Kampf, Flucht, Erstarren: Das passiert bei einer Stressreaktion im Nervensystem

So läuft die Stressreaktion im Nervensystem ab (Kurzzusammenfassung & Überblick)

• Die Stressreaktion im Nervensystem ist ein uraltes, überlebenssicherndes System, das auch heute noch aktiv wird, selbst bei einem fiesen Kommentar auf Social Media.

• Sympathikus („Gaspedal“) und Parasympathikus („Bremse“) sind die Hauptakteure des autonomen Nervensystems. Sie regulieren Aktivierung und Entspannung.

• Der Sympathikus löst typische Reaktionen wie Kampf, Flucht oder Erstarren aus, wenn Gefahr (physisch oder emotional) droht.

• Wenn keine dieser Reaktionen möglich ist, reagiert der dorsale Vagusnerv mit Kollaps oder Shut Down – eine Schutzfunktion des Körpers.

• Die gute Nachricht: Auch wenn vieles autonom abläuft, bist du dem nicht hilflos ausgeliefert. Verständnis schafft Einflussmöglichkeiten.

Stell dir vor, dein Herz rast, deine Muskeln spannen sich an – und das nur, weil jemand etwas Unfreundliches unter deinen Social-Media-Post schreibt. Kein Löwe, keine Verfolgungsjagd – und trotzdem ist dein Körper im Alarmzustand. Warum das so ist, erkläre ich dir heute.

Unser Körper ist darauf ausgerichtet, im Fall einer Bedrohung schnell zu reagieren, um unser Überleben zu sichern. Das ist eine Funktion, die Jahrtausende alt ist und dafür gesorgt hat, dass wir als Spezies uns so gut durchsetzen konnten auf diesem Planeten.

Das ist eine fantastische Leistung des Körpers und nützt uns auch heute noch an vielen Stellen. Wiederum ist die Aktivierungs- oder Stressreaktion heutzutage oft auch ein Hindernis für uns.

Ich möchte dir heute mit diesem Artikel einen Überblick darüber geben, was bei einer Stressreaktion im Nervensystem passiert, damit du ein besseres Verständnis für dich selbst und deinen Körper gewinnst.

Gerade in den Wechseljahren ist dieses Wissen besonders wertvoll: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, reagiert das Nervensystem empfindlicher auf Stressoren und Kampf, Flucht oder Erstarren können schneller ausgelöst werden als du es von dir kennst.

Denn auch wenn die Stressreaktion und die daraus folgenden Aktionen (Kampf, Flucht, Erstarren sowie Shutdown oder Kollaps) ein Hindernis darstellen können, brauchen wir sie heute immer noch und sind ihnen nicht so hilflos ausgeliefert, wie es zunächst scheint. Dafür braucht es aber ein bestimmtes Verständnis, um entsprechend damit umgehen zu können. Und das möchte ich dir heute mit diesem Artikel geben.

Einteilung des Nervensystems

Zunächst ist es wichtig, einen Überblick zu haben, wie das Nervensystem aufgebaut ist. Es kann grundsätzlich angeschaut werden nach Aufbau und Funktion.

Einteilung nach Aufbau des Nervensystems

Unser Nervensystem kann vom Aufbau her grundsätzlich eingeteilt werden in das

• zentrale Nervensystem (ZNS) und das
• periphere Nervensystem (PNS).

Das zentrale Nervensystem umfasst Nervenbahnen im Gehirn und Rückenmark. Alle anderen Nervenbahnen werden dem PNS zugeschrieben.

Einteilung nach Funktion des Nervensystems

Dieses wiederum lässt sich unterteilen in das willkürliche (oder auch somatische) Nervensystem und das unwillkürliche (autonome oder vegetative) Nervensystem, was eine funktionale Unterscheidung darstellt.

Wie der Name schon sagt, können wir auf das willkürliche Nervensystem aktiv Einfluss nehmen, auf das autonome jedoch nicht.

Das vegetative / autonome Nervenystem lässt sich weiter unterteilen in das

• parasympathische (Entspannungssystem)
• sympathische (Aktivierungssystem) und
• enterische System. (Steuerung der Verdauung)

In dieser Grafik siehst du die Einteilung des Nervensystems in die verschiedenen Bereiche im Überblick:

 

 

Für diesen Beitrag relevant ist nur die Betrachtung des sympathischen sowie parasympathischen Systems (Sympathikus und Parasympathikus).

Das autonome Nervensystem: Sympathikus und Parasympathikus

Wie schon erwähnt, wird das autonome Nervensystem eingeteilt in das sympathische und parasympathische System. Diese schauen wir uns nun genauer an, da sie bei einer Stressreaktion im Nervensystem die entscheidende Rolle spielen.

Grundsätzlich werden diese beiden Systeme bzw. Nervenstränge als Gegenspieler angesehen, was jedoch nicht zu 100% korrekt ist. Sie können durchaus gleichzeitig aktiv sein, jedoch in unterschiedlichen Ausprägungen. Für die heutige Betrachtung reicht es jedoch aus, sie als Gegenspieler zu sehen.

Der Sympathikus = das Gaspedal

Der Sympathikus steht für Aktivierung. Dieser Nervenstrang sorgt für Aktivität, für Kraft, dafür, dass wir überhaupt mobil und aktiv sein können, ohne ständig phlegmatisch auf der Couch zu sitzen.

Er wird auch gerne als Gaspedal bezeichnet, da eine Aktivierung des Sympathikus dafür sorgt, dass wir Gas geben. Er löst bei einer Aktivierung verschiedene Prozesse aus, die dafür sorgen, dass wir schnell reagieren können. Dazu gehören u.a. folgende Prozesse:

• Ausschüttung von Glukose zur Energiebereitstellung
• Erhöhung des Herzschlags
• Aktivierung der Muskulatur
• Ausschüttung von Aktivierungshormonen (z.B. Adrenalin)
• Erweiterung der Pupillen
• Hemmung der Verdauung
• Erhöhung des Blutdrucks

 

Der Parasympathikus = die Bremse

Wenn wir bei dem Bild des Gegenspielers bleiben, so ist der Parasympathikus die Bremse statt das Gaspedal. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und sind ausgerichtet auf Verbindung und Kontakt zu anderen.

Er ist für die Entschleunigung zuständig und sorgt dafür, dass wichtige Regenerationsprozesse im Körper ablaufen.

Ist der Parasympathikus aktiv, werden u.a. folgende Prozesse im Körper aktiviert:

• Anregung der Verdauung
• Abbau von Stresshormonen
• Reduktion des Herzschlags
• Entspannung der Muskulatur
• Senkung des Blutdrucks

Kurzer Exkurs: Die Polyvagal-Theorie

An dieser Stelle möchte ich einen kleinen Ausflug in die Polyvagal-Theorie machen. Dies ist hilfreich, um im Anschluss ein Gesamtbild über die verschiedenen Stressreaktionen zu bekommen.

Die Polyvagal-Theorie ist eine Theorie des Neurowissenschaftlers Dr. Stephen Porges. Er stellte diese Theorie auf, die besagt, dass der Parasympathikus weitere Stränge enthält, die unterschiedlich reagieren:

• ventraler Vagus = soziales Kontaktsystem
• dorsaler Vagus = Immobilisierungssystem

Was es damit auf sich hat, wird klar, wenn ich jetzt dazu komme, zu erklären, was bei einer Stressreaktion im Nervensystem passiert.

Die Stressreaktion und die Auswirkungen auf das Nervensystem

Um dies zu verdeutlichen, nehme ich nun zwei konkrete Beispiele:

1. Eins meiner Lieblingsbeispiele ist das mit einem heranrauschenden Auto. Nehmen wir an, du überquerst gerade eine Straße und du siehst ein Auto mit hoher Geschwindigkeit auf dich zukommen. Deine Sinne, die dies wahrnehmen, schicken nun ein Signal an dein Gehirn: „Hey, da ist eine Gefahr. Tu was!“ Denn eine Gefahr, also etwas, das dein Leben bedroht, ist gleichzusetzen mit Stress. Dein Gehirn wiederum leitet diese Info an den Sympathikus weiter und teilt ihm damit mit, dass er sich aktivieren soll. Der Sympathikus wird also aktiv und reagiert u.a. damit, dass die Muskeln sich anspannen, der Herzschlag sich erhöht usw. Dazu habe ich ja schon oben etwas gesagt.
2. Als zweites Beispiel dient etwas, das im ersten Moment weniger wie eine Bedrohung aussieht, aber für das Nervensystem in den meisten Fällen doch eine ist: ein fieser Kommentar unter einem Social-Media-Post. Die ausgelöste Stressreaktion läuft exakt gleich ab wie bei dem Beispiel mit dem Auto.

Die drei Reaktionsmuster des Sympathikus

Ab dieser Stelle gibt es mehrere Möglichkeiten der Reaktion: Flucht, Kampf oder Einfrieren.

Die Fluchtreaktion

Eine Reaktionsmöglichkeit des Sympathikus ist die Flucht. Der Körper schaltet also auf „Bloß weg hier!“ und du nimmst deine Beine in die Hand, um der Gefahr zu entkommen.

Dies ist die wahrscheinlichste Reaktion, die erfolgt, vor allem bei dem Beispiel mit dem Auto.

Bei dem Beispiel mit dem fiesen Kommentar könnte die Flucht so aussehen, dass du dich mit einer andere Aufgabe versuchst abzulenken.

Die Kampfreaktion

Ist eine Flucht nicht möglich oder sinnvoll, stellt sich der Körper alternativ auf Kampf ein. Er begibt sich also in Angriffshaltung, um der Bedrohung entgegen zu treten.

Bei dem Beispiel mit dem Auto ist diese Reaktion eher unwahrscheinlich. Sich mit einem Auto anzulegen, ist nicht gerade die beste Wahl. 😉 Es könnte aber sein, dass du dem Autofahrer vor Wut etwas hinterher schreist oder dich einfach enorm über das Fahrverhalten aufregst.

Bei dem Beispiel mit dem fiesen Kommentar könnte es sein, dass du wütend wirst, dich ebenfalls aufregst und vielleicht sogar mit einem eigenen fiesen Kommentar antwortest. Oder die Wut an jemand ganz anderem auslässt, der mit der Situation gar nichts zu tin hat (Kind, Partner, Kollege, ….).

Die Erstarren-Reaktion

Eine letzte Möglichkeit ist noch das Erstarren, was man im Tierreich oft erlebt. Rehe auf der Straße machen das z.B., wenn sich ein Auto nähert. Sie schauen wie paralysiert auf den „Angreifer“, unfähig sich zu bewegen.

Beim Menschen kommt diese Reaktion eher seltener vor (im Vergleich zu Flucht oder Kampf) und steht in der Reaktions-Wahrscheinlichkeit an 3. Stelle.

Bei dem heranrauschenden Auto ist es als Mensch eher unwahrscheinlich, dass diese Reaktion überhaupt erfolgt. Beim fiesen Kommentar sieht es schon anders aus. Es kann sein, dass du unfähig bist, überhaupt was Anderes zu machen und einfach nur noch vor dich hin starrst o.ä.

Konkrete Übungen, um aus der Stressreaktion wieder herauszufinden, zeige ich dir in meinem Beitrag „12 Übungen, um dich wieder sicher zu fühlen„.

Diese drei Reaktionen sind am meisten verbreitet, wenn es um die Stressreaktion geht und sie werden ausschließlich vom Sympathikus ausgelöst.

Es gibt jedoch noch zwei weitere Reaktionsmuster, die im Parasympathikus bzw. genauer: im dorsalen Vagusnerv liegen, die ich der Vollständigkeit halber hier mit aufnehmen will.

Die zwei Reaktionsmuster des Parasympathikus bzw. des dorsalen Vagus

Wie schon erwähnt, stimmt es nicht zu 100%, dass Sympathikus und Parasympathikus Gegenspieler sind, die nur „entweder….oder“ aktiv sein können. Laut der Polyvagaltheorie gibt es auch Mischzustände.

Erst wenn sowohl Kampf, als auch Flucht und Erstarren nicht möglich oder sinnvoll sind, erfolgen entweder ein Kollaps oder ein Shut Down des Systems, ausgelöst durch den dorsalen Vagus.

Die Reaktionen unterliegen somit einer Art Hierarchie:

1. Flucht
2. Kampf
3. Erstarren
4. Kollaps
5. Shut Down

Ist Flucht als erste Reaktion nicht möglich, stellt der Körper auf Kampf. Ist das nicht möglich, stellt er auf Erstarren usw.

Damit ergibt sich folgendes Bild:

Warum ein dysreguliertes Nervensystem dazu führen kann, dass Entspannungstechniken nicht funktionieren, erkläre ich in meinem Beitrag „‚Ich kann mich einfach nicht entspannen‘„.

Häufige Fragen zu „Was passiert bei einer Stressreaktion im Nervensystem?“

Was ist die Stressreaktion im Nervensystem?

Die Stressreaktion ist eine automatische Aktivierung des Körpers, um auf reale oder empfundene Bedrohungen zu reagieren. Sie wird vor allem durch den Sympathikus gesteuert.

Welche körperlichen Symptome treten bei einer Stressreaktion auf?

Typisch sind erhöhter Herzschlag, angespannte Muskulatur, schnellere Atmung, weite Pupillen und gestoppte Verdauung. Dies sind alles Prozesse, um blitzschnell zu reagieren.

Was sind die drei häufigsten Reaktionsmuster auf Stress?

Die drei häufigsten Reaktionsmuster sind Kampf, Flucht und Erstarren. Sie laufen oft unbewusst ab und dienen dem Überleben.

Was passiert, wenn keine Reaktion möglich ist?

Wenn Kampf, Flucht oder Erstarren nicht greifen, kann das Nervensystem mit einem Kollaps oder Shut Down reagieren, ausgelöst durch den dorsalen Vagusnerv.

Kann ich meine Stressreaktion beeinflussen?

Ja. Auch wenn sie autonom abläuft, kannst du über Wissen, Achtsamkeit und Körperarbeit (z. B. Yoga oder Atemübungen) lernen, besser mit Stress umzugehen.

Dein nächster Schritt

Du möchtest verstehen, wie du dein Nervensystem nach einer Stressreaktion wieder regulieren kannst, gerade in den Wechseljahren? Mein kostenloser Guide „Stress-S.O.S. in den Wechseljahren“ gibt dir konkrete erste Schritte. Hol ihn dir hier:

Zum Stress-S.O.S. in den Wechseljahren

Oder noch einen Schritt weiter? In meinem Programm G hoch 3 – Ganzheitlich gesund, gelassen und glücklich durch die Wechseljahre begleite ich dich über mehrere Wochen mit Yoga, Regulations-Tools und fundiertem Wissen. Damit du die Biologie deines Körpers verstehst, dein Nervensystem nachhaltig auf Sicherheit programmierst – und dich endlich wieder wie „du selbst“ fühlst.

Das Programm ist in Vorbereitung. Trag dich jetzt auf die Warteliste ein und sei dabei, wenn es losgeht: Zur Warteliste für G hoch 3

Zusammenfassung

Die Natur hat in unserem Körper hervorragende Systeme eingerichtet, um unser Überleben zu sichern. Gäbe es sie nicht, wären wir als Spezies längst ausgestorben.

Die Stressreaktion ist daher nicht als Feind, der gegen uns arbeitet, zu sehen, sondern als ein System, das uns schützen und unser Überleben sichern will, wenn dieses bedroht ist.

Aufgrund dieses Artikels verstehst du jetzt hoffentlich besser, was passiert, wenn du im Stress bist bzw. wenn dein Körper der Überzeugung ist, dass deine Sicherheit und dein Überleben bedroht sind. Es sind Reaktionen, die FÜR dich entstehen und NICHT GEGEN dich!

Du hast es, auch wenn die meisten Prozesse autonom stattfinden, in der Hand, wie du reagierst und bist trotz der Autonomie deines Systems den Reaktionen nicht vollständig hilflos ausgeliefert.

Ein besseres Verständnis über die Vorgänge hilft meist schon dabei, erste Veränderungen vorzunehmen. Wenn du also im Dauerstress gefangen bist, wie die meisten Menschen heutzutage, denke daran: It’s not you – it’s your nervous system! (Side note: Was nicht bedeutet, dass du nichts aktiv daran verändern kannst oder solltest! 😉

Wenn du noch tiefer eintauchen willst. Warum die Erweiterung deines Toleranzfensters der Schlüssel zu mehr Resilienz ist, erkläre ich in meinem Beitrag „Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen„. Und warum Schlafstörungen in den Wechseljahren oft direkt mit der Stressreaktion zusammenhängen, erfährst du in meinem Beitrag „Schlafstörungen in den Wechseljahren„.

Namasté

Deine Claire

P.S. Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und 100%ige Korrektheit der Angaben. Er ist lediglich eine Zusammenstellung meines Wissens zu dem Thema, das ich Rahmen meiner Yogalehrerausbildung und meiner NESC-Coaching-Ausbildung erworben habe.