Überwinde deine Angst – 12 Übungen, um dich wieder sicher zu fühlen

Angst… Wer kennt nicht dieses Gefühl, das einen vor allem dann überkommt, wenn eine Veränderung ansteht oder  eine unbekannte Situation auf einen wartet. Aber auch scheinbar grundlos kann die Angst einen einnehmen und von jetzt auf gleich ein Gefühl von Überforderung erzeugen.

Angst gehört zu den grundlegenden menschlichen Emotionen und ist erst einmal nichts Negatives. Denn jede Emotion, egal wie sie sich anfühlt, hat eine Funktion. Und Angst hat die Funktion, dich vor etwas zu beschützen, was potentiell gefährlich für dein Überleben sein könnte.

Dennoch ist Angst eine Emotion, die wir am liebsten wegdrängen möchten und die auch manchmal aufgrund der Intensität zu einer echten Herausforderung werden kann.

Ich möchte dir heute in diesem Beitrag einen Überblick geben, was Angst aus Sicht des Nervensystems ist und wie sie entsteht, warum Sicherheit so wichtig ist und welche Übungen du machen kannst, um dich wieder sicher zu fühlen und damit deine Angst zu überwinden.

Angst und das Nervensystem

Angst gehört zum Menschen, seit es ihn auf der Welt gibt und hat, wie schon erwähnt, eine Schutzfunktion. Evolutionär betrachtet ist Angst essentiell, um das Überleben zu sichern. Hätten wir keine Angst, wären wir als Spezies schon längst ausgestorben.

Angst ist die Reaktion auf eine (mögliche) Bedrohung, die im Körper die Stressreaktion auslöst, indem der Sympathikus aktiviert wird. Dieser stellt den Körper dann auf Flucht, Kampf oder Erstarren ein, um der Bedrohung zu entkommen und das Überleben zu sichern.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, was genau bei einer Stressreaktion im Nervensystem passiert, lies dir diesen ausführlichen Artikel dazu durch.

Angst dient also dazu, dich vor einer unsicheren Situation zu warnen und dir zu sagen: “Das könnte dein Überleben gefährden.”

Dabei ist das, was Angst macht, heute oft keine reale und ernsthafte Bedrohung mehr für uns. Früher waren die Bedrohungen real, weil bspw. wilde Tiere jederzeit angreifen und damit das Leben eines Menschen beenden konnten. Heute leben wir recht sicher und solche Bedrohungen wie die von wilden Tieren erleben wir kaum noch.

Dennoch leiden viele Menschen mehr denn je an Ängsten. Das hat damit zu tun, dass wir in einer zunehmend komplexen Welt leben, die wir nicht (mehr) wirklich verstehen und in der unklar ist, wie es weitergeht. Außerdem leben wir in einer Welt, in der Veränderung an der Tagesordnung steht und Veränderungen und alles, was neu ist, mag unser Nervensystem erst einmal nicht. Denn alles Unbekannte wird erst einmal als Bedrohung für das Überleben wahrgenommen.

Deswegen ist es auch so schwer, Gewohnheiten zu verändern, denn auch diese Veränderung bedeutet Unsicherheit und unser Nervensystem tut dann gerne alles, um den Status Quo = die sichere Zone aufrecht zu erhalten.

Sicherheit als Basis, um Angst zu überwinden

Daher ist es wichtig, generell, aber vor allem in einem Zustand der Angst, Sicherheit im Nervensystem herzustellen. Das autonome Nervensystem kann dahingehend “trainiert” werden, dass etwas, das zuvor als unsicher und als Bedrohung galt, Schritt für Schritt als sicher eingestuft wird und man somit seine Angst vor dem Neuen verringern oder sogar auflösen kann.

Die Betonung liegt auf “Schritt für Schritt”! Denn ein zu plötzliche Konfrontation mit dem, was Angst macht, kann ggf. wie ein Schock aufs Nervensystem wirken und zu einem Trauma führen. Daher halte ich persönlich den schrittweisen Weg, bei dem man seine Sicherheitszone immer weiter verschiebt, für den passendsten.

Ich möchte dir nun einige Übungen an die Hand geben, mit denen du dich wieder sicher fühlst und aus dieser Sicherheit heraus die nächsten Schritte machen kannst. Sie dienen dazu, dein Nervensystem zu regulieren, denn ein reguliertes Nervensystem ist eins, das immer wieder in die benötigte Balance und Sicherheit zurückfindet.

12 Übungen, um dich wieder sicher zu fühlen und deine Angst zu überwinden

Übung 1: Spüren und Erlauben

Diese Übung habe ich aus meiner NESC-Coaching-Ausbildung, die für alle Gefühle und Emotionen angewendet wird. Konkret in Bezug auf die Angst geht es darum, diese wahrzunehmen, zu spüren, was im Körper passiert, wenn diese Angst da ist und das zu erlauben bzw. diesen Gefühlen noch mehr Raum zu geben.

Die Theorie dahinter – und die Praxis zeigt, dass das stimmt – ist, dass ein Gefühl nach 90 Sekunden bis 3 Minuten von alleine wieder verschwindet oder sich verändert, wenn wir nicht dagegen ankämpfen.

Seit ich das weiß und diese Technik in meinen Coachings und auch bei mir selber anwende, hat sich enorm viel verändert. Denn ich habe die Angst davor, das zu fühlen, was ich fühle, weitgehend verloren.

Daher ist das die absolute Basisübung, um Sicherheit im Nervensystem wieder herzustellen und ich empfehle dir, sie immer anzuwenden, egal ob bei Angst, Wut oder was auch immer.

Hier habe ich eine Meditation für dich, mit deren Hilfe du das für dich üben und anwenden kannst: Zur Meditation “Spüren und Erlauben”.

Übung 2: Soles of the Feet / Grounding

Stelle dich idealerweise barfuß / ohne Schuhe auf den Boden. Schließe die Augen oder lasse sie geöffnet, wenn sich das besser für dich anfühlt. Spüre dann die Fußsohlen auf dem Boden. Bleibe für ca. 5 Minuten mit vollem Fokus auf dem Spüren deiner Fußsohlen.

Diese Übung lässt sich auch wunderbar praktizieren, wenn du nicht alleine bist. Alternativ kannst du die Übung auch im Sitzen machen und wahlweise deine Fußsohlen am Boden oder dein Gesäß auf dem Stuhl wahrnehmen.

Übung 3: Dein Safe Space

Jeder von uns kennt Orte (reale oder fiktive), an denen er sich vollkommen sicher fühlt. Du kannst diesen sicheren Ort in der Realität aufsuchen oder, wenn das nicht möglich ist, dir den sicheren Ort auch in dir finden.

Dafür habe ich mal eine geführte Meditation aufgenommen, die du mit mir bei InsightTimer machen kannst. In dieser Meditation findest du deinen sicheren Ort in dir, zu dem du jederzeit in einem Moment der Unruhe und Angst wieder zurückkehren kannst.

Ich habe vor Kurzem auch nochmal das Bedürfnis gehabt, mir einen sicheren Ort auszusuchen und bei mir ist es ein großer Baum auf einer grünen Wiese geworden, den ich umarme und der mich ebenfalls umarmt. Dieses Bild hilft mir in ängstlichen Momenten sehr, mich geborgen und sicher zu fühlen und meine Angst zu überwinden bzw. sie zumindest wieder kleiner werden zu lassen.

Übung 4: Baum umarmen

Apropos Baum umarmen: Ja, auch das erdet und ist nicht nur was für Spinner! Nicht umsonst sind Aktivitäten wie Waldbaden in den letzten Jahren immer beliebter geworden, schon allein, weil nachgewiesen ist, wie positiv sich die Natur auf die Psyche auswirkt.

Einen Baum zu umarmen verbindet dich mit der Urkraft der Natur, es erdet dich und gibt dir das Gefühl von Halt und damit von Sicherheit. Denn wer, wenn nicht ein Baum, ist so stark verwurzelt, dass ihn so schnell nichts umhaut?

Geh also mal wieder in den Wald, umarme einen Baum und lasse dich von der Kraft und Stärke des Baums tragen!

Übung 5: Barfuß gehen

Auch barfuß zu gehen sorgt für Erdung und Sicherheit. Wenn du also die Möglichkeit hast, zieh deine Schuhe aus, laufe über das grüne Gras oder durch den Wald und spüre die Verbindung zum Boden.

Auch hier gibt es eine Meditation von mir: eine Geh-Meditation für Erdung, Halt und Sicherheit.

Übung 6: Baumhaltung

Es bleibt “baumisch” bei den Übungen. 😉 Denn auch die Baumhaltung aus dem Yoga ist eine wundervolle Möglichkeit, dich zu erden und dadurch Sicherheit zu gewinnen.

Hier ist ein Video von mir mit einer Anleitung zur Baumhaltung:

Übung 7: Hand aufs Herz legen

Das ist eine meiner Lieblingsübungen, die mir in so vielen Lebenslagen schon geholfen hat. Lege dafür eine oder beide Hände auf den Brustkorb und spüre in die Berührung hinein.

Ich nutze diese Haltung inzwischen nahezu täglich bei meinen Meditationen und auch abends oder nachts, wenn ich nicht schlafen kann. Und auf jeden Fall immer dann, wenn ich unruhig und angespannt bin. Das bringt mich meist binnen weniger Minuten wieder zu mir selbst zurück und beruhigt mich.

Natürlich kannst du auch andere Berührungen machen und dich ggf. sogar selber streicheln. Mach einfach das, was sich für dich am besten anfühlt.

Übung 8: Singen oder Summen

Es ist nachgewiesen, dass beim Singen und Summen das Angstzentrum im Gehirn (die Amygdala) “ausschaltet” und den Parasympathikus, also den Entspannungsnervenstrang im autonomen Nervensystem aktiviert. Nicht umsonst singen viele Eltern ihren Kindern Lieder vor oder summen, wenn die Kinder Angst haben.

Du kannst dafür bspw. dein Lieblingslied mitsingen oder auch ein vibrierendes Mantra wie das klassische “OM” chanten.

Übung 9: Atemübungen

Es gibt dutzende verschiedene Atemübungen und welche du anwendest, ist am Ende egal.

Eine der einfachsten Atemübungen ist die Bauchatmung:

Setze dich aufrecht hin, schließe deine Augen. Wenn du magst, lege die Hände auf deinen Bauch, sonst lasse sie, wo sie sind. Beginne nun, tief in deinen Bauch zu atmen. Mit der Einatmung atmest du so tief ein, dass sich deine Bauchdecke weit nach Außen wölbt. Mit der Ausatmung leerst du deine Lungen vollständig und ziehst die Bauchdecke ein Stück nach Innen.

Wiederhole das für etwa 5 Minuten.

Dies ist eine Übung, die du auch gut durchführen kannst, wenn du unter Leuten bzw. nicht alleine bist. Dann lässt du die Augen einfach geöffnet und atmest bewusst tief und gleichmäßig in den Bauch.

Aber auch die Wechselatmung ist eine wunderbare Möglichkeit, um dich zu beruhigen:

Wenn du noch mehr über Breathwork im Allgemeinen erfahren willst und warum diese “Arbeit” so wertvoll ist, um Resilienz und innere Stärke zu erlangen, lies dir diesen Artikel durch.

Übung 10: Sätze für mehr Selbstmitgefühl

Meistens verstärken wir bestimmte Emotionen dadurch, dass wir uns selber dafür kritisieren und fertig machen, dass wir sie spüren. Da hilft es, dir mit mehr Selbstmitgefühl zu begegnen.

Vor allem eigens kreierte Affirmationen, die DIR gut tun, können dir dabei helfen, dich wieder zu beruhigen.

In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr darüber, wie du mehr Selbstmitgefühl für dich lernen und dir deine eigenen Sätze für mehr Selbstmitgefühl kreieren kannst.

Übung 11: Schütteln

Im Tierreich sieht man es immer wieder, dass Tiere sich nach einer lebensbedrohlichen Situation schütteln, um den Stress aus dem Nervensystem zu lösen.

Du kannst das auch machen, indem du dich intensiv für ein paar Minuten schüttelst. Ich nutze dafür am liebsten die Schüttelmeditation von Osho, die unter dem Namen “Kundalini-Meditation” bekannt ist.

In diesem Beitrag auf Instagram habe ich die Meditation mal genauer erklärt. Und wenn du schon mal dort bist, kannst du mir auch direkt mal folgen. 😉😘

Übung 12: Stärkung des Wurzelchakras

Das waren jetzt alles sehr “weltliche” Übungen und Tipps. Auf spiritueller bzw. energetischer Ebene bietet es sich noch an, verstärkt mit dem Wurzelchakra zu arbeiten. Das Wurzelchakra ist das Energiezentrum für Sicherheit, Vertrauen, Geborgenheit, Erdung und Selbstwert.

Wenn du gezielt damit arbeitest, stärkst du diese Qualitäten in dir und die damit einhergehende Energie kann wieder ungehindert in deinem Körper fließen.

In diesem PDF, das normalerweise nur meinen zahlenden Kundinnen vorbehalten ist und das ich dir heute einfach so zur Verfügung stelle, findest du eine Zusammenfassung über das Wurzelchakra und hilfreiche Tipps und Impulse, wie du dieses Chakra stärken und ausgleichen kannst.

Fazit

Angst ist eine Emotion, die zu dir gehört wie das Atmen. Ich weiß, dass du sie am liebsten nie spüren möchtest, aber alleine zu wissen, dass Angst eine Schutzfunktion hat und dir nichts Böses will, kann dir helfen, die Angst besser anzunehmen.

Denn Annehmen durch Spüren und Erlauben ist die Basis, um überhaupt den nächsten Schritt machen zu können. All diese Übungen und Möglichkeiten aus diesem Beitrag kannst du nun nutzen, um das für dich Passende zu finden, so dass du dich in den Situationen, in denen du Angst spürst, wieder sicher fühlst und deine Angst überwindest oder dich zumindest nicht mehr von ihr einnehmen lässt.

Dann kannst du aus der sicheren Zone heraus deine nächsten Schritte gehen und so Stück für Stück deine Sicherheitszone verändern und erweitern.

Und lass mich gerne wissen, welche der Übungen du gerne nutzt oder einmal ausprobieren willst. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag! 🤗

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und Praktizieren!

 

And remember: Liva la vida loca!

Namasté

Deine Claire