes, aber auch neue Situationen wie z.B. ein Umzug sowie Situationen aus dem täglichen Leben (z.B. zu spät kommen).

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Hinzu kommen dann noch die persönlichen Stressverstärker, also die persönliche Bewertung der jeweiligen Situation, die bei jedem Menschen anders ausfällt.

Hier sind vor allem die sog. inneren Antreiber zu berücksichtigen. Diese Antreiber sind innere Überzeugungen oder Werte, die unser Verhalten und unsere Reaktionen auf verschiedene Situationen beeinflussen. Wenn unsere inneren Antreiber mit einer bestimmten Situation kollidieren, können sie dazu führen, dass wir Stress erleben.

In der Psychologie gibt es ein Modell aus der Transaktionsanalyse, das diese fünf inneren Antreiber als die „Kern-Antreiber“ identifiziert:

1. „Sei perfekt!“ – Menschen, die unter diesem Antreiber leiden, setzen sich oft sehr hohe Standards und sind selbstkritisch, wenn sie diese Standards nicht erfüllen. Wenn sie dann in einer Situation sind, in der sie nicht perfekt sein können, führt dies oft zu Stress.
2. „Sei anderen gefällig!“ – Menschen, die diesen Antreiber haben, sind oft sehr freundlich und liebenswürdig, um anderen zu gefallen. Wenn sie in einer Situation sind, in der sie nicht allen gerecht werden können, kann dies zu Stress führen.
3. „Streng Dich an!“ – Menschen mit diesem Antreiber setzen sich oft ehrgeizige Ziele und haben eine hohe Ausdauer. Wenn sie jedoch in einer Situation sind, in der sie nicht genug Zeit oder Ressourcen haben, um ihre Ziele zu erreichen, kann dies zu Stress führen.
4. „Sei stark!“ – Menschen, die unter diesem Antreiber leiden, versuchen oft, ihre Probleme allein zu lösen und fühlen sich gestresst, wenn sie um Hilfe bitten müssen.
5. „Beeil dich!“ – Menschen mit diesem Antreiber sind oft sehr schnell und effizient. Wenn sie jedoch in einer Situation sind, in der sie nicht schnell genug handeln können, kann dies zu Stress führen.

Je nach Situation ist es möglich, dass entweder einer oder sogar mehrere innere Antreiber aktiv sind und das Stressgeschehen verschärfen können.

Wenn du merkst, dass innere Antreiber wie „Sei perfekt!“ oder „Sei stark!“ dich belasten, hilft dir mein Beitrag „7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl“ dabei, sanfter mit dir umzugehen.

Ebene 3: Stressreaktion

Stressoren und persönliche Stressverstärker wirken gegenseitig aufeinander ein und lösen eine Stressreaktion aus – oder eben nicht.

Warum brauchen wir Stress?

Vielleicht fragst du dich jetzt, wofür Stress überhaupt gut sein soll, wenn er doch nur zu Problemen führt. Nun ja… Ohne Stress könnten wir nicht überleben! Wie oben schon beschrieben, dient die Stressreaktion dazu, dich aus einer Gefahrensituation herauszubringen in die Sicherheit. Es ist ein Schutzmechanismus, der dein Leben sichert. Ohne Stress wären wir also nicht überlebensfähig.

Außerdem hilft Stress auch dabei, aktiv zu werden und bestimmte Dinge umzusetzen, zu denen wir im entspannten Zustand gar nicht fähig wären.

Ziel: ein reguliertes Nervensystem

Es geht also nicht so sehr darum, keinen Stress mehr zu haben, sondern einen guten Umganz damit zu finden. Oder anders formuliert: Das Ziel ist es, ein reguliertes Nervensystem zu haben.

In einem regulierten Nervensystem gibt es immer wieder Phasen der Aktivierung (Stress) und der Entspannung, die sich natürlich abwechseln. Nach einer Aktivierung findet der Körper wieder „von alleine“ in einen Zustand der Balance zurück. Von alleine ist deshalb in Anführungszeichen zu sehen, da es durchaus eine aktive Auseinandersetzung mit der Stresssituation braucht, um wieder ausgeglichen zu sein. Du kannst den Körper aktiv dabei unterstützen, indem du Übungen anwendest, mit denen du dein Nervensystem regulieren kannst.

Nur ein dysreguliertes Nervensystem ist ein Problem. Denn in einem dysregulierten Nervensystem sind die Ausschläge zwischen Aktivierung und Entspannung heftiger und meist kürzer und der Körper bleibt oft in der Stressreaktion gefangen und findet nicht in die Balance zurück.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, was ein dysreguliertes bzw. reguliertes Nervensystem ausmacht, empfehle ich dir meinen Beitrag „Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?“.

Das Ziel ist also nicht, die Stressreaktion abzustellen (was ohnehin nicht geht) und gar keinen Stress mehr zu haben. Das Ziel ist vielmehr, ein reguliertes Nervensystem zu haben. Dann ist auch der Umgang mit Stress kein Problem mehr!

Dabei ist auch das sog. Toleranzfenster wichtig. Was das Toleranzfenster ist und wie du es konkret erweiterst, erkläre ich ausführlich in meinem Beitrag „Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen„.

Dein nächster Schritt

Du möchtest lernen, wie du in den Wechseljahren besser mit Stress umgehst und dein Nervensystem regulierst? Mein kostenloser Guide „Stress-S.O.S. in den Wechseljahren“ gibt dir konkrete erste Schritte. Hol ihn dir hier:

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Fazit / Zusammenfassung

Stress ist ein natürlicher Vorgang, den wir täglich erleben, der unser Überleben sicher stellt. Er entsteht hauptsächlich dadurch, wie wir eine Situation bewerten und nicht vorrangig durch den Auslöser an sich. Es geht also nicht darum, keinen Stress mehr zu erleben, sondern einen guten Umgag damit zu finden und das Nervensystem so zu regulieren, dass Stress kein Problem mehr darstellt.

Dann ist ein glückliches und erfülltes Leben in Balance und Einklang mit sich und der Umwelt möglich, auch in der turbulenten Zeit der Wechseljahre.

Warum Stressabbau gerade in den Wechseljahren essenzieller ist denn je, erfährst du in meinem Beitrag „Stressabbau in den Wechseljahren„.

Namasté

Deine Claire