Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum mein „Geheimtipp“ nachts den Unterschied macht

Ich wache auf. 2:45 Uhr. Mein nächtlicher Toilettengang steht an. Und in dem Moment, wo ich meinen Fuß auf den Boden setze, um aufzustehen, weiß ich es schon: Ich werde erstmal nicht wieder einschlafen.

Nachdem ich auf Toilette war, lege ich mich dennoch wieder hin, in der Hoffnung, irgendwann wieder einschlafen zu können. Ich wälze mich hin und her, höre einen Einschlafpodcast, ruhige Musik, meditiere, mache Atemübungen. Nichts hilft. Erst nach zwei Stunden schlafe ich irgendwie wieder ein, bis um 7 Uhr der Wecker klingelt und ich völlig gerädert aufstehe.

Seit ich etwa 41 oder 42 Jahre alt bin, gehört dieses Szenario zu meinem Alltag. Denn zu der Zeit begannen meine Schlafstörungen. Erst eine Freundin brachte mich drauf, dass es die beginnenden Wechseljahre sein könnten. Erst glaubte ich ihr nicht („Dafür bin ich doch noch zu jung!“), aber nachdem ich mich mal eingehender damit befasst hatte, wurde mir klar, dass sie wohl recht hatte.

So wie es bei vielen Frauen mit Ende 30 / Anfang 40 ist… Denn die Wechseljahre kündigen sich häufig als erstes mit Schlafstörungen an, die vorher nicht da waren.

Inzwischen habe ich die Schlafstörungen weitgehend im Griff und ich teile mit dir hier, was mir geholfen hat. Vor allem meinen Geheimtipp, den so gut wie niemand auf dem Schirm hat, der bei mir aber ein echter Gamechanger war.

Lieber hören statt lesen? Hier ist die Podcastfolge:

Der Unterschied zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Bevor wir das genauer hinschauen, ist es erst einmal wichtig, zwischen Ein- und Durchschlafstörungen zu unterscheiden. Denn die Ansätze, um diese anzugehen, unterscheiden sich bzw. setzen andere Dinge voraus.

Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn man für mindestens 30 Minuten lang abends nicht einschlafen kann. Eine Durchschlafstörung wiederum bedeutet, dass man (häufig) nachts aufwacht und für längere Zeit nicht mehr einschlafen kann.

Bei mir waren und sind es bis heute es vor allem die Durchschlafstörungen, die aufgetreten sind und auch nach wie vor immer wieder passieren. Mit dem Einschlafen habe ich selten Probleme, da ich eine gute Basis habe. Und genau um die geht es jetzt.

Schlafhygiene als Basis für guten Schlaf

Denn meine Basis ist vor allem ein Leben mit wenig oder mehrheitlich „gesundem“ Stress und eine gute Schlafhygiene. Ich habe seit ca. 2012 gelernt (vor allem durch meine Yogapraxis!), wie ich mich entspannen und wie ich mein Leben so gestalten kann, dass ich möglichst wenig Stress habe.

Dazu zählt auch eine gute Schlafhygiene und wenn du nach „Schlafstörungen in den Wechseljahren“ googelst, wirst du sicher viele Artikel finden, die dieses Thema anschneiden. Was auch völlig richtig ist, denn eine gute Schlafhygiene ist wie gesagt die Basis für einen guten Schlaf. Ohne diese ist schlechter Schlaf vorprogrammiert. Dazu zählen folgende Tipps:

• kein Koffein ab dem Nachmittag mehr und generell eine Reduktion von koffeinhaltigen Getränken
• keinen (oder nur wenig!) Alkohol am Abend
• abgedunkeltes, ruhiges Zimmer, ideale Temperatur: 15 bis 18 Grad
• Geräte mit blauem Licht mind. eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen
• generell zu helles Licht vermeiden
• jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Entspannungszeit vor dem Schlafengehen einbauen, Stressreduktion
• Offene Themen und Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu haben
• ausreichend Bewegung über den Tag, abends aber kein Powerworkout mehr
• Mind. 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts (Großes) mehr essen

Diese Tipps sind super hilfreich und wirklich wichtig! Du siehst, wie viel Einfluss du darauf hast, wie gut du schläfst. Ich halte mich selber weitgehend daran und habe daher tatsächlich kaum Probleme mit dem Einschlafen. Nur wenn mich ein Thema sehr intensiv beschäftigt oder ich viel erlebt habe, was ich verarbeiten muss, kann es sein, dass ich abends nicht gut einschlafen kann.

Einige der Punkte können sich auch auf das Durchschlafen auswirken. Hier seien vor allem der Alkohol und das Koffein genannt, die dich nachts wach halten können.

Das Problem in den Wechseljahren ist aber oft: Auch wenn die Schlafhygiene stimmt, liegt frau nachts wach. Was dann?

Es ist noch nicht gut erforscht, warum vor allem Frauen in den Wechseljahren nachts immer wieder wach liegen. In der späten Perimenopause können Hitzewallungen den Schlaf stören und wach halten. Aber was ist mit den anderen Zeiten, in denen keine Hitzewallungen für die Durchschlafstörungen verantwortlich sind? Darauf hat die (zu den Wechseljahren kaum vorhandene) Forschung noch keine eindeutige Antwort.

Was mir bei meinen Schlafstörungen geholfen hat

Ich möchte dir nun aber erzählen, was mir geholfen hat, so dass du für dich Ansatzpunkte hast. Dabei teile ich dir auch eine Art „Geheimtipp“, der oft (aufgrund von fehlendem Wissen) nicht beachtet wird und der vielleicht alles verändern kann – war zumindest bei mir so.

Zyklus-Tracking

Als es bei mir mit Anfang 40 losging mit den Schlafstörungen, habe ich angefangen, meinen Zyklus genauer zu beobachten. Dabei fiel dann auf, dass ich vor allem in der zweiten Zyklushälfte die Probleme mit dem Durchschlafen habe. Das war schon mal ein wichtiger Hinweis.

Daher empfehle ich dir, das bei dir auch zu machen über mehrere Monate, bis du Muster entdeckst. „Klassischerweise“ haben nämlich die meisten Frauen die Durchschlafstörungen in der zweiten Zyklushälfte.

Damit bin ich zu meiner Gynäkologin gegangen, die zum Glück sehr gut informiert ist und auch sehr offen für zeitgemäße Therapien. Was mich zum nächsten Punkt führt.

Hormonersatztherapie

Meine Gynäkologin hat mir nämlich für die zweite Zyklushälfte bioidentisches Progesteron verschrieben, was schon sehr geholfen hat. Ich konnte wieder besser und häufiger durchschlafen.

Natürlich hat eine Hormonersatztherapie (HET) Risiken und ist nicht für jede Frau geeignet. Sie wirkt auch nicht bei jeder Frau. Ich rate dir, dich damit auseinander zu setzen und mit deiner Gynäkologin darüber zu sprechen. Und wenn dann so ein Spruch kommt wie „Da müssen Sie durch.“ weißt du, dass du dir eine andere Gynäkologin suchen solltest, die grundsätzlich offen für die HET ist und aufgrund deiner Voraussetzungen, die du mitbringst, über eine HET entscheidet.

Allerdings gab es immer noch diese Nächte, in denen ich nicht schlafen konnte – weil ich teilweise bestialisch Hunger hatte. Und jetzt kommt mein Geheimtipp für dich.

Blutzucker stabilisieren, besonders nachts

Das wird wahrscheinlich jetzt ein längerer Ausflug. 😉

Anfang 2024 kamen bei mir zwei Dinge zur gleichen Zeit zusammen: mir wurde die Hormonspirale entfernt und ich meldete mich für den Kölner Halbmarathon im Herbst des gleichen Jahres an und begann mein Training.

Es war eine Zeit, in der ich ständig Hunger hatte. Nicht nur „ein Hüngerchen“, sondern wirklich HUNGER. Ich konnte was essen und eine oder zwei Stunden später hatte ich erneut Hunger, als wenn nichts gewesen wäre.

Ich wusste, dass das nicht normal sein konnte und machte eine Ernährungsberatung mit Dr. Isabell Sieberz vom SI Ernährungsinstitut, die sich auf Frauen in den Wechseljahren spezialisiert hat. Dabei kam einerseits heraus, dass ich Nährstoffmängel habe (gefördert durch die Hormonspirale, die ein „Nährstoffräuber“ ist), zu wenig Protein zu mir nehme und mein Blutzuckerspiegel dadurch sehr schwankt und den Hunger verursacht. Wir haben also meine Ernährung optimiert, um den Blutzucker zu stabilisieren. Damit ging es mir schon viel besser. Die nächtlichen Hungergefühle gingen aber teilweise immer noch nicht weg.

Also trug ich für zwei Wochen einen Blutzuckersensor, um mal zu schauen, was der Blutzucker denn so den ganzen Tag macht. Und dabei kam etwas sehr Spannendes heraus: mein Blutzuckerspiegel sank mehrfach nachts unter die kritische Grenze und das war es, was mich weckte und wach hielt. Denn in solchen Nächten konnte ich erst wieder einschlafen, wenn ich was gegessen hatte (aber auch dann erst oft nach längerer Zeit).

Diese Auswertung des Blutzuckersensors zeigt den niedrigen nächtlichen Spiegel sehr deutlich:

Denn was da passiert im Körper, ist ganz einfach: Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Körper schlägt Alarm („Hilfe, wir verhungern! AUFWACHEN!!!“) und schüttet Stresshormone aus. Die wiederum wecken einen auf und es braucht eine Weile, bis diese wieder abgebaut sind. Das war der Grund für meine nächtlichen Wachphasen.

Was generell in den Wechseljahren hinzukommt: Durch den sinkenden Östrogenspiegel reagiert unser Körper sensibler auf Blutzuckerschwankungen und kann Insulin nicht mehr so effizient nutzen wie früher. Das Ergebnis: Ein instabiler Blutzucker, der dir nachts den Schlaf raubt.

Die Lösung? Einen „Abendsnack“ (so nenne ich ihn) kurz vor dem Schlafengehen, bestehend aus Protein und komplexen Kohlehydraten. Konkret:

• eine halbe Banane mit Quark
• Haferflocken mit Proteinpulver
• Mandelmus oder Nüsse mit Apfel

Seit ich diesen Snack konsequent zu mir nehme (auch dann, wenn ich keinen Hunger habe), ist es viel besser geworden. Natürlich gibt es noch Nächte, in denen ich wach liege und auch trotz des Snacks manchmal mit Hunger. Aber diese Nächte sind rar geworden.

Denn dieser Abendsnack sorgt dafür, dass mein Blutzucker über die 8-9 Stunden Schlaf stabil bleibt und mein Körper nicht mehr Alarm schlägt, aus Angst zu verhungern.

Allerdings – und jetzt wird es nochmal wichtig – ist es nicht mit einem Abendsnack getan, um den Blutzucker stabil zu halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel beginnt mit dem richtigen Frühstück und setzt sich fort mit dem richtigen Essen über den Tag. Wichtig dabei ist, zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Proteine zu sich zu nehmen und komplexe Kohlenhydrate zu wählen statt einfache. Machen wir es mal konkret…

• Frühstück: Beeren mit Magerquark und Samen und Nüssen statt Weizenbrötchen mit Marmelade
• Mittagessen: Vollkornreis mit Gemüse und Tofu (oder Fleisch) statt Spaghetti mit Tomatensauce
• Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus, dazu Salat mit Gemüse und Hülsenfrüchten statt Weizentoast mit Butter und Käse

Dieser Blogbeiträg würde zu umfangreich werden, um darauf jetzt noch im Detail einzugehen. Aber wenn du dich für das Thema interessierst, höre dir den Podcast vom SI Ernährungsinstitut an oder schau mal bei der Plattform „Nobody told me“ von Susanne Liedtke vorbei. Dort findest du viele passende Infos dazu.

Mein Tipp ist auf jeden Fall: Achte auf deine Ernährung (in den Wechseljahren ein MUSS!), dass sie Blutzuckerspiegel-freundlich ist und probiere das mal mit dem Abendsnack aus. Es kann durchaus sein, dass bei dir eine reine Proteinzufuhr abends ausreicht und du keine Kohlenhydrate brauchst. Probiere es aus – bei mir hilft NUR die Kombination aus Beidem!

Und wenn die Durchschlafstörungen trotzdem kommen?

Wir Menschen sind keine Maschinen und auch wenn ich „alles richtig mache“, kann es dennoch sein, dass ich mal nachts wach liege. Was mir dann hilft, ist meine antrainierte Gelassenheit, die ich wiederum auf mein gut reguliertes Nervensystem zurückführe.

Wenn du wissen willst, was ein (dys-)reguliertes Nervensystem bedeutet, lies meinen Blogbeitrag „Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?„.

Deswegen ist es so wichtig, dass du dich selbst wichtig nimmst und dir Zeiten der Erholung und Entspannung gönnst. Denn Stressreduktion führt automatisch dazu, dass du solche Ereignisse leichter verkraftest, weil du die inneren Ressourcen und die Kraft dafür zur Verfügung hast.

Lies dazu auch meinen Beitrag „Warum Stressabbau in den Wechseljahren essenzieller ist denn je„.

Und wenn ich dann wachliege, hilft es mir meist, eine Atemübung zu machen, ein wenig zu meditieren oder auch mich einfach abzulenken mit einem Podcast. Darüber schlafe ich meist von alleine wieder ein. Hier sind weitere Blogbeiträge, die dir in diesem Zusammenhang weiterhelfen können:

• Yoga in den Wechseljahren: Was es leisten kann und was nicht
• Breathwork – Dein Weg zu mehr Entspannung und Resilienz
• Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen
• 13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren

Fazit: Schlaf ist kein Zufallsprodukt

Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft das erste Anzeichen dafür, dass unser Körper eine neue Form der Fürsorge braucht. Wie du gesehen hast, gibt es nicht den einen Schalter, sondern es ist ein Zusammenspiel aus Hormonen, Nervensystem und – was oft unterschätzt wird – deinem Stoffwechsel.

Die gute Nachricht ist: Du bist diesen schlaflosen Nächten nicht hilflos ausgeliefert. Indem du deine Basis (Schlafhygiene) stärkst, deinen Zyklus beobachtest und deinem Blutzucker nachts mit einem kleinen Snack unter die Arme greifst, kannst du dir deine Nachtruhe zurückerobern.

Sei geduldig mit dir und probiere aus, was für dein System funktioniert. Denn ein erholsamer Schlaf ist das Fundament, damit du dich tagsüber wieder wie „du selbst“ fühlst: gesund, gelassen und glücklich.

Deine Unterstützung für ruhige Nächte & weniger Stress

Möchtest du dein Nervensystem sofort beruhigen? Wenn du heute Abend noch etwas für deine Entspannung tun willst, hol dir meinen kostenlosen „Stress-S.O.S. in den Wechseljahren“-Quick Guide. Darin zeige ich dir 3 einfache Übungen, die weniger als 60 Sekunden brauchen, um dein System aus dem Stressmodus zu holen – ideal auch als Vorbereitung auf eine ruhige Nacht.

Du willst das Thema Wechseljahre ganzheitlich angehen? Schlafstörungen sind oft nur ein Puzzleteil. In meinem neuen Programm „G hoch 3 – ganzheitlich gesund, gelassen und glücklich durch die Wechseljahre“, das im Herbst 2026 startet, führen wir alle Fäden zusammen: Yoga, Nervensystem-Regulation und das Wissen, das du brauchst, um stabil durch den Wandel zu gehen. Trag dich unverbindlich auf die Warteliste ein und erfahre als Erste, wenn es losgeht!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Warum wache ich in den Wechseljahren oft zwischen 2 und 4 Uhr morgens auf?

Oft liegt das an einer Kombination aus sinkendem Progesteron (unserem „Schlafhormon“) und einem instabilen Blutzuckerspiegel. Sinkt der Blutzucker nachts zu stark ab, schüttet der Körper Cortisol aus, um Energie bereitzustellen – und dieses Stresshormon macht uns hellwach.

Muss ich jetzt jeden Abend kurz vor dem Schlafen essen?

Nicht unbedingt. Wenn du gut durchschläfst, brauchst du nichts ändern. Wenn du aber nachts oft wach liegst und vielleicht sogar ein leichtes Hungergefühl oder Herzklopfen spürst, kann ein kleiner, proteinreicher Snack (wie eine Handvoll Nüsse oder etwas Quark) ein echter Gamechanger sein.

Hilft Sport gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Ja, Bewegung am Tag hilft, den Schlafdruck zu erhöhen. Aber Vorsicht: Intensive Power-Workouts am späten Abend können das Nervensystem zu stark aufputschen und den Cortisolspiegel senken, was das Einschlafen wiederum erschwert.

Reicht eine Hormonersatztherapie (HET) allein aus, um wieder gut zu schlafen?

Für viele Frauen ist bioidentisches Progesteron eine riesige Hilfe. Doch wenn die Schlafstörungen durch Stress oder Blutzuckerschwankungen mitverursacht werden, ist die HET nur ein Teil der Lösung. Ein ganzheitlicher Blick auf Ernährung und Nervensystem ist meistens der nachhaltigere Weg.

Was kann ich tun, wenn ich nachts wach liege und das Gedankenkarussell startet?

Versuche, nicht gegen das Wachsein anzukämpfen (das erzeugt nur mehr Stress). Atemübungen, eine kurze Meditation oder – falls gar nichts hilft – das Aufschreiben der Gedanken („Brain Dump“) können helfen, das Nervensystem wieder in den Ruhemodus zu bringen.