7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl, um liebevoller zu dir selbst zu sein

7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl, um liebevoller zu dir selbst zu sein

“Du bist so blöd. Du kannst gar nichts. Kein Wunder, dass XYZ passiert ist, denn du hast es nicht anders verdient.”

Würdest du so mit einer Freundin sprechen, die dir gerade ihr Herz ausgeschüttet hat, um sich bei dir auszuweinen und Trost zu finden? Ganz sicher nicht! Aber ziemlich sicher redest du so immer wieder mit dir selbst!

Ja, wir selbst sind unser größter innerer Kritiker und ziemlich unerbittlich mit uns selbst. Dabei muss das nicht sein. Denn das Mitgefühl, das wir anderen gegenüber aufbringen können, können und sollten wir uns auch selbst schenken. Dafür braucht wie so vieles im Leben etwas Übung und genau dazu bekommst du heute entsprechende Tipps von mir.

Du erfährst heute, was Selbstmitgefühl ist und was es nicht ist, warum es so unglaublich wichtig ist, selbstmitfühlend zu sein und ich gebe dir 7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl mit, damit du einen liebevolleren Umgang mit dir selbst findest.

 

Was ist Selbstmitgefühl – und was ist es nicht?

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, sich selbst gegenüber wohlwollend und liebevoll zu begegnen und seine Fehler besser anzunehmen und Misserfolge besser auszuhalten.

Kristin Neff, eine US-amerikanische Wissenschaftlerin, hat das Konzept des “Achtsamen Selbstmitgefühls” durch ihre Forschungsarbeit bekannt gemacht und daraus ein eigenes Programm entwickelt, an dem ich selbst 2019 teilgenommen habe. Es hat bei mir unfassbar viel bewirkt, weswegen ich auch immer wieder gerne darüber spreche und die Übungen für mich selbst anwende oder an Andere weitergebe.

Laut Kristin Neff gehören zum Selbstmitgefühl drei Prinzipien:

  1. Achtsamkeit (Mindfulness): Diese wird benötigt, um wahrnehmen zu können, wie ich mich fühle und diese Gefühle akzeptieren zu können, ohne mich dafür zu verurteilen.
  2. Selbstfreundlichkeit (Self-Kindness): Dabei geht es darum, mir selbst freundlich und wohlwollend zu begegnen anstatt mich fertig zu machen und in Selbstkritik zu versinken.
  3. Geteilte Menschlichkeit (common humanity): Bei diesem Prinzip steht im Fokus, dass wir als Menschen fast immer die gleichen oder sehr ähnliche Erfahrungen machen. Wenn wir sehen und entdecken, dass es Anderen auch so geht, sorgt das meist für Erleichterung und auch dafür, das besser annehmen zu können, wofür wir uns vorher noch kritisiert, geschämt etc. haben.

Wenn du es schaffst, in einer Situation der Selbstkritik diese drei Prinzipien anzuwenden und zu kultivieren, veränderst du die Beziehung zu dir selbst, aber auch zu anderen (mehr dazu gleich noch, wenn es darum geht, wobei Selbstmitgefühl hilft und warum es wichtig ist).

Ganz klar möchte ich an dieser Stelle die Unterscheidung treffen, was Selbstmitgefühl NICHT ist. Es ist nämlich NICHT Selbstmitleid. Beim Selbstmitleid bejammerst du dich selbst und siehst dich als Opfer der Umstände, was ein sehr “unproduktiver” und wirklich wenig hilfreicher Zustand ist. Du trennst dich damit von der Welt, weil du das Gefühl hast, alleine mit deinem Problem zu sein, was dafür sorgt, dass dein Schmerz noch größer wird. Selbstmitgefühl bewirkt genau das Gegenteil!

Selbstmitgefühl ist außerdem kein Zeichen von Schwäche und du wirst davon nicht auf einmal faul, nachlässig und erfolglos. Auch hier ist das Gegenteil der Fall. Lass uns das mal genauer anschauen.

 

Was bewirkt Selbstmitgefühl und warum ist es wichtig?

Sich selbst mit mehr Mitgefühl und wohlwollend zu begegnen, hat einige nachgewiesene Vorteile. Es gibt inzwischen eine Vielzahl an Studien, die nachweisen, dass mehr Selbstmitgefühl viele positive Effekte hat. Hier sind ein paar dieser positiven Effekte:

  • Mehr Selbstmitgefühl führt zu einer Abnahme von Angstzuständen, Depressionen und Stress und steigert gleichzeitig die Lebenszufriedenheit und das gesamte Wohlbefinden.
  • Selbstmitgefühl unterstützt dabei, besser und gestärkt durch schwierige Situationen zu kommen und steigert somit die Resilienz.
  • Versagensängste werden weniger, man traut sich mehr (weil man sich erlaubt, Fehler zu machen) und dadurch steigert sich auch die Leistungsfähigkeit.
  • Menschen, die sich mit mehr Selbstmitgefühl begegnen, leben gesünder, haben ein gesünderes Körperbild und Essverhalten.
  • Mehr Mitgefühl mit sich selbst überträgt sich auch auf die Empathiefähigkeit mit Anderen. Dadurch verbessern sich zwischenmenschliche Beziehungen.

Es ist also in allen Bereichen das Gegenteil dessen der Fall, was oft befürchtet wird: Mehr Selbstmitgefühl führt nicht zu einem Abfall von Leistungsfähigkeit oder dazu, schnell aufzugeben. Es unterstützt vielmehr dabei, bei Rückschlägen dranzubleiben und sich nicht entmutigen zu lassen.

Außerdem führt mehr Selbstmitgefühl auch zu einem allgemein gesteigerten Wohlbefinden und mehr Gesundheit auf allen Ebenen. Aus einer Perspektive des Nervensystems heraus, von dem ich ja immer wieder rede, ist es so, dass mehr Selbstmitgefühl dich dabei unterstützt, dein Nervensystem besser zu regulieren, weil du Stress rausnimmst und damit dein Nervensystem beruhigst und aus der Stressreaktion “entlässt”.

Es lohnt sich also sehr für dich, dein Selbstmitgefühl zu trainieren, um es zu stärken. Dafür bekommst du nun von mir 7 Übungen, mit denen du das erreichen kannst.

 

7 Übungen für mehr Selbstmitgefühl

Die Übungen, die ich dir nun vorstelle, kommen zum größten Teil aus dem (Online-)Programm “Mindful Self-Compassion”, an dem ich selbst teilgenommen habe. Einige der Übungen wende ich heute noch regelmäßig an. Manche der Übungen kenne ich aber auch aus einem anderen Kontext und bringe sie hier mit rein, weil sie einfach sehr gut zu diesem Thema passen.

Wichtig ist mir noch, an dieser Stelle zu betonen, dass mehr Selbstmitgefühl zu lernen keine einmalige Sache ist (wie fast nichts in unserem Leben 😉). Es ist wie alles ein Prozess! Nur weil du eine Übung 1 Mal machst, bist du noch nicht mitfühlender mit dir. Du stärkst dein Selbstmitgefühl, indem du die Übungen regelmäßig machst und somit deinen “Muskel für Selbstmitgefühl” trainierst.

 

Übung 1: Eine mitfühlende Freundin

Stelle dir vor, du sitzt mit der mitfühlendsten Freundin zusammen, die du kennst, und erzählst ihr von dem, was dir gerade auf der Seele brennt und was dich innerlich beschäftigt. Was würde sie zu dir und deiner Situation sagen? Welche mitfühlenden Worte würde sie dir sagen? Welche Gesten des Mitgefühls würde sie machen?

Mache diese Übung entweder in einer Meditation oder schreibe dir alles dazu in deinem Journal auf und lies es dir durch. So oder so: Lass die Worte des Mitgefühls in dich eindringen und wirken. Nimm dir also gerne etwas Zeit dafür.

 

Übung 2: Spüren und Erlauben

Diese Übung kenne ich grundsätzlich schon länger, ich habe sie aber gerade bewusst kennengelernt in meiner NESC-Coaching-Ausbildung. Ich fand sie mit nur einem Mal üben so kraftvoll, dass ich sie direkt danach mehrfach weiter gegeben habe.

Gehe in die Situation hinein, die dich belastet und nimm wahr, wo genau in deinem Körper du was spüren kannst. Vielleicht spürst du Enge im Brustkorb. Ein Ziehen im Magen. Ein Kribbeln im Fuß. Oder was auch immer. Nimm alles einmal wahr und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit in den Bereich, den du am stärksten spüren kannst.

Wenn es für dich möglich ist, gib diesem Gefühl, das du wahrnimmst, den Raum, den es braucht. Bleibe so lange bei diesem Gefühl, wie es sich richtig anfühlt. Wenn es sich verändert (z.B. in Intensität, Form oder auch den Körperbereich wechselt), nimm auch dies wahr, lasse es geschehen.

Mache das einige Minuten, immer wieder spüren und erlauben. Damit stärkst du die (Selbst-)Akzeptanz und kannst die Situation, in der du bist, besser so sein lassen, wie sie ist, anstatt gegen sie oder auch gegen dich anzukämpfen.

 

Übung 3: Mitfühlende Berührung

Wie oft berühren wir einen Menschen sanft und mitfühlend, dem es gerade nicht gut geht? Normalerweise, wenn sich die Möglichkeit ergibt (und man nicht gerade an 2 unterschiedlichen Orten ist), vermutlich fast immer. Und wie oft schenkst du dir selbst eine mitfühlende Berührung?

Es ist nachgewiesen, dass Berührungen das Bindungs-Hormon Oxytocin ausschütten, das einen beruhigenden Effekt hat. Dies geschieht auch bei der Selbstberührung. Warum also nicht mal dich selbst mitfühlend und beruhigend streicheln, um dir selbst Halt und Trost zu spenden? Das sind in diesem Zusammenhang meine drei Lieblings-Haltungen oder -Berührungen:

  • Hand aufs Herz legen: Für mich hat die Haltung der Hand auf meinem Herz immer eine sehr beruhigende Wirkung und sorgt bei mir auch dafür, dass ich mich besser mit mir selbst und anderen verbunden fühle und mich selbst besser spüren kann (für mehr Tipps, wie du dich selbst besser spüren kannst, lies dir diesen Beitrag von mir durch).
  • Dich selbst streicheln / berühren: Natürlich kannst du beide Hände oder auch nur eine Hand auch woanders auf deinen Körper legen und sie entweder ruhig dort lassen oder dich sanft streicheln. Mache das, was sich für dich stimmig anfühlt und dir gut tut.
  • Selfcare-Haltung: Diese Haltung kenne ich von Mark Walsh, bei dem ich 2021 meine erste Embodiment-Weiterbildung gemacht habe. Er hat aus dem Yoga heraus die “Embodied Yoga Principles” entwickelt und eine Haltung davon ist die “Selfcare”-Haltung. Schau dir dafür dieses Video an, um sie für dich zu lernen und entsprechend zu nutzen.

 

Sätze für liebende Güte für dich selbst

Übung 4: Sätze für “liebende Güte” für dich selbst

Möglicherweise kennst du die sog. Metta-Meditation des Buddhismus, die Meditation für liebende Güte. In dieser Meditation geht es darum, anderen Menschen und Lebewesen mit liebender Güte zu begegnen und die Sätze, die dort verwendet werden, beginnen meist mit “Mögest du….”. Das sind also Sätze, die als Wunsch formuliert sind und es leichter machen, dich für Mitgefühl zu öffnen.

Dieses Prinzip lässt sich auch auf dich selbst übertragen, indem du dir selbst mitfühlende Sätze erarbeitest, die du dir immer dann aufsagen kannst, wenn du sie brauchst. Dazu gehst du folgendermaßen vor:

  1. Stelle dir die Frage “Was brauche ich?” und schreibe dir dazu alles auf, was kommt.
  2. Stelle dir nun die Frage “Was möchte ich von Anderen gerne hören?”. Oft entspricht das, was wir uns von anderen wünschen zu hören genau dem, was wir gerade brauchen.
  3. Nun nimm dir die Frage vor: “Was möchte ich mit absoluter Sicherheit wissen?” (Beispiel: geliebt zu sein)
  4. Schaue dir nun alles an und finde Gemeinsamkeiten. Vielleicht hast du mehrfach etwas mit Liebe aufgeschrieben oder Sicherheit. Dann ist das ein sicheres Zeichen, dass du dort gerade ein großes Bedürfnis hast.
  5. Schreibe nun 2-4 Sätze aus diesen Gemeinsamkeiten, die du als Wunsch an dich formulierst. So kann z.B. aus “Ich wünsche mir, geliebt zu werden.” dieser Satz entstehen: “Möge ich mich lieben und annehmen, wie ich bin.”
  6. Nutze diese Sätze ab sofort in allen Situationen, in denen du das Gefühl hast, dich zu verlieren, in Angst- und Stress-Situationen und immer dann, wenn du genau das gerade brauchst.

Ich nutze auch diese Sätze, teils schon seit vielen Monaten die gleichen, und sie tun mir unglaublich gut und beruhigen mich sehr. Wenn es nur eine Sache gäbe, die ich dir empfehlen würde zu tun, um zu mehr Selbstmitgefühl zu finden, wäre es definitiv diese Übung! Diese Sätze waren mit der größte Gamechanger für mich.

 

Übung 5: Selbstmitgefühl-Pause

Diese Übung ist eine praktische Anwendung der drei Prinzipien des Selbstmitgefühls (s.o.) und dient dazu, dich an sie zu erinnern und in dir wirken zu lassen.

Gehe dafür in die Situation hinein, die  dir gerade Stress verursacht, spüre in sie hinein und sage dir nun:

  • “Dies ist ein schwieriger Moment.” (Prinzip der Achtsamkeit) Natürlich kannst du auch eine andere Formulierung wählen, wenn diese nicht für dich passt. Es geht darum, anzuerkennen, was ist (s. Spüren und Erlauben).
  • “Ich bin damit nicht alleine.” (Prinzip der geteilten Menschlichkeit) Auch hier kannst du wieder eine eigene Formulierung finden. Werde dir bewusst darüber, dass dies ein Teil des Lebens ist und andere Menschen auch diese Erfahrung machen.
  • “Möge ich….” (Prinzip der Selbstfreundlichkeit) Begegne dir nun mit Wohlwollen und Freundlichkeit, indem du dir selbst das wünschst, was du gerade brauchst und was zu deiner Situation passt, z.B. “Möge ich mir vergeben.” oder “Möge ich mich annehmen, wie ich bin.”

 

Übung 6: Vergebung

Ein Grund, weswegen wir aus manchen “Schleifen” im Leben nicht herauskommen und Gefühle wie Scham, Reue usw. empfinden, ist, dass wir nicht vergeben können. Damit du dir selbst oder einer anderen Person vergeben kannst, gehe durch diese 5 Schritte:

  1. “Opening to pain”: Öffne dich sanft dem Schmerz, die die Situation, die du dir selbst oder einer anderen Person nicht verzeihen kannst, in dir auslöst.
  2. “Self-compassion”: Begegne dir mit Selbstmitgefühl, indem du den Schmerz anerkennst (“Das tut weh!” o.ä.), dir selbst gegenüber einen Wunsch aussprichst (“Möge ich….”) und dich dann fragst, ob du bereit bist, dir selbst oder der anderen Person zu verzeihen. Wenn nicht, akzeptiere, dass es momentan noch nicht möglich ist und kehre zu einem späteren Zeitpunkt zu dieser Übung zurück.
  3. “Wisdom”: Wenn du bereit bist, dir oder der anderen Person zu vergeben, frage dich offen und ehrlich, was zu der Situation geführt hat, die dich schmerzt. Standest du oder die andere Person unter besonderem Stress? Welche Faktoren haben dazu geführt, dass es so gekommen ist?
  4. “Intention to forgive”: FALLS es sich richtig anfühlt, dir selbst oder der anderen Person zu vergeben, setze nun die Intention, dies zu tun. Nutze dafür gerne wieder einen “Möge ich”-Satz, der zu dieser Situation passt, und wiederhole diesen ein paar Mal.
  5. “Responsibility to protect”: Mache einen Vertrag mit dir selbst, dass du alles, was in deiner Macht steht, tun wirst, diese Situation nicht erneut so zu erleben.

Ich habe diese Übung damals im Online-Programm gemacht, um eine alte Situation mit meinem Vater zu lösen, die mich sehr lange beschäftigt und mir Schmerzen bereitet hat. Ich konnte sie durch diese Übung lösen, weil ich seine Reaktion durch den Perspektivwechsel besser verstehen und ihm auch wirklich das verzeihen konnte, was er getan hatte. Es war unendlich heilsam!

 

Übung 7: “Was brauche ich jetzt?”-Übung

Diese Frage kam eben schon als Teil der Übung 4 auf. Ich möchte ihr einen eigenen Abschnitt widmen, weil ich diese Frage so kraftvoll finde. Denn oft ist es so, dass wir uns verletzt fühlen und das hart mit uns selbst auskämpfen, weil es Bedürfnisse gibt, die nicht erfüllt worden sind.

Daher ist es wichtig, diese Bedürfnisse zu erspüren und ihnen Raum zu geben (auch wieder nach dem Prinzip  der Übung “Spüren und Erlauben”).

Eine geführte Variante dieser Übung habe ich mal als Geschenk als Eintragung in meinen Newsletter aufgenommen. Wenn du dich durch diesen Prozess führen lassen möchtest, kannst du dich hier gegen Eintragung deiner E-Mail-Adresse dafür anmelden.

In dieser Übung geht es darum, in einer Meditation in dich hineinzuspüren und zu erfahren, was du jetzt gerade brauchst. Finde anschließend eine Möglichkeit, dir dieses Bedürfnis zu erfüllen.

 

Fazit

Wie schon erwähnt, kommt eine Veränderung nicht über Nacht und auch nicht dadurch, dass du eine Sache ein Mal machst. Wenn du also wirklich anstrebst, einen liebevolleren Umgang mit dir selbst zu finden, solltest du die Übungen immer wieder wiederholen und häufig anwenden. Du kannst sie auch sehr gut in bestehende Routinen und Aktivitäten integrieren, z.B. indem du deine Sätze der liebenden Güte in deiner Morgenmeditation aufsagst. Oder unter der Dusche. Oder dich beim Fernsehgucken sanft selbst berührst.

Es gibt so viele Möglichkeiten, diese Übungen in deinen Alltag integrieren, dass ich mir sicher bin, dass du für dich einen Weg finden wirst. Sie regelmäßig anzuwenden ist in jedem Fall ein großer und wichtiger Schritt hin zu mehr Selbstliebe und Selbstakzeptanz – und zur besseren Regulierung deines Nervensystems.

Ich wünsche dir viel Freude mit diesen Übungen und lass mich gerne in einem Kommentar unter diesem Beitrag wissen, welche Übungen du schon kennst und anwendest, welche du neu ausprobieren willst und wie dir diese Übungen helfen oder schon geholfen haben, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln. 🤗

 

See yourself. Be yourself. Free yourself.

Namasté

Deine Claire

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