21 Strategien, um Gewohnheiten zu etablieren oder zu verändern

In meinem letzten Beitrag habe ich dir erklärt, welche 5 Vorteile Gewohnheiten für dich haben und wie du sie für deine Selbstfürsorge nutzen kannst. Heute möchte ich daran anknüpfen und dir 21 Strategien zeigen, wie du Gewohnheiten etablieren oder verändern kannst.

Gerade in den Wechseljahren, wenn das Nervensystem empfindlicher reagiert und Routinen schwerer aufrechtzuerhalten sind, können diese Strategien ein echter Gamechanger sein.

Diese Strategien sind nicht von mir, sondern von der US-amerikanischen Autorin Gretchen Rubin, die zu meinen Lieblingsautorinnen zählt. Sie hat u.a. ein Buch über Gewohnheiten geschrieben, das „Better than before“ heißt (dt. „Erfinde dich neu“) und in der sie diese 21 Strategien ausführlich erklärt. Hier möchte ich dir einen Überblick über diese Strategien geben, die ich für sehr wertvoll und auch wirksam halte, wenn es darum geht, förderliche Gewohnheiten zu entwickeln und „schlechte“ Gewohnheiten zu verändern.

Rubin teilt ihre 21 Strategien ein in 5 Kategorien.

Kategorie 1: Selbstkenntnis

Strategie 1: Four tendencies – Die 4 Motivationstypen

Gretchen Rubin hat ein Persönlichkeitsmodell entwickelt (über das sie wiederum inzwischen ein weiteres Buch geschrieben hat), das den Umgang mit inneren und äußeren Erwartungen erklärt. Innere Erwartungen sind Dinge wie Neujahrsvorsätze (also persönliche Vorhaben und Ziele) und äußere Erwartungen sind z.B. eine Abgabe-Deadline.

Die aus dem Modell resultierenden vier Persönlichkeitstypen (Pflichterfüller, Teamplayer, Hinterfrager, Rebell) gehen jeweils anders mit inneren und äußeren Erwartungen um, so dass jeder dieser Typen andere Strategien benötigt. Diese Selbstkenntnis hilft daher auch beim Etablieren oder Verändern von Gewohnheiten, wenn ich weiß, wie ich mit Erwartungen umgehe.

Wenn du wissen willst, welcher dieser vier Persönlichkeitstypen du bist, empfehle ich dir, Rubins Quiz zu machen (auf englisch!). Du erhältst dann auch direkt erste Tipps für dich selber.

Strategie 2: Distinction – Unterscheidung

Die zweite Strategie im Bereich Selbstkenntnis ist die der Unterscheidung. Um sie zu erklären, bediene ich mich an zwei Beispielen. die Gretchen Rubin auch in ihrem Buch nutzt. Sie stellt dort u.a. die Unterscheidungen vor, ob man ein Marathonläufer oder Sprinter ist (im übertragenen Sinne!) oder ob man eher Neues oder Gewohntes liebt. Die Selbstkenntnis über solche und andere Unterscheidungen hilft dir ebenfalls, um erfolgreich Gewohnheiten zu etablieren bzw. zu verändern.

Kategorie 2: Säulen der Gewohnheiten

Strategie 3: Monitoring – Überwachung, Kontrolle

Hier geht es darum, sein Verhalten und seine Gewohnheiten zu überwachen und festzuhalten. Das kann analog oder digital mit einer App geschehen. In jedem Fall hilft dieses „Schwarz-auf-weiß-Sehen“ dabei, dranzubleiben.

Strategie 4: Foundation – Grundbedürfnisse

Es ist wichtig, erst seine Grundbedürfnisse zu stillen (Schlaf, Essen, etc.), bevor man sich um weitere Dinge kümmern kann. Denn wenn man Hunger hat oder müde ist, fällt es schwer, auch noch laufen zu gehen. 😉

Strategie 5: Scheduling – Planen

„Wenn es im Kalender steht, passiert es auch!“ – das ist Rubins Devise. Wenn du also drei Mal pro Woche zum Yoga gehen willst, trage dir diese Termine in den Kalender ein!

Strategie 6: Accountability – Rechenschaft ablegen

Manche Menschen, hier vor allem der Teamplayer bei den „Four Tendencies“, benötigen andere Menschen, denen sie sich verpflichtet fühlen und vor denen sie „Rechenschaft ablegen“ müssen. Da kann z.B. ein Erfolgspartner o.ä. helfen, der einfach mal nachfragt „Und, hast du diese Woche auch wirklich 3 Mal Yoga gemacht?“.

Kategorie 3: Die beste Zeit zu starten

Strategie 7: First steps – Erste Schritte

Wenn du bereit bist, starte einfach! Es gibt nicht den richtigen Zeitpunkt per se, du musst einfach loslegen!

Strategie 8: Clean Slate – Neuanfang

Die Idee hier ist es, mit einer neuen Gewohnheit zu starten (oder eine alte sein zu lassen), wenn ein Neuanfang ansteht, z.B. durch einen Umzug, einen neuen Job usw.

Strategie 9: Lightning Bolt – Blitz

Das ist keine Strategie im klassischen Sinne, da dies nicht planbar ist. Aber wenn du gedanklich vom Blitz getroffen wirst, also eine wichtige Erkenntnis hast, kann dies der perfekte Zeitpunkt sein, um mit einer Gewohnheit zu starten oder einer alten zu brechen. Rubin gibt immer das Beispiel, dass sie nach der Lektüre eines bestimmten Buches sofort ihre Ernährung umgestellt hat, weil sie durch das Buch „vom Blitz getroffen“ worden war.

Kategorie 4: Verlangen, Vereinfachung, Ausreden

Strategie 10: Abstaining – Enthaltung, Entsagung

Es gibt Menschen, denen es schwer fällt, etwas nur moderat zu tun, z.B. nur ein Stück Kuchen zu essen und nicht gleich 3. Diesen empfiehlt Rubin die komplette Entsagung, um gar nicht erst in diese Falle zu tappen.

Strategie 11: Convenience – Komfort

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, sollte man es sich so leicht wie möglich machen. Also z.B. das nächstgelegene Fitness-Studio auswählen und nicht das, was am schönsten aussieht.

Strategie 12: Inconvenience – Unannehmlichkeit

Wenn man hingegen eine schlechte Gewohnheit loswerden will, hilft es, das Gegenteil zu tun. Also es sich so unangenehm wie möglich zu machen, diese Gewohnheit auszuführen. Das könnte z.B. sein, dass man die Süßigkeiten, die man so gerne ist, aber nicht mehr essen will, so weit oben und hinten im Schrank wie möglich platziert, damit es besonders aufwendig wird, sich daran zu bedienen.

Strategie 13: Safeguards – Absicherung

Stelle dich gedanklich aufs Scheitern ein bzw. nimm Momente vorweg, in denen du schwach werden könntest. Das hilft, dich besser auf bestimmte Situationen vorzubereiten, die schlechte Gewohnheiten untergraben.

Strategie 14: Loophole Spotting – Schlupflöcher aufdecken

Wir erzählen uns manchmal Dinge, um selber unser Verhalten zu rechtfertigen, z.B. „Nur dieses eine Mal“ oder „Ein Mal zählt nicht!“. In Rubins Augen sind das Ausreden und vor allem Schlupflöcher, die wir uns selber bauen und die sehr gefährlich sind. Werde dir daher deiner eigenen Schlupflöcher bewusst!

Strategie 15: Distraction – Ablenkung

Du willst noch ein zweites Stück Kuchen essen? Warte 15 Minuten, lenke dich ab und frage dich dann erneut, ob du es wirklich noch haben willst. Meistens erledigt sich das Thema dann doch von alleine. 😉

Strategie 16: Reward – Belohnung

Rubin sagt, dass dies die am meisten missverstandene Strategie von allen ist. Die Belohnung für eine gute Gewohnheit ist nämlich die gute Gewohnheit an sich und nicht etwas Anderes. Beispiel: Die Belohnung für Sport ist der Sport und das gute Gefühl danach, nicht das Stück Kuchen, das du nun theoretisch essen könntest.

Strategie 17: Treats – Vergnügen, Hochgenuss

Rubin sagt immer „Wenn man sich selber mehr gibt, kann man auch mehr von sich verlangen“. Es geht daher bei dieser Strategie darum, sich etwas zu versüßen, um mehr zu geben. Wenn du also Musik hörst, während du eine nervige Tätigkeit machst, kannst du im Gegenzug von dir selber verlangen, auch bis zum Ende dranzubleiben.

Strategie 18: Pairing – Kopplung

Eine wunderbare Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren, ist, zwei Tätigkeiten miteinander zu verbinden. Das kann z.B. sein, dass du bügelst, während du deine Lieblingsserie schaust, oder Podcasts hörst, während du Sport machst.

Kategorie 5: Einzigartig, so wie wir alle sind

Strategie 19: Clarity – Klarheit

Je klarer du weißt, was du willst, umso eher hältst du dich an deine gute Gewohnheit. Ist ja mit Zielen auch nicht anders. 😉 Diese Strategie ist besonders hilfreich für den „Hinterfrager“-Typ.

Strategie 20: Identity – Identität, Werte

Gewohnheiten spiegeln deine Identität und Werte wider. Wenn du also merkst, dass du mit dem Entwickeln oder Verändern einer Gewohnheit Probleme hast, solltest du dich fragen, ob diese Gewohnheit auf deine Werte einzahlt. Diese Strategie ist besonders hilfreich für die „Rebellen“-Fraktion.

Strategie 21: Other people – Andere Leute

Man beeinflusst sich mit seinem Verhalten gegenseitig: Andere Leute nehmen Gewohnheiten von dir an und du von ihnen. Nutze diesen Mechanismus, um gute Gewohnheiten bei dir zu verankern.

 

Das war jetzt wirklich nur ein Kurzüberblick über alle Strategien, die Gretchen Rubin ganz ausführlich in ihrem Buch „Better than before“ beschreibt. Wenn du tiefer in dieses Thema einsteigen willst, empfehle ich dir, dieses Buch unbedingt zu lesen. Und auch der Nachfolger „The Four Tendencies“ ist ein richtig gutes Buch mit vielen hilfreichen Tipps, um den Umgang mit sich selber und auch anderen Menschen um sich herum zu verbessern und sich selbst und „die anderen“ besser zu verstehen.

Im Übrigen bekomme ich keine Provision o.ä. für die ständige Empfehlung von Rubins Büchern. 😉 Es ist nur so, dass ich sie alle gelesen habe und wirklich sehr hilfreich finde. Daher möchte ich sie dir wirklich wärmstens ans Herz legen.

Dein nächster Schritt

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Fazit

Nicht alle Strategien sind für alle Menschen gleichermaßen geeignet und sinnvoll. Aber es gibt durchaus einige Strategien, die ich erst durch das Buch also solche für mich entdeckt habe und nun auch nutze. Denn auch wenn ich zu den sog. Pflichterfüllern (engl. Upholder) gehöre und auch meine eigenen Erwartungen normalerweise erfülle, so kämpfe auch ich manchmal damit, gute Gewohnheiten einzuhalten.

Dieser kurze Überblick über die Strategien hilft dir also nun auch, dich besser zu verstehen, gute Gewohnheiten für dich zu etablieren und schlechte Gewohnheiten zu verändern bzw. loszulassen. Denn das kommt dann wieder deiner Selbstfürsorge zugute – gerade in den Wechseljahren, wenn dein Körper verlässliche Routinen als Stabilitätsanker besonders braucht.

Und wenn du merkst, dass sich eine Routine mal wie eine lästige Pflicht anfühlt, findest du in meinem Beitrag „7 Tipps gegen Überforderung“ hilfreiche Strategien, um wieder in den Flow zu kommen.

 

Welche dieser Strategien hast du, bewusst oder unbewusst, schon mal angewendet? Mit welchem Erfolg? Und welche sind neu für dich und möchtest du gerne mal ausprobieren? Schreibe mir hier einen Kommentar – ich bin sehr gespannt auf deine Erfahrungen!

 

Namasté

Deine Claire

Foto: Tirachard Kumtanom auf Pexels.com