Entspannt in den Tag starten - So sieht meine Morgenroutine aus (inkl. Tipps für dich)

Entspannt in den Tag starten: So sieht meine Morgenroutine aus (inkl. Tipps für dich)

In diesem Beitrag nehme ich dich mit in meinen entspannten Start in den Tag und erzähle dir, wie ich meine Morgenroutine gestalte und was ich morgens wiederum vermeide.

Im Gepäck habe ich außerdem ein paar Tipps für dich, wie du es ebenfalls schaffen kannst, dir eine wohltuende und entspannende Morgenroutine aufzubauen.

Du hörst lieber als zu lesen? Hier kannst du dir den Beitrag als Podcastfolge anhören:

Was ist eine Morgenroutine?

Es ist schon eine ganze Weile her, als ich mal auf meinem Facebook-Profil eine Umfrage gemacht habe: “Wenn du das Wort Morgenroutine hörst, dann denkst du sofort an…” Und als Antworten war alles dabei von “Zähneputzen” bis “nerviges Buzzword”.

Letztendlich finde ich genau diese Bandbreite an Antworten stellvertretend für dieses Thema. Denn gefühlt gibt es die Kategorie Menschen, die dabei eben genau an Zähneputzen, Duschen etc. denken, also alltägliche Aktivitäten, die morgens einfach anstehen.

Und dann gibt es die, die schon viel sich damit beschäftigt haben oder schon viel in Kontakt gekommen sind mit dem Thema Morgenroutinen, aber eher genervt sind vom Hype um dieses Thema. Der ist in meiner Wahrnehmung v.a. durch das Buch “Miracle Morning” von Hal Elrod entstanden. Es gibt aber auch viele andere Menschen, gerade im spirituellen Bereich, die über Morgenroutine sprechen und wie wichtig eine gute Morgenroutine ist.

Und ich kann mir gut vorstellen, dass viele genau deswegen davon genervt sind, weil man immer wieder eingetrichtert bekommt: “Du brauchst eine Morgenroutine.”

Klar ist: Wir haben alle eine Morgenroutine.

Und da sind wir wieder beim Thema Zähneputzen und Duschen, was meist der unbewusst erlebte Teil einer Morgenroutine ist. Man kann sich eine Morgenroutine aber auch bewusst gestalten. Und um diesen bewusst erlebten Teil geht es in diesem Beitrag. Man kann auch alltägliche Aktivitäten in eine bewusste Morgenroutine verwandeln, dazu komme ich aber später noch.

Eine Morgenroutine ist also letztendlich etwas, was du jeden Morgen tust, ob bewusst oder unbewusst.

Warum überhaupt eine Morgenroutine?

Warum könnte das vielleicht wichtig sein? Wie du vielleicht schon häufiger gehört hast, sind wir im Alltag zu ungefähr 95 % unbewusst unterwegs und nur etwa 5 % bewusst. Der Großteil des Alltags wird also durch unbewusste Handlungen und Gedanken bestimmt. Und da sehen wir schon, dass so was wie Zähneputzen dann auch zu dem unbewussten Teil wird, aber dass wir auch die Möglichkeit haben, Einfluss zu nehmen: über bewusste Handlungen, die wir uns in den Alltag holen.

Es ist nachgewiesen anhand von Studien, dass bewusstes Erleben – du kannst es auch Achtsamkeit nennen – zu einem niedrigeren Stresspegel führt. Allein beim Thema “Mindful Based Stress Reduction” – das ist so die wohl meist erforschte Achtsamkeits-Methode von John Kabat-Zinn – wird immer wieder bestätigt, dass der Stresspegel durch diese Methode sinkt. Und generell, wenn wir Achtsamkeit praktizieren, wenn wir bewusst Dinge tun, senkt das den Stresspegel.

Wenn dich das näher interessiert, schau doch mal hier und hier nach oder google selber nach Studien zu Achtsamkeit.

Das bedeutet im Umkehrschluss: Durch eine bewusst (aka achtsam) ausgeführte Morgenroutine startest du direkt entspannter und stressfreier in den Tag.

Und genau darum geht es! Du hast die Wahl, ob du morgens direkt auf 180 sein möchtest und sehr wahrscheinlich der restliche Tag ähnlich ist. Oder ob du bewusst entspannt und stressfrei startest und somit ein Stück weit die Basis für den restlichen Tag schaffst. Das heißt nicht, dass es nicht anders passieren kann. Du kannst auch morgens entspannt und stressfrei sein und nachmittags trotzdem auf 180, weil es Dinge gibt, die dazu führen, dass du in den Stress gerätst.

Aber die Wahrscheinlichkeit, dass das passiert, wenn du gleich morgens entspannt in den Start in den Tag startest, ist wesentlich geringer. Genau deswegen ist eine Morgenroutine so unfassbar wertvoll.

Meine Morgenroutine für einen entspannten Start in den Tag

Jetzt möchte ich dich in meine Morgenroutine mitnehmen, was ich morgens so mache.

Die Entwicklung meiner Morgenroutine über die Zeit

Generell kann ich sagen, dass meine Morgenroutine sich im Laufe der Zeit immer wieder verändert hat. Eine Zeit lang habe ich sehr viel Journaling gemacht, das heißt Gedanken aufgeschrieben oder mir eine Intention schriftlich gesetzt, morgens reflektiert. Das mache ich zurzeit so gut wie gar nicht, weil es nicht mehr gerade für mich nicht mehr so passt.

Eine Zeit lang war ich morgens eher mal draußen unterwegs oder bin joggen gegangen. Und das mache ich zum Beispiel auch gar nicht mehr. Oder ich war eine ganze Zeit lang einmal die Woche morgens schwimmen.

Meine Morgenroutine hat sich in den letzten Jahren immer wieder verändert und das ist auch auch völlig in Ordnung für mich. Ich habe nicht den Anspruch, dass eine Morgenroutine, die ich mir einmal erschaffen habe, immer so bleiben muss.

Der Nutzen meiner Morgenroutine

Was mir meine Morgenroutine bringt, ist genau das, was ich eben gesagt habe: Sie sorgt für einen entspannten Start in den Tag. Ich habe viel mehr Fokus danach. Ich bin wesentlich mehr in Verbindung: in Verbindung mit mir, meinem Körper, aber auch in Verbindung mit anderen.

Meine Morgenroutine hilft mir, mich von negativen Gedanken zu lösen, die ich morgens eigentlich fast immer habe.

Und auch hier ist einfach der Unterschied zwischen “bewusst” und “unbewusst”: Ich erlebe meinen Morgen viel bewusster. Ich erlebe viel mehr, wie es mir gerade wirklich geht. Und dann kann ich viel besser entscheiden, was ich jetzt heute brauche und wie mein Tag aussehen soll.

Ablauf meiner Morgenroutine

Aufwachen

Ich rede hier, wenn ich von meiner Morgenroutine spreche, von montags bis freitags, wenn meine Kinder morgens in die Schule gehen und ich ganz normal arbeite. Am Wochenende sieht meine Morgenroutine nämlich komplett anders aus. 😉

Entspannt in den Tag starten

Wenn ich aufwache, lasse ich mich durch einen Lichtwecker wecken. Das ist ein Wecker, der 20 Minuten vor der eigentlichen Weckzeit langsam hell wird und damit einen Sonnenaufgang simuliert. Das hat bei mir dazu geführt, dass ich viel entspannter schon allein an diesem Punkt in den Tag starte, weil ein Alarm mich nicht plötzlich aufweckt, sondern ich langsam aufwachen kann.

Während der Lichtwecker angeht, mache ich eine Visualisierung und eine kurze Embodiment-Technik. Das ist mal durch ein Coaching entstanden. Da hatte ich das innere Bild von einem Sonnenaufgang am Meer mit einer Haltung, in der ich den Brustkorb sehr weit öffne. Das heißt, ich schieb den Brustkorb dann im Bett immer schon ein bisschen vor und kombiniere das mit dem Satz (auch im Coaching entstanden): “Ein neuer Tag beginnt. Alles ist möglich.” Das stelle ich mir kurz vor und kann direkt mit dieser anderen Energie viel leichter in den Tag starten.

Wenn die Weckzeit final erreicht ist, stehe ich auf und mache erste Bewegungen zum Wachwerden. Ich schüttle meist sanft meinen Körper, schleudere die Arme um mich, kreise die Arme und die Schultern und nehme mir einfach ein, zwei Minuten Zeit, um in meinem Körper anzukommen und auch die Steifheit der Nacht hinter mir zu lassen.

Danach mache ich eine Nasenspülung. Diese kommt ursprünglich aus dem Yoga, ist aber auch inzwischen etwas mehr in der Breite angekommen. Dafür gibt es auch extra “Ausstattung”, die man sich im Drogeriemarkt kaufen kann. Ich spüle dann mit Wasser und Salz meine Nase einmal durch, so dass sie frei wird. Unter anderem das hat bei mir mit dazu beigetragen, dass ich seltener erkältet bin. Und es gibt mir einfach ein richtig tolles Gefühl, gereinigt zu sein und eine freie Nase zu haben.

Danach kümmere ich mich erst mal um meine Kinder und dass sie gut versorgt sind und in die Schule gehen. Ich gehe dann duschen und danach beginnt der nächste Teil meiner Morgenroutine. Also das, was ich als meine eigentliche Morgenroutine bezeichnen würde.

Der Kern meiner Morgenroutine

Yoga, Meditation, Pranayama

Was ich immer unbedingt mache, ist eins dieser drei Elemente, manchmal auch alle drei:

  1. eine Asana-Praxis, also eine Yogapraxis durch Körperhaltungen
  2. Meditation
  3. Pranayama (Atemübungen) / Breathwork

Breathwork? Erfahre hier mehr darüber und wie Breathwork dir hilft, mehr Resilienz und innere Stärke zu erlangen.

Augentraining

Seit einigen Monaten mache ich danach immer ein Augentraining. Um meine eh schon nicht besonders guten Sehwerte nicht noch schlechter werden zu lassen, habe ich vor einigen Monaten einen Onlinekurs gebucht, in dem ich verschiedene Übungen kennengelernt habe, um meine Augen zu entspannen. Dann habe ich angefangen, diese Übungen in meine Morgenpraxis zu integrieren, weil diese 5-10 Minuten für mich am leichtesten morgens unterzubringen waren.

Singen

Was ich seit Neuestem auch gerne noch anschließe ist, dass ich Mantras auf der Gitarre singe. Ich habe vor einiger Zeit angefangen, Gitarre zu spielen und kann jetzt ein paar Mantras aus dem Yoga auf der Gitarre spielen.

Es ist nachgewiesen, dass Singen das Nervensystem beruhigt und es ist ein schöner Abschluss für meine Morgenroutine, ein wenig zu singen.

Variationen

Dieser Ablauf kann auch mal variieren, so dass ich zum Beispiel trotzdem mal Journaling rein nehme. Manchmal kommt es auch vor, dass ich in die Badewanne gehe. Wenn ich das tue, dann mache ich die Meditation eigentlich immer in der Badewanne und ganz selten mache ich morgens einen Spaziergang. Das ist eher was, was zu meiner Mittagsroutine nach dem Essen gehört. Wenn ich aber morgens merke, dass es mein Bedürfnis ist, jetzt rauszugehen, dann mache ich das.

Ich bin also sehr flexibel in meiner Routine und ich passe sie an meinen Alltag an und an das, was ich gerade brauche.

Was ich morgens vermeide / nicht mache

Was ich nicht mache bzw. vermeide, was meine Routine bzw. meinen entspannten Start in den Tag stören könnte:

  • Zeitdruck: Ich nehme mir bewusst Zeit für mich. Ich schaue, dass ich möglichst viel Zeit morgens habe. Das lässt sich nicht immer einrichten, aber in dem Fall passe ich entsprechend meine Praxis an. Wenn ich weiß, ich habe nur eine halbe Stunde, dann dauert meine Morgenpraxis eben nicht so lange wie sonst. Ich habe nicht den Anspruch, die Stunde, die ich normalerweise verwende, an JEDEM Tag haben zu müssen.
  • Meinen negativen Gedanken Glauben schenken: Ich wache eigentlich fast immer morgens zerknautscht auf und habe eher negative Gedanken. Es ist aber für mich inzwischen okay, weil ich gelernt habe, dass ich dem, was ich morgens denke, wenn ich noch in meiner Müdigkeit drin bin, einfach nicht glauben brauche. Das fällt mir nicht jeden Tag leicht, aber meistens weiß ich: “Okay, die Litanei geht schon wieder in meinem Kopf los – ich hör da gar nicht mehr drauf.”
  • Handy nutzen: Ich habe aufgehört, morgens als erstes mein Handy zu verwenden, bis ich meine Morgenroutine abgeschlossen habe, zumindest insofern, dass ich keine Nachrichten gelesen habe und kein WhatsApp, keine Emails etc. Ich nutze mein Handy für die Morgenpraxis, weil da zum Beispiel Apps drauf sind, die ich für die Meditation benutze. Aber ich öffne kein Instagram, und nichts, was mit Nachrichten in irgendeiner Form zu tun hat. Früher habe ich das noch häufiger gemacht und irgendwann habe ich komplett damit aufgehört, weil es mich so gestresst hat
  • Morgenroutine entwickelnMich zu etwas zwingen: Nur weil ich die Zeit für mich morgens habe, heißt es nicht, dass ich irgendetwas machen MUSS. Es heißt auch nicht, dass ich etwas Bestimmtes machen muss. Ich gucke wirklich jeden Tag: Was brauche ich jetzt, was ist mein Zeitfenster und wie passt das alles zusammen? Klar ist für mich immer: Ich nehme mir Zeit für mich. Was ich in der Zeit mache, ist aber gar nicht so wichtig. Es geht eher darum, dass ich auch das wieder bewusst mache und dass ich etwas mache, was mir in dem Moment gut tut.
  • Zu frühe Termine machen: Ich bin selbstständig und kann mir meine Zeit weitgehend selbst einteilen. Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, vor einer bestimmten Uhrzeit Nein zu Terminen zu sagen. Ich mache ganz wenige Ausnahmen, aber die müssen sehr gut begründet sein! Ansonsten habe ich wirklich die Regel, nicht vor 9:30 Uhr (eigentlich sogar nicht vor 10 Uhr) Termine wahrzunehmen.

Meine Erfolgsfaktoren für eine entspannte Morgenroutine

Jetzt möchte ich dir gerne noch erzählen, wie ich es geschafft habe, eine wohltuende Routine zu etablieren, die mich wirklich entspannt in den Tag bringt.

  1. Es gibt kein Muss! Ich zwinge mich zu nichts, weder was die Intensität angeht, noch die Dauer, noch das, was ich tue. Ich gehe einfach mit dem, was gerade ansteht und habe keinen vorgefertigten Plan, den ich jeden Tag abarbeite.
  2. Ich passe meine Routine an den Tag an. Ich schau einfach jeden Tag: Was brauche ich jetzt? Wie lange? Und das passe ich entsprechend an den jeweiligen Tag an.
  3. Ich kenne meine Bedürfnisse. Ich weiß, was ich brauche (z.B. morgens Zeit für mich haben) und wie ich mir das erfüllen kann.
  4. Ich weiß, was MIR gut tut. Ich habe mit der Zeit gelernt, welche Aktivitäten bei mir dazu führen, dass ich mich entspannt fühle, anstatt auf das zu hören, was andere für richtig halten.
  5. Ich verknüpfe meine Aktivitäten miteinander. Anstatt mir eine rein formale Praxis aufzubauen (z.B. ich sitze auf dem Kissen und meditiere), verknüpfe ich die Aktivitäten miteinander, z.B. indem ich mein Augentraining mit in die Meditation hineinnehme und mit ihr kombiniere.

 

Meine Tipps für deinen entspannten Start in den Tag

Nun möchte ich dir gerne ein paar Tipps mitgeben, die grob das zusammenfassen, was ich bisher geschrieben habe und die dir helfen sollen, dir eine Morgenroutine aufzubauen, die dich entspannt in den Tag starten lässt.

#1 Kaufe dir einen Lichtwecker!

Den habe ich ja weiter oben schon erwähnt. Es ist wirklich eine viel angenehmere und sanftere Art in den Tag zu starten, als wenn auf einmal ein Alarm angeht, denn das ist eher Stress für den Körper und definitiv NICHT entspannt. Ich habe mir damals diesen hier gekauft und den kann ich uneingeschränkt empfehlen (Affiliate-Link). Alternativ bekommst du ihn auch problemlos gebraucht über Ebay Kleinanzeigen.

#2 Starte direkt nach dem Aufstehen mit sanften Bewegungen, um im Körper anzukommen.

Diese kannst du entweder noch im Bett machen oder du stehst auf und machst sanfte Bewegungen für dich neben dem Bett. Da gibt es kein richtig oder falsch, sondern nur das, was für dich wirklich stimmig ist.

#3: Erlaube dir Veränderungen in deiner Routine.

Damit meine ich sowohl große Veränderungen wie auch kleine. Mit großen meine ich, dass du Aktivitäten komplett austauschst, wie ich es auch schon mehrfach getan habe. Manchmal ändern sich eben die Bedürfnisse und da ist es wichtig, Veränderungen zuzulassen.

Mit kleinen Veränderungen meine ich die tägliche Anpassung an deine Bedürfnisse und dass du immer in dich spürst, was du an dem jeweiligen Tag wirklich brauchst.

Wichtig ist weniger, WAS du machst, als dass du es BEWUSST machst.

#4 Kenne deine Bedürfnisse und erforsche sie jeden Tag neu.

Das schließt an den dritten Tipp an. Es ist wichtig, deine Bedürfnisse zu kennen, also erst mal grundsätzlich zu wissen: Was sind deine Bedürfnisse? Was brauchst du morgens, um gut in den Tag starten zu können? Und dann erforsche jeden Tag neu, wie du sie dir erfüllen kannst.

#5 Finde Routinen, die dir gut tun.

Und nicht welche, die “man” machen “soll”. Meditation ist zwar etwas, das nicht ohne Grund von vielen Menschen beschworen wird. Gleichzeitig ist es völlig okay, wenn du mit Meditation einfach nicht warm wirst. Dann finde etwas Anderes, was dir gut tut.

Vielleicht brauchst du morgens was komplett Anderes, vielleicht brauchst du morgens eher Power statt Ruhe. Dann geh joggen oder tanze oder was auch immer. Ganz wichtig ist, dass du Routinen findest, die dir gut tun und nicht etwas, was man angeblich machen soll.

#6 Kombiniere Aktivitäten miteinander.

Das habe ich ja oben schon erwähnt. Das war ein Erfolgsfaktor von mir, warum es mir gelungen ist, so eine entspannte Routine aufzubauen. Es muss nämlich keine eigene formale Routine sein, wie zum Beispiel Meditation, wenn du zu wenig Zeit hast. Du kannst einfach Achtsamkeit mit deinen eh schon vorhandenen Aktivitäten kombinieren.

Das heißt, wenn du kein extra Zeitfenster für eine eigenständige, formale Morgenroutine hast, dann nutze vorhandene Aktivitäten wie das Zähneputzen, das Duschen, das Kaffeekochen usw., um diese mit Achtsamkeitspraktiken zu kombinieren, um dir das bewusst zu gestalten. Das kann schon für die entscheidende Entspannung bei dir sorgen.

#7 Finde deinen Rhythmus.

Das ist super wichtig. Ich persönlich hasse frühes Aufstehen. Also alle Leute, die mir immer wieder sagen “Du musst um 5 Uhr aufstehen, um einen entspannten Morgen zu haben”, denen sag ich nur: Nein, mein Morgen ist umso unentspannter, je früher ich aufstehen muss. Ich bin einfach ein Langschläfer und ich persönlich würde niemals früher aufstehen für eine Morgenroutine.

Deswegen kommt so was wie der “Miracle Morning” für mich überhaupt nicht in Frage. Und wenn es bei dir auch so ist, dann finde andere Möglichkeiten, die dir entsprechen. Also passe auch das für dich an, so wie es für dich funktioniert. Priorisiere deinen Schlaf vor einer formalen Morgenroutine, denn genug geschlafen zu haben bringt mehr als jede Meditation!

Weitere Ressourcen

  1. In meinem Blogbeitrag “Täglich meditieren: Mit diesen 5 Tipps bleibst du dran” sind auch ein paar Tipps enthalten, wie du dir eine Meditationsroutine erschaffen kannst. Wobei du die Tipps auch für alle anderen Aktivitäten anwenden kannst.
  2. Wenn du gar nicht wirklich weißt, was du überhaupt machen kannst, um dein Entspannungssystem im Körper zu aktivieren – denn darum geht es eigentlich im Kern – möchte ich dir meinen Beitrag “13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren” sehr ans Herz legen.
  3. In meinem Selbstlernkurs “Peaceful & Calm” lernst du, mit einfachen und hocheffektiven Regulationstechniken für dein Nervensystem endlich in weniger als 5 Minuten aus jeder Stressspirale auszusteigen und dauerhaft zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden, selbst wenn du nicht viel Zeit hast und deine To-Do-Liste eh schon voll genug ist. Diese Techniken lassen sich hervorragend in deine Morgenroutine integrieren bzw. diese kannst du nutzen, um dir eine Morgenroutine aufzubauen.

 

Fazit

Eine bewusste Morgenroutine zu haben, ist ein wichtiger Baustein für einen entspannten Start in den Tag. Dies setzt die Basis für den restlichen Tag und die Wahrscheinlichkeit, dass du auch den restlichen Tag über gelassen(er) bleibst, erhöht sich enorm.

Daher lade ich dich herzlich ein, dir deine wohltuende und entspannende Routine zu gestalten, so dass dein Alltag insgesamt entspannter wird. Und ich hoffe, dass dieser Beitrag für dich wertvoll war, so dass du nun damit starten kannst. 💖

 

Lass mich gerne wissen, wie es dir mit diesen Tipps ergangen ist: Hinterlasse hier unter dem Beitrag deinen Kommentar zu deinen Erfahrungen! 

And remember: Live la vida loca!

Namasté,

Deine Claire

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