13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren

13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren

Unser Alltag ist geprägt von Stress, hohen Anforderungen und Überforderung. Für unser Nervensystem ist das eine große Herausforderung und zu viel davon kann zu einer Dysregulation des Nervensystems führen.

In diesem Beitrag geht es darum, warum ein reguliertes Nervensystem erst mal grundsätzlich wichtig ist. Und anschließend stelle ich dir die 13+ plus Möglichkeiten vor, wie du dein Nervensystem regulieren kannst.

Warum ein reguliertes Nervensystem wichtig ist

Was ist ein reguliertes Nervensystem?

Grundsätzlich ist ein reguliertes Nervensystem eins, das in Balance ist und in dem sich Phasen von Aktivierung und Entspannung natürlich abwechseln. Der Umgang mit Stressoren, die im Leben auftauchen, stellen für das Nervensystem kein Problem dar. Ein reguliertes Nervensystem ist eins, in dem es keine dauerhafte Überforderung gibt und in dem nach einer Aktivierung die Entspannung wieder erfolgt und wie schon erwähnt, eine natürliche Balance entsteht. Das ist ganz grob das, was ein reguliertes Nervensystem ausmacht.

Wenn du genauer wissen möchtest, was ein reguliertes bzw. dysreguliertes Nervensystem ist, solltest du dir diesen Beitrag von mir durchlesen.

3 Gründe, warum ein reguliertes Nervensystem wichtig ist

Grund 1: Besser mit den Anforderungen des Lebens umgehen können

Ein reguliertes Nervensystem führt dazu, dass wir besser mit den Anforderungen des Lebens umgehen können. Das ist das, heute weithin unter Resilienz zu verstehen ist. Wenn ein Stressor, also eine Situation kommt, die unser Nervensystem aktiviert, die uns in eine Stressreaktion bringt, ist es mit einem regulierten Nervensystem für uns leichter möglich, aus dieser Stressreaktion wieder rauszukommen, sie quasi durch uns durchlaufen zu lassen.

So hat dies keine nachhaltigen Wirkungen auf unser Nervensystem und sorgt nicht dafür, dass wir dauerhaft Stress in uns tragen. Resilienz zeichnet aus, dass wir, wenn wir auf einen Stressor treffen, nicht in diesen Stressreaktion verhaftet bleiben und unser Nervensystem dadurch reguliert, sondern dass wir eben diesem natürlichen Fluss eher folgen und dass uns gewisse Stressoren auch gar nicht mehr so sehr aktivieren.

Ich hätte sicher die Corona-Pandemie nicht so vergleichsweise gut überstanden, wenn ich nicht schon vorher eine gewisse Basis gehabt hätte, um diese extreme Belastung, die damit einherging, bewältigen zu können.

Grund 2: Den Alltag gut bewältigen können

Daran hängt dann eben auch das Thema, dass man den Alltag gut bewältigen kann. Wenn ich in meiner Kraft bin, wenn ich einen Stressor habe und dieser legt mich nicht tagelang lahm, dann ist es mir auch besser möglich, meinen Alltag zu bewältigen.

Grund 3: Höheres Wohlbefinden und Gesundheit

Als Endresultat ist ein reguliertes Nervensystem auch dafür verantwortlich, dass wir ein höheres Wohlbefinden erleben und gesünder sind, denn Dauerstress dysreguliert das Nervensystem und das führt zu sehr vielen Gesundheitsproblemen. Die meisten gesundheitlichen Probleme, die wir heute in der Gesellschaft sehen, wie Burnout, Depressionen,usw.  aber auch körperliche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen, Verdauungsstörungen usw. hängen zumindest aus meiner Sicht zum allergrößten Teil mit unserem Nervensystem zusammen.

Oder zumindest hat das Nervensystem ziemlich sicher an all diesen Krankheiten einen gewissen Anteil. Und indem wir ein unser Nervensystem lernen zu regulieren, sorgen wir für Heilung. Wir sorgen für ein höheres Wohlbefinden. Wir sorgen für mehr Gesundheit.

13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren

Was kannst du jetzt also tun, um dein Nervensystem zu regulieren? Ich habe dir dafür mehr als 13 Möglichkeiten mitgebracht. Dabei geht es weniger um konkrete Übungen, als vielmehr um Arten oder Kategorien von Regulationstechniken, die es gibt.

1. Orienting

Orienting bedeutet, dich in deiner Umgebung zu orientieren und wahrzunehmen, wo du bist. Wo genau das ist (ob z.B. zuhause oder draußen) ist erst mal total egal. Das sanfte Umschauen im Raum und wo du bist, kann, wenn dieser Ort sicher ist, für eine Regulation sorgen. Denn Regulation beinhaltet immer das Thema Sicherheit. Ein Nervensystem dysreguliert dauerhaft, wenn es keine Sicherheit erfährt, wenn alles, was passiert, als unsicher wahrgenommen wird bzw. wenn das Gefühl der Unsicherheit überwiegt gegenüber dem der Sicherheit.

Orienting kann eben dafür sorgen, dass wir uns sicher fühlen, wenn wir sehen, wo wir sind. Wenn ich mich z.B. jetzt in meinem Büro umschaue, wo ich diesen Beitrag schreibe, dann sehe ich hier am Rand meine Pinnwand mit Bildern von meiner Familie.  Wenn ich nach draußen aus dem Fenster schaue, sehe ich unser Auto, unseren Vorgarten, die Nachbarhäuser. Links von mir sehe ich Bilder von unserer Reise nach Neuseeland. Und mein Nervensystem verknüpft mit all diesen Elementen Sicherheit und ich spüre, wie ich deutlich ruhiger werde, wenn ich mich ruhig hier umschaue.

2. Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen können ebenfalls dafür sorgen, dass das Nervensystem reguliert.

Als Basisübung ist das Spüren und Erlauben wichtig, also das Wahrnehmen dessen, was gerade ist und das Erlauben, dass es gerade da ist. Es gibt aber natürlich auch noch ganz viele andere Achtsamkeitsübungen und Spüren und Erlauben ist dabei immer als Basis oder als Kern jeder Achtsamkeitsübung anzusehen.

Es gibt natürlich auch Übungen wie den Body Scan oder eine achtsame Pause, achtsames Essen uvm. Es geht immer darum, ganz mit dem Fokus dort zu sein, was man gerade tut und das wahrzunehmen, was gerade da ist, ohne es zu bewerten.

3. Entspannungstechniken

Die dritte Möglichkeit sind Entspannungstechniken und dazu zähle ich so Praktiken wie Yoga, Qigong, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, usw.

Es kann sein, dass Entspannungstechniken für dich derzeit oder auch dauerhaft nicht funktionieren und möchte dich daher gerne auf meinen Beitrag “Ich kann mich einfach nicht entspannen. – 2 Gründe, warum Yoga und Meditation nicht für jeden geeignet sind.” verweisen.

4. Meditation

Eine weitere Möglichkeit ist Meditation, auch wenn ich immer wieder betone, dass Yoga schon Meditation ist. Und trotzdem möchte ich sie als separaten Teil aufführen, weil es eben Menschen gibt, die kein Yoga machen (zumindest kein körperliches Yoga), aber eben Meditation als Einzelpraxis nehmen.

Atemübungen / Breathwork5. Atemübungen / Breathwork

Als nächste Möglichkeit zur Regulation des Nervensystems gibt es Atemübungen oder auch Breathwork, wie man heute sagen würde. Denn der Atem ist so mit der einzige Teil des autonomen Nervensystems, den wir aktiv steuern können. Viele andere Funktionen können wir nicht willentlich beeinflussen. Den Atem können wir aber, wenn wir ihn wahrnehmen, willentlich beeinflussen. Und die Muskulatur übrigens auch, womit wir wieder bei Punkt 3 sind (denn Entspannungsübungen lösen Anspannung in der Muskulatur). 😉

6. Sport

Vielleicht bist du mehr der Sport- als der Entspannungstyp, was völlig ok ist. Solange Sport dir gut tut und du beim Schwimmen, Tanzen, Laufen (oder was auch immer) gut runterkommen und dich entspannen kannst, ist es doch perfekt!

7. Natur

Ich habe das jetzt einfach mal ganz allgemein unter dem Begriff Natur zusammengefasst, nämlich dass du dich in die Natur begibst. Wir Menschen sind Natur-Wesen. Ohne Natur “funktionieren” wir Menschen nicht. Es ist ja auch nachgewiesen durch Forschungen und Studien, dass zum Beispiel in Krankenhäusern der Blick auf einen Wald oder auf Bäume zur Heilung beiträgt. Und deswegen ist Natur ein essenzieller Bestandteil der Regulation unseres Nervensystems, weil wir uns in der Natur sehr wohlfühlen, normalerweise die Natur als sehr sicheren Ort empfinden und sich unser Nervensystem dort sehr gut regulieren kann.

8. Verbindungen / Nähe zu Menschen

Die nächste Möglichkeit ist das Thema Verbindungen oder Nähe zu Menschen. Das hat den Hintergrund, dass wir Menschen uns co-regulieren können. Das ist ein “Phänomen”, was in der Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges erklärt wird. Diese Theorie besagt u.a., dass Co-Regulation ein wichtiger Teil ist, um unser Nervensystem zu regulieren.

Was bedeutet Co-Regulation? Es bedeutet, dass die Nervensysteme verschiedener Menschen sich gegenseitig beeinflussen und regulieren können. Wir machen das zum Beispiel ganz natürlich mit Babys, die schreien. Wir nehmen sie hoch und beruhigen sie dadurch, dass wir anwesend sind, dass wir Verbindung aufnehmen. Das ist Co-Regulation.

Das können wir auch im Erwachsenenalter schaffen. Indem wir Verbindungen oder die Nähe zu Menschen suchen, kann es sein, dass selbst wenn wir in einem total aktivierten Zustand sind, uns die andere Person mit-reguliert und dass allein die Anwesenheit und die Verbindung zu jemand anderem dafür sorgt, dass auch unser Nervensystem sich dauerhaft reguliert.

9. (Selbst-)Berührung

Das geht in eine ähnliche Richtung wie die Co-Regulation. Berührungen sorgen dafür – selbst wenn du sie nur für dich alleine machst – dass das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Und dieses sorgt auch wieder für eine Regulation des Nervensystems. Denn Oxytocin ist eine Art Gegenspieler zum Stresshormon Adrenalin und bildet sich nur in einem sicheren Zustand des Nervensystems.

10. Schütteln, Klopfen, Zittern

Ich persönlich liebe das Schütteln in bestimmten Situationen. Meistens, wenn ich sehr aggressiv oder frustriert bin, dann liebe ich es, mich zu schütteln. Es gibt aber auch das Klopfen, zum Beispiel das EFT, die “Emotional Freedom Technique”, bei der verschiedene Punkte auf dem Körper abgeklopft werden.

Dann gibt es noch das Zittern mit den sog. TRE (Trauma Releasing Exercises). Das kennt man auch aus dem Tierreich, wo es Tiere gibt, die nach einer Stressreaktion (wenn die Gefahr vorbei ist) zittern, um die Stressreaktion aus dem Körper zu entlassen.

11. Vibration, Klang und Töne

Dazu würde ich so Sachen zählen wie Summen, Singen, Chanten (z.B. ein Mantra), Klangschalen benutzen, musizieren, …. Alle Aktivitäten rund um dieses Thema können auch zu einer Regulation führen.

12. Grundbedürfnisse erfüllen

Zu den Grundbedürfnissen zählen Trinken, Essen, Schlafen, Verdauung und Ausscheidung, Atmung und auch Fortpflanzung. Das sind physiologische Grundbedürfnisse eines Menschen. Und ganz oft ist es so, dass wir sie ignorieren.

In der Schule lernen wir zum Beispiel, dass wir nur zu bestimmten Zeiten aufs Klo gehen und essen und trinken dürfen. Dadurch verlernen wir, auf unsere natürlichen Impulse zu hören, wann es wirklich Zeit wäre, etwas zu essen, zu trinken usw. Und auch später im Erwachsenenalter zieht sich das ja weiter. Wir machen zu bestimmten Zeiten Pause, ob man dann Hunger hat oder nicht.

Indem wir uns unsere Grundbedürfnisse erfüllen und vielleicht zumindest zwischendurch was essen oder trinken, wenn wir wirklich Hunger und Durst haben, reguliert sich auch unser Nervensystem.

Denn was passiert, wenn wir unsere Grundbedürfnisse nicht erfüllen? Das ist auch wieder ein Unsicherheitsfaktor. Das Nervensystem “denkt”: “Ich habe eigentlich Durst. Es kommt aber nichts. Oh, ich muss konservieren.” (Und eine Stressreaktion ist nichts Anderes als eine Konservierungsreaktion, weil bestimmte Körperprozess stark heruntergefahren werden, um Ressourcen zu sparen).

Wenn du dich an die Maslowsche Bedürfnispyramide erinnerst, der du garantiert in deinem Leben schon begegnet bist, stehen dort die Grundbedürfnisse an unterster Stufe dieser Pyramide. Wenn wir die nicht erfüllen, kommen wir nicht in die weiteren Stufen.

Wenn du dies aber machst, ist zumindest dieser Unsicherheitsfaktor für das Nervensystem nicht mehr da. Das heißt nicht, dass das Nervensystem nicht trotzdem dysregulieren kann. Aber wenn du dir schon nicht deine Grundbedürfnisse, dann besteht erst gar keine Chance, dass das Du besser mit Stress umgehen kannst, weil dort auf dieser Stufe schon keine Kapazitäten mehr für den Umgang mit Stressoren vorhanden ist.

13+. Das, was DICH reguliert

Garantiert ist meine Auflistung hier nicht vollständig, denn es gibt so viele andere Dinge, die dich regulieren können. Vielleicht reguliert es dich, Kuchen zu backen. Vielleicht reguliert es dich, ein Bild zu malen. Vielleicht reguliert es dich, ein Buch zu lesen.

Das ist so individuell, dass ich nicht alle Möglichkeiten, die es gibt, aufführen kann. Ich lade dich einfach ein, genau das für dich zu erforschen, was dich reguliert und was dich eher in die Stressreaktion bringt.

Sei dabei achtsam, was in dir passiert, wenn du diese Aktivität anwendest. Das kannst du unterstützen, indem du dir vor Beginn einer Übung oder einer Praxis mal deinen Nervensystemzustand anguckst. Du machst dir eine Skala von 1 bis 10, wobei du selber entscheiden kannst, ob 1 eher Entspannung  und 10 Aktivierung darstellt oder umgekehrt. Ordne dann dein Nervensystem dort ein. Wie ist es zum Beispiel gerade mit deiner Muskulatur? Wie ist es mit der Atmung? Wie ist so der Grundzustand deines Nervensystems?

Das ordnest du ein, dann machst du eine Praxis oder eine Aktivität und machst danach wieder eine Bestandsaufnahme anhand der Skalierung. So kannst erkennen, ob dich das eher aktiviert oder eher entspannt hat.

Und auch das ist eine Momentaufnahme. Das kann zu einem anderen Zeitpunkt komplett anders sein. Es kann sein, dass du ein paar Wochen später das Gleiche machst und es genau in die andere Richtung geht oder sich gar nichts verändert. Wichtig ist, dass du, egal was du tust, immer für dich spürst: “Tut es mir gut oder nicht?” Erst mal so ganz grundsätzlich und anhand der Skala kannst du eben auch einschätzen, was dich eher runter bringt und was dich eher noch mehr in die Stressreaktion hinein schickt.

Dadurch lernst du mit der Zeit, besser auszuwählen, was dir gut tut und was du brauchst. Finde das für dich individuell heraus!

Weiterführende Links

Zum Schluss habe ich noch ein paar weiterführende Links für dich, die dir helfen können, konkrete Übungen vielleicht mal anzuwenden. Da habe ich auch schon ein paar Beiträge zu gemacht, die ich dir hier verlinke:

 

Fazit / Zusammenfassung

Ich hoffe, dass du für dich hier einen Überblick bekommen hast, was es generell für Möglichkeiten gibt, um dein Nervensystem zu regulieren. An dieser Stelle spreche ich dir nochmal die Einladung aus: Finde heraus, was für dich funktioniert! Es gibt kein Richtig oder Falsch, sondern nur das, was für dich richtig ist. Und das kann auch von Situation zu Situation unterschiedlich sein.

Ich mache beispielsweise selten die gleiche Morgenpraxis, weil gibt Tage gibt, da brauche ich eher was Ruhiges. Es gibt Tage, da brauche ich eher was Aktivierendes. Es gibt Tage, da gehe ich am liebsten raus. Es gibt Tage, da möchte ich lieber drin bleiben und das entscheide ich jeden Tag neu. Ich kann das inzwischen sehr gut für mich erspüren, was ich in dem Moment gerade brauche.

Und das wünsche ich dir auch, dass du dorthin kommst und dass du für dich im Laufe der Zeit herausfindest, was dir gut tut und was du brauchst, um dich und dein Nervensystem zu regulieren. Damit du resilienter wirst, deinen Alltag besser bewältigst und ein höheres Wohlbefinden verspürst sowie deine Gesundheit verbesserst.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Freude beim Erforschen und Entdecken!

See yourself. Be yourself. Free yourself.

Namasté

Deine Claire