Sich selbst spüren: 11 Übungen zur Verbesserung deiner Körperwahrnehmung

Sich selbst spüren – 11 einfache Wege zurück zu dir (Kurzzusammenfassung)

• Wenn du dich selbst nicht mehr richtig spürst, funktionierst du oft nur noch im Autopilot und verlierst den Kontakt zu deinen echten Bedürfnissen.

• „Sich selbst spüren“ bedeutet, den eigenen Körper, die Gefühle und das innere Erleben wieder bewusst wahrzunehmen.

• Ursachen für das „Nicht-Spüren“ sind u.a. Stress, emotionale Überforderung oder dauerhafte Anspannung.

• Mit einfachen Übungen wie bewusstem Atmen, einer geführten Körperreise (Bodyscan) oder einer kleinen Selbstmassage kannst du die Verbindung zu dir stärken und wieder bei dir ankommen.

• In diesem Artikel findest du 11 alltagstaugliche Impulse, die dich dabei unterstützen, dich selbst wieder zu spüren – ohne viel Aufwand, aber mit großer Wirkung.

  
  

Einleitung

„Ich spüre mich selbst nicht mehr.“ Dieser Satz taucht bei Frauen in den Wechseljahren erschreckend oft auf – und er macht Sinn. Wenn der Körper sich verändert, wenn Schlaf ausbleibt, wenn Hormonschwankungen den Alltag bestimmen, zieht sich die Verbindung zu sich selbst oft leise zurück.

Dabei ist genau diese Verbindung das Fundament von allem: von Gelassenheit, von Körpergefühl, von Nervensystemregulation. In diesem Beitrag zeige ich dir 11 Übungen, mit denen du sie wiederfindest.

Warum ein reguliertes Nervensystem die Grundlage dafür ist, sich selbst überhaupt spüren zu können, erkläre ich in meinem Beitrag „Die eine Sache, die es braucht, um mit Stress besser umzugehen„.

Warum es wichtig ist, dich selbst besser zu spüren

Aus spiritueller Sicht ist der Körper das grobstoffliche Zuhause für deine Seele = für dein wahres Selbst. Indem du lernst, deinen Körper besser wahrzunehmen, dringst du auch besser zu deinem wahren Selbst durch und spürst, was für dich richtig ist. Du lernst, die Bedürfnisse deines Körpers besser zu erkennen und danach zu handeln. Außerdem erkennst du leichter, wann du z.B. gestresst und somit nicht mehr bei dir bist und kannst dein Nervensystem leichter regulieren.

Aber auch auf Ebene des „Mindset“, also der Arbeit mit Gedanken, ist das Spüren wichtig. Denn durch das Beobachten deiner körperlichen Empfindungen und Reaktionen kannst du dich besser mit dir selbst verbinden und dir bewusster machen, wie du dich fühlst und wie und was du gerade denkst. Dies kann dir helfen, dein Verhalten und deine Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern (weitere Tipps, wie du lernen kannst, positiv zu denken, findest du in meinem Beitrag „12 Strategien, um positiv denken zu lernen – Mein Weg zur lebensbejahenden Optimistin„).

Das führt dauerhaft zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit und du bist außerdem viel gelassener, entspannter und auch leistungsfähiger – und das ist gerade in den Wechseljahren eine der wertvollsten Fähigkeiten, die du dir aufbauen kannst.

11 Übungen zur Verbesserung deiner Körperwahrnehmung

Wie aber kannst du das nun konkret schaffen? Dazu habe ich dir 11 Übungen bzw. Möglichkeiten zusammen gestellt, mit denen du es dauerhaft schaffst, dich selbst besser zu spüren und deine Körperwahrnehmung dauerhaft zu verbessern.

#1: Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Art geführte Meditation, in der du eine Reise durch deinen Körper machst. Nach und nach wirst du zu den verschiedenen Bereichen deines Körpers geführt und spürst sie einen Moment. Dadurch wirst du dir der einzelnen Bereiche deines Körpers immer bewusster.

Mein Tipp: Wenn du den Bodyscan noch nie oder noch nicht oft gemacht hast, hilft es sehr, dir das Körperteil vor deinem inneren Auge vorzustellen, um es zu spüren. So habe ich es zu Beginn gemacht und dadurch Stück für Stück meinen Körper mehr spüren gelernt. Heute benötige ich dafür keine visuelle Unterstützung mehr.

Im Übrigen habe ich vor einiger Zeit auch mal eine Meditation mit dem Bodyscan veröffentlicht, falls du ihn direkt mal üben möchtest.

#2: Beobachtung des Atems

Der Atem ist DER Schlüssel schlechthin, um das Nervensystem zu regulieren. Denn der Atem ist die einzige von dir willentlich beeinflussbare Körperfunktion, die sich auf dein vegetatives Nervensystem auswirkt (der Teil des Nervensystems, der dafür zuständig ist, eine Stressreaktion zu veranlassen bzw. auch wieder zu beenden).

Um mehr zur Ruhe zu finden und die Stressreaktion in dir sanft abklingen zu lassen, beobachte deinen Atem für einige Minuten bewusst. Es geht wirklich NUR um die Beobachtung, nicht um die Veränderung des Atems (mehr dazu bei Tipp 3). Indem du einfach achtsam deinen natürlichen Atemfluss beobachtest und nicht bewertest (mehr dazu bei Tipp 7), kommt dein Geist zur Ruhe und dein Nervensystem beruhigt sich.

In meinem Beitrag „Breathwork – Dein Weg zu mehr Entspannung und Resilienz“ erfährst du mehr darüber und wie diese Praxis dabei hilft, Resilienz und innere Stärke aufzubauen.

#3: Vertiefung des Atems

Um den Effekt der Beruhigung zu verstärken, gibt es verschiedene Atemübungen, mit denen du den Atem vertiefen kannst. Bei einer Stressreaktion ist der Atem sehr flach und kurz. Durch die Vertiefung des Atems signalisierst du deinem Nervensystem: „Alles ist gut, hier ist es sicher!“

Eine der einfachsten Übungen dafür ist die Bauchatmung bzw. die vollständige Yoga-Atmung als erweiterte Variante.

Bei der Bauchatmung legst du deine Hände auf deinen Bauch (optional) und atmest so tief in den Bauch ein, dass sich der Bauch nach Außen wölbt. Bei der Ausatmung atmest du so tief aus, dass die Bauchdecke sich leicht nach Innen zieht. Wiederhole das für mind. 5 Minuten, entweder im Liegen oder im Sitzen. Hier ist ein YouTube-Video von mir, mit dem du diese Übung direkt mal mitmachen kannst. (Und wenn du dann schon auf YouTube bist: Folge mir doch gleich, um immer informiert zu werden, wenn es ein neues Video gibt!)

Bei der vollständigen Yoga-Atmung erweiterst du die Atmung noch auf den Brustkorb und lässt den Atem bis hoch zu den Schlüsselbeinen ziehen. Ansonsten ist das Prinzip gleich: tief einatmen bis zur vollständigen Wölbung des Oberkörpers, Ausatmung bis zur vollständigen Entleerung und Einsinken des Brustkorbs und der Bauchdecke.

#4: Yoga

Ok, als Yogalehrerin hätte ich diesen Tipp vielleicht besser als Erstes gegeben. Denn auch eine regelmäßige Yogapraxis führt natürlich dazu, dass du deinen Körper besser wahrnimmst und dich selbst besser spürst.

Schau, dass du einen Stil und eine’n Lehrer*in findest, bei dem es immer wieder Möglichkeiten gibt, während der Praxis in dich zu spüren und wo du auch immer wieder genau darauf hingewiesen wirst.

Ich selber halte zwar immer wieder durchaus „zackige“ Stunden. Ich ermuntere aber auch immer wieder dazu, den Atem zu spüren oder auch den Körper bzw. bestimmte Körper-Bereiche.

Falls du Lust hast, probiere doch mal eine meiner Yogastunden aus, die du kostenlos auf meinem YouTube-Kanal findest.

Oder das öffentliche Bild von Yoga hält dich noch davon ab, damit anzufangen? Dann lies meinen Beitrag „7 Vorbehalte gegen Yoga„, die ich darin entlarve.

#5: Meditation

Auch wenn Yoga nur eine andere Form der Meditation ist, möchte ich die „klassische“ Meditation gerne separat aufführen. Indem du regelmäßig meditierst, schulst du auch damit deine Körperwahrnehmung (v.a. bei geführten Meditationen, in denen es um die gezielte Wahrnehmung von bestimmten Körperbereichen oder -funktionen geht) und lernst, dein Nervensystem zu regulieren.

Meine Herzensempfehlung ist dabei immer die App InsightTimer (in der Basisversion kostenlos), in der du tausende geführte Meditationen, Musik, aber auch Live-Workshops uvm. findest. Ich bin dort auch als Lehrerin mit einem eigenen Profil vertreten und veröffentliche regelmäßig Meditationen und gebe Yogastunden und Workshops. Wenn du mir dort folgst, wirst du immer benachrichtigt, sobald eine neue Meditation oder ein Event von mir veröffentlicht wird.

Falls du noch Vorbehalte gegen Meditation hast, lies meinen Beitrag „Die 10 größten Mythen über Meditation„.

#6: Body-Check-Ins

In meiner ersten Embodiment-Weiterbildung „Certification of Embodiment Coaching“ (bei Mark Walsh) habe ich die Body-Check-Ins als Teil der Ausbildung „bis zum Erbrechen“ üben müssen, wobei ich das Prinzip vorher schon kannte und auch in anderer Form vorher durchaus angewendet habe.

Beim Body-Check-In geht es darum, dass du mehrmals am Tag mit deinem Körper „eincheckst“, also dir ein paar Sekunden Zeit nimmst, um deinen Körper zu spüren und wahrzunehmen, wie es dir gerade geht. Dabei reichen 15-20 Sekunden völlig aus und ist deswegen eine Übung, die sich vermutlich von allen am leichtesten in deinen Alltag integrieren lässt.

Ich selber checke 6 Mal pro Tag mit meinem Körper ein und nutze dafür den Wecker meiner Apple-Watch, der mich entsprechend an die Check-Ins erinnert und zu bestimmten Uhrzeiten am Tag klingelt.

Du kannst aber, wenn du keinen Wecker o.ä. verwenden kannst oder möchtest, deine Check-Ins auch mit einer Alltags-Aktivität verknüpfen. Z.B. könntest du den Check-In immer dann machen, wenn du auf Toilette gehst, dir einen Kaffee / Tee kochst oder wann auch immer.

Wichtig ist: Du hast in irgendeiner Form eine Erinnerung, den Check-In zu machen. Mache ihn mind. 3 Mal pro Tag als dauerhafte Übung, um dich selbst besser spüren zu lernen und deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Wenn du dran bleibst, wirst du merken, wie effektiv diese Übung bei – bei gerade mal 1-3 Minuten pro Tag, die du dafür an Zeit investierst!

Wenn du bisher Schwierigkeiten hattest, in Entspannungstechniken hineinzufinden, lies meinen Beitrag „‚Ich kann mich einfach nicht entspannen‘„.

#7: Neutraler Beobachter sein / Labeling

Auch diese Übung ist eine besondere Art der Meditation und knüpft an die Atem-Wahrnehmung (s. Tipp #2) an. Denn es geht bei dieser Übung darum zu lernen, deine Gedankenflüsse und Empfindungen neutral zu beobachten und nicht in die Bewertung zu verfallen.

Dafür hilft es, das sog. Labeling zu nutzen. Beim Labeling gibst du aufkommenden Gedanken und auch Körperempfindungen neutrale Bezeichnungen, indem du sie einfach benennst. Z.B. wenn Angst hochkommt, sagst du dir innerlich „Angst“. Wenn eine Idee aufploppt, labelst du sie mit dem Wort „Idee“ usw.

Auch wenn es hierbei AUCH um die Beobachtung von geistigen Vorgängen geht, schulst du automatisch deine Körperwahrnehmung dabei. Denn viele der Empfindungen, die in der Meditation hochkommen, sind körperlicher Natur.

#8: Hand aufs Herz legen

Das ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen, die ich selber immer wieder gerne und phasenweise mehrmals täglich anwende, vor allem in der Meditation.

Lege einfach deine Hand auf dein anatomisches Herz oder dein Herzchakra (dein Energiezentrum für Liebe und Mitgefühl) in der Mitte des Brustkorbs und spüre die Berührung. Spüre auch, wie sich durch die Berührung Wärme ausbreitet.

Für mich ist diese Übung aufgrund der körperlichen Komponente, aber auch wegen der entstehenden Verbindung zu mir selbst im übertragenen Sinne eine der schönsten Übungen, um mich selbst besser spüren zu können. Probier es doch mal in den nächsten Meditationen oder einfach so zwischendurch im Alltag aus. Du wirst überrascht sein, wie kraftvoll das ist! 

#9: Körperfunktionen spüren

Diese Übung ist eine Ergänzung zum bzw. eine Erweiterung vom Bodyscan in Kombination mit der „Hand aufs Herz“-Übung. Es geht darum, einzelne Körperfunktionen wie z.B. den Herzschlag, die Bewegung des Darms bei der Verdauung, die Entgiftung der Leber usw. bewusst zu spüren.

Auch hier hilft zu Beginn wieder, dir das innerlich vorzustellen und um den Effekt zu verstärken und direkten Körperkontakt zu den entsprechenden Organen aufzunehmen, lege eine oder beide Hände auf die Stelle, wo das Organ liegt, das du spüren möchtest.

#10: (Selbst-)Massage

Eine Massage ist eine wundervolle und noch dazu sehr entspannende Möglichkeit, um deinen Körper besser zu spüren. Wichtig dabei ist, dass du mit deiner Aufmerksamkeit bei den Berührungen bleibst und nicht in Gedanken bei deiner To Do-Liste bist (wobei das eine generelle Sache bei allen Übungen ist, aber gerade hier, wenn du von jemandem massiert wirst, ist die „Gefahr“ besonders hoch, mit den Gedanken abzudriften).

Aber auch eine Selbstmassage der Körperbereiche, die du selbst problemlos erreichen kannst, ist eine wundervolle Möglichkeit, deinen Körper besser spüren zu lernen. Dabei kannst du auch die Intensität und die Bewegungen gut variieren und noch mehr spüren lernen, was dir gut tut und was eher nicht.

Hole dir dafür hochwertige Öle (ich persönlich mag die von Weleda sehr gerne) und leg einfach los. 

#11: Embodied Journaling

Es ist nachgewiesen, dass wir uns Dinge besser merken können, wenn wir sie per Hand aufschreiben. Daher bin ich ein großer Fan des Journalings, das mehr ist als nur das Führen eines Tagebuches.

Ich nutze Journaling viel dafür, um mir über bestimmte Dinge bewusst zu werden und die Erkenntnisse schriftlich festzuhalten, so dass sie sich noch besser verankern.

Konkret empfehle ich dir an dieser Stelle, um dich selbst besser zu spüren und deine Körperwahrnehmung zu verbessern, dass du über Stressreaktionen im Nachhinein reflektierst, dabei in dich hinein spürst und deine Erkenntnisse dazu aufschreibst. Das unterstützt dich sehr dabei, zukünftige Stressreaktionen frühzeitig zu erkennen und aufzulösen.

Konkretes Beispiel: Du hast dich in einer Situation völlig verloren, vielleicht beim Streit mit dem Partner, bei der Arbeit oder einfach weil der Tag schon morgens aus dem Ruder lief und du dich plötzlich weinend oder ausrastend wiedergefunden hast, ohne zu verstehen warum.

Im Nachhinein wird dir sicher klar, dass die Reaktion zwar übertrieben war, du in dem Moment aber einfach nicht anders reagieren konntest, weil du im Stress gefangen warst.

Du kannst dir nun z.B. folgende Fragen stellen:

• Was hat im Vorfeld dazu geführt, dass ich in der Situation so ausgerastet bin?
• Was ist es genau, was mich daran geärgert hat?
• Was für Alarmsignale gab es vorher schon, die mir hätten zeigen können, dass ich dabei bin, mich völlig zu verlieren?

Und dann gehst du konkret in die Situation rein, auch mit allem, was vorher war, und spürst in die körperliche Reaktion hinein. Nimm wahr, WO du etwas spürst. Nimm wahr, WIE es sich anfühlt. Nimm wahr, WAS du spürst.

So lernst du mit der Zeit, deine Stressreaktionen besser zu spüren und zu erkennen und schaffst es, dein Nervensystem frühzeitig zu regulieren, um es gar nicht bis zum Äußersten kommen zu lassen.

Wenn das Gedankenkarussell dich davon abhält, bei dir anzukommen, hilft dir mein Beitrag „Das braucht es, um dein Gedankenkarussell zu beenden„.

FAQ zum Thema „Sich selbst spüren“

Warum verlieren Frauen in den Wechseljahren so oft das Gefühl für sich selbst?

Hormonelle Veränderungen, Schlafmangel und die erhöhte Stressreaktivität des Nervensystems machen es schwerer, in Kontakt mit sich zu bleiben. Viele Frauen beschreiben es als Fremdheitsgefühl im eigenen Körper. Die gute Nachricht: Körperwahrnehmung lässt sich aktiv trainieren – in jedem Alter und in jeder Lebensphase.

Was bedeutet es, sich selbst zu spüren?

Sich selbst zu spüren heißt, mit den eigenen Gefühlen, Bedürfnissen und dem Körper in Kontakt zu sein und sie bewusst wahrzunehmen. Es geht um innere Verbindung statt Funktionieren im Autopilot.

Warum verlieren wir das Gefühl für uns selbst?

Stress, emotionale Belastung oder Daueranspannung im Alltag führen dazu, dass wir uns selbst „ausschalten“, um zu funktionieren. Oft geschieht das unbemerkt.

Wie kann ich lernen, mich wieder zu spüren?

Sanfte Bewegung, bewusster Atem, Selbstberührung oder stille Momente helfen, die Verbindung zu dir selbst zu stärken. Wichtig ist, regelmäßig innezuhalten, auch für nur ein paar Minuten.

Was bringt es, sich selbst wieder zu spüren?

Mehr Gelassenheit, ein besseres Körpergefühl, klarere Grenzen und tiefere Beziehungen. Du triffst Entscheidungen aus deinem Inneren heraus statt nur zu reagieren.

Gibt es auch kleine Übungen für zwischendurch?

Ja! In diesem Artikel findest du 11 Impulse, vom Bodyscan bis zur Selbstmassage. Die meisten brauchen weniger als 5 Minuten.

Dein nächster Schritt

Du möchtest die Verbindung zu dir selbst vertiefen und dabei konkret spüren, wie sich Regulation anfühlt Mein kostenloser Guide „Stress-S.O.S. in den Wechseljahren“ gibt dir einen ersten sanften Einstieg. Hol ihn dir hier:

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Oder noch einen Schritt weiter? In meinem Programm G hoch 3 – Ganzheitlich gesund, gelassen und glücklich durch die Wechseljahre begleite ich dich über mehrere Wochen mit Yoga, Regulations-Tools und fundiertem Wissen. Damit du die Biologie deines Körpers verstehst, dein Nervensystem nachhaltig auf Sicherheit programmierst – und dich endlich wieder wie „du selbst“ fühlst.

Das Programm ist in Vorbereitung. Trag dich jetzt auf die Warteliste ein und sei dabei, wenn es losgeht: Zur Warteliste für G hoch 3

Zusammenfassung

Natürlich gibt es noch so viel mehr Übungen und Techniken, die dich dabei unterstützen, dich selbst besser zu spüren und deine Körperwahrnehmung zu verbessern (z.B. die, die ich in meinem Beitrag „13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren“ aufgelistet habe). Die hier von mir genannten Methoden sind die, die ich selber gerne anwende und auch am liebsten Anderen beibringe, weil sie sich bewährt haben und eine ganz klare Wirkung haben.

Wichtig wie bei allem, wo du etwas verändern möchtest ist, dass du die Übungen regelmäßig ausführst und nicht nur sporadisch. Fange klein an, steigere dich mit der Zeit und verändere die Methoden gerne auch immer mal, wenn du das Gefühl hast, dass es – warum auch immer – Zeit dafür ist.

Bleib dran, hab Spaß und spüre, was dir gut tut! Ich kann dir garantieren: Wendest du eine oder mehrere Übungen täglich an, wirst du das Spüren schnell „drauf haben“.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und beim Ausprobieren! Und wenn du eigene Übungen oder Techniken hast, die du gerne anwendest bzw. deine Erfahrungen mit den hier vorgestellten Übungen teilen möchtest, freue ich mich über deinen Kommentar hier unter dem Beitrag. 

Namasté

Deine Claire