Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen

Es gibt viele Tipps da draußen, um mit Stress besser umzugehen. Wenn man das mal googelt, gibt es viele Beiträge dazu, mit konkreten Übungen, aber auch eher so allgemein gefasste Tipps wie zum Beispiel „Yoga machen“ oder „Entspannungstechniken anwenden“.

Der Unterschied in diesem Beitrag ist, dass er nicht darauf abzielt, diese einzelnen Tipps irgendwie zusammenzufassen oder eigene Tipps zu nennen. Sondern mir geht es vor allem darum, die Hintergründe zu erklären, was all diese Tipps vereint.

Sie haben nämlich alle ein gemeinsames Ziel und genau um dieses gemeinsame Ziel soll es hier gehen.

Gerade in den Wechseljahren ist dieses gemeinsame Ziel besonders relevant: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird das Toleranzfenster enger und alltägliche Situationen können plötzlich überfordern, die früher kein Problem waren.

Lies dazu auch meinen Beitrag „Was ist Stress und wie entsteht er?„.

Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen, ist…

… ein Toleranzfenster, das sich in der optimalen Zone befindet. Jetzt fragst du dich vielleicht: Toleranzfenster… WHAT?

Was ist das Toleranzfenster?

Das Toleranzfenster spiegelt wider, wie hoch die Kapazität des Nervensystems ist. Stell dir ein Fass mit Wasser vor, das nicht überläuft. Es kommt immer mal wieder Wasser drauf, dann wird die der Wasserspiegel höher. Aber es läuft zwischendurch auch Wasser immer wieder ab. Manchmal ist der Wasserspiegel sogar niedrig.

In dieser Grafik ist der Zustand des Nervensystems, das sich im Bereich des Toleranzfensters befindet, dargestellt:

 

Man kann das auch anders formulieren, nämlich als den Bereich, in dem das Nervensystem den Stressoren gewachsen ist und sich selbst regulieren kann. Wir sind ja jeden Tag vielen Stressoren ausgesetzt, also Ereignisse, Situationen, die den Sympathikus (den Nervenstrang, der für Flucht, Kampf und Erstarren zuständig ist) aktivieren.

Das heißt, nach einer Aktivierung kommt wieder die Entspannung. Es ist die optimale Zone von „Erregung“ für eine Person, um den Alltag gut zu bewältigen.

Man kann es auch als den Bereich der Balance bezeichnen, also da, wo alles ausbalanciert ist.

Woran kannst du erkennen, dass du in diesem Toleranzfenster bist?

• Das ist, wenn du innerlich ruhig bist, aber nicht müde. Gleichzeitig bist du aufmerksam, aber nicht ängstlich oder erregt. Es ist genau diese Balance aus ruhig und aufmerksam.
• Es ist ein Zustand, wo ein Gefühl von Verbundenheit zu spüren ist, also wo man sich mit sich selbst verbunden fühlt, aber auch mit anderen, wo man flexibel auf Ereignisse reagieren kann und wo man sich entspannt fühlt.Ich hatte zum Beispiel gerade erst wieder die Situation, dass die Ferienbetreuung angerufen hat, weil mein Sohn krank wurde und abgeholt werden musste. Je nach Tagesform wäre ich voll in den Stress gegangen dabei. Zu genau dem Zeitpunkt war ich aber offensichtlich in meinem Toleranzfenster drin und konnte flexibel reagieren. Ich habe ihn einfach abgeholt und es war überhaupt kein Ding. Es hat mich nicht in Stress gebracht wie sonst manchmal, wenn meine Pläne wegen solcher Dinge mal wieder über den Haufen geworfen werden.
• Wenn man in seinem Toleranzfenster ist, ist man auch offen und bereit für Neues und auch für Problemlösungen. Dann ist auch sowas wie Lernen möglich.

Auf Nervensystem-Ebene, bedeutet „im Toleranzfenster sein“, dass man im sogenannten ventral-vagalen Zustand ist.

Um es kurz zu erklären, was das bedeutet: Das Nervensystem kann aufgeteilt werden kann in den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus ist (s.o.) für die Flucht-, Kampf- und Erstarren-Reaktion zuständig. Der Parasympathikus ist wiederum für die Entspannungsreaktion zuständig.

Ihn kann man weiter unterteilen (anhand der Polyvagaltheorie) in den sogenannten ventral-vagalen und den dorsal-vagalen Zweig, denn der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen Systems.

Ventral bedeutet „bauchseitig“ und spiegelt den Zustand der sozialen Verbundenheit wieder. Dorsal bedeutet „rückseitig“ (der Teil läuft also entlang des Rückens) und dieser Teil des Vagusnervs ist zuständig für die Shut-Down-Reaktion.

Daher: Wenn man in seinem Toleranzfenster ist, bedeutet das, dass man im sogenannten ventral-vagalen Zustand ist, also im Zustand der sozialen Verbundenheit.

In meinem Beitrag „Kampf, Flucht, Erstarren: Das passiert bei einer Stressreaktion im Nervensystem“ erfährst du noch genauer, was es mit dem Sympathikus, dem Parasympathikus und dem Vagusnerv auf sich hat.

 

Wenn ich das jetzt alles auf einen Nenner bringen müsste, würde ich persönlich die Formulierung wählen: Das ist der Bereich, wo man ganz man selber ist. Bei mir geht es ja darum, das wahre Selbst zu entdecken und zu entfalten, über die Arbeit mit dem Nervensystem. Und wenn du im Toleranzfenster bist, ist das der Bereich, wo du ganz du selber bist, wo du dein wahres Selbst wirklich ausleben kannst, weil du in einem Zustand der Balance und ganz bei dir bist.

Die Bereiche außerhalb des Toleranzfensters

Jetzt gibt es noch Bereiche außerhalb des Toleranzfensters, nämlich überhalb und oberhalb. Das sind die Bereiche der Übererregung und der Untererregung.

Bereich der Übererregung

Im Zustand der Übererregung ist der Sympathikus aktiv. Vorherrschend sind da Gefühle von Überforderung, Angst, Stress, Ärger und Wut. Dazu passend hat man in dem Zustand einen hohen Blutdruck, flache Atmung, einen schnellen Herzschlag und es ist ein insgesamt ängstlicher Zustand.

Bereich der Untererregung

Am anderen Ende des Spektrums ist die Untererregung und das ist ein insgesamt eher depressiver Zustand. Das ist so ein Zustand von „in sich zusammenfallen“. Man fühlt Taubheit und man ist geistig abwesend, passiv und lethargisch. In diesem Bereich ist der dorsal-vagale Teil aktiv, der die Shutdown-Reaktion auslöst. Und das ist ein eher dissoziativer Zustand, d.h. man spaltet sich ab von dem, was ist und deswegen herrschen Gefühle von Taubheit vor, man ist geistig abwesend etc.

Das Problem des zu kleinen Toleranzfensters

Das Problem ist leider: Das Toleranzfenster ist heutzutage oft zu klein. Das bedeutet, dass die Kapazität des Nervensystems zu klein ist. Und das liegt vor allen Dingen bei einem sogenannten dysregulierten Nervensystem vor.

Wenn du wissen willst, was ein dysreguliertes Nervensystem ausmacht bzw. ein reguliertes, lies dir meinen Beitrag „Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?“ durch.

Das bedeutet: Wenn man ein zu kleines Toleranzfenster hat, ist man schneller in der Übererregung oder Untererregung bei Stressoren.

Stell dir nun vor, dass es ein Fass gibt, was bis zum Anschlag voll ist. Dann kommt noch ein bisschen Wasser drauf und das Fass läuft sofort über. Andersherum kann es aber auch sein, dass das Fass bereits leer ist und eine Pumpe statt des Wassers die Luft aus dem Fass saugt und zum Zusammenziehen bringt.

Diese Grafik stellt das auf andere Weise auch dar:

 

Wir haben heutzutage das Problem, dass wir meist ein zu kleines Toleranzfenster haben, weil fast alle Menschen ein dysreguliertes Nervensystem haben, durch ständige Reizüberflutung, viele Stressoren und durch Traumata. Das führt also dazu, dass sie schneller in der Über- und Untererregung landen.

Die Lösung für das zu kleine Toleranzfenster

Was kannst du also tun, wenn das Toleranzfenster zu klein ist? Ganz einfach: die Nervensystemkapazität erweitern!

Wenn ich wieder im Bild mit dem Fass bleibe, heißt das, du brauchst ein größeres Fass. Ja, du brauchst auch eine Reduktion der Stressoren. Das ist ein Ansatz von beiden Seiten. Der Fokus sollte jedoch auf Erhöhung der Kapazität liegen, da man auf manche Stressoren wenig Einfluss hat.

Ich kann z.B. nicht beeinflussen, welche Stressoren auf mich einwirken. Ich kann nur meine Reaktion darauf beeinflussen und wie ich mit einer möglichen Stressreaktion in dem Moment umgehe.

Es geht also vielmehr darum, ein größeres Fass zu kaufen und zu schauen, dass du ein Regendach über das Fass baust. So ist gleichzeitig die Kapazität erhöht, aber du kannst auch verhindern, dass das Fass wieder bis zum Anschlag gefüllt wird.

Und wie genau kannst du das schaffen? Durch Nervensystemregulation!

Hier sind „13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren“ für dich.

Um es bildlich wieder zu verdeutlichen, was ich damit meine, ist hier eine weitere Grafik für dich:

Die positiven Folgen von Nervensystemregulation

Was sind die positiven Folgen davon, wenn du dich mit der Nervensystemkapazität beschäftigst bzw. dein Nervensystem regulierst, um die Kapazität zu erweitern?

• Das führt dazu, dass du mit Stress besser umgehen kannst.
• Du wirst nicht mehr so sehr überwältigt von Zuständen und Emotionen.
• Du erlebst mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Das alles zusammengenommen ist das, was man heutzutage landläufig als Resilienz bezeichnet. Es ist Resilienz, wenn ich nicht mehr von Über- und Untererregung weggetragen werde und nicht mehr völlig blockiert bin. Wenn mein Nervensystem die Kapazität hat, sich natürlich zu regulieren und diese Aufs und Abs ganz natürlich stattfinden, ohne dass es für mich zu mehr Stress führt oder eben in die Über- oder Untererregung rutsche.

Auch hier habe ich wieder ein persönliches Beispiel, nämlich die Corona-Pandemie. Ich bin mir sehr sicher – so habe ich es für mich selbst jedenfalls wahrgenommen -, dass ich insgesamt recht resilient mit dieser Situation umgegangen bin. Natürlich hatte auch ich meine Spitzen, auch ich hatte meine Momente, wo ich verzweifelt war, genervt war und wo mich das auch durchaus überfordert hat und wo ich auch Angst hatte.

Ich bin auch genau wie jeder andere ein Mensch und auch ich kenne diese Zustände. Aber ich bin der festen Überzeugung bis heute, dass ich die wirklich sehr krasse Phase der Pandemie mit Lockdowns, Homeschooling usw. nicht so gut weggesteckt hätte, wenn ich nicht vorher schon ein halbwegs reguliertes Nervensystem gehabt hätte.

Da ist immer noch Luft nach oben. Ja, auch ich habe immer noch meine Momente der Über- und Untererregung aufgrund von bestimmten Ereignissen. Aber ich würde sagen, mein Toleranzfenster ist in den letzten 10-15 Jahren schon wesentlich größer geworden. Vor allen Dingen aufgrund von meiner Yogapraxis, aber auch wegen anderer „Arbeit“, die ich für mich geleistet habe.

Ich bin relativ resilient geworden gegenüber solchen Ereignissen. Das heißt nicht, dass sie mich nicht mehr berühren. Das heißt nicht, dass ich nicht immer wieder Stress-Momente erlebe. Aber ich gehe inzwischen wesentlich anders damit um, als ich das noch vor 10-15 Jahren getan habe.

Deswegen ist das etwas, worauf du unbedingt Wert legen solltest, nämlich dein Nervensystem zu regulieren, weil es dir im Alltag hilft, besser mit solchen Herausforderungen umzugehen. Und die Herausforderungen werden, da bin ich überzeugt davon, in Zukunft nicht weniger. Wenn wir nicht in der Lage sind, konstruktiv mit schwierigen Situationen umzugehen, wird das gelinde gesagt schwierig.

Eine weitere positive Folge von Nervensystem-Regulation: Du kannst mehr du selbst sein und dein wahres Selbst mehr leben.

Es gibt ja diesen Werbespruch „Du bist nicht du selbst, wenn du hungrig bist.“ Das spiegelt im amüsanten Sinne genau diesen Zustand der Über- oder Untererregung wieder. Du bist also wirklich nicht du selbst, wenn du in diesen Zuständen außerhalb deines Toleranzfensters bist – und kommst doch dorthin, wenn du lernst, dein Nervensystem zu regulieren.

Nervensystem regulieren lernen – mit meinem Online-Kurs „Peaceful & Calm“

Wenn du die Nervensystemregulation jetzt aktiv lernen willst, weil du verstanden hast, wofür das gut ist und warum du das überhaupt brauchst, lege ich dir meinen Selbstlernkurs „Peaceful & Calm“ ans Herz.

Darin lernst du, wie du mit einfachen und hocheffektiven Regulationstechniken in weniger als 5 Minuten aus jeder Stressspirale aussteigst – speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse deines Körpers in den Wechseljahren.

Denn die Übungen, die ich da zeige, sind alles Übungen, die du super in den Alltag integrieren kannst, die nicht lange dauern, die nicht viel Zeit brauchen und die gleichzeitig hocheffektiv sind.

Hier findest du alle Infos zum Kurs.

Zusammenfassung

Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen, ist die Erweiterung der Nervensystemkapazität durch Regulation.

Oder anders formuliert: Das ist ein Toleranzfenster im optimalen Bereich, also im Bereich der Balance. Der Bereich, in dem du vollständig du selbst  bist.

Und wie schaffst du das? Über dauerhafte Nervensystemregulation, was zu einer Erweiterung der Nervensystemkapazität führt.

Das Fass wird größer und mehr Wasser obendrauf schütten führt nicht sofort dazu, dass das Fass überläuft, sondern es bleibt immer noch genug Platz.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine gute Regulation und dass du dir dadurch ein größeres Fass erschaffst!

Wenn du wissen willst, warum Stressabbau in den Wechseljahren so wichtig ist, findest du im Beitrag „Stressabbau in den Wechseljahren: Warum er jetzt essenzieller ist denn je“ alle Infos dazu.

Namasté

Deine Claire