Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit in den Wechseljahren: Wenn die Hormone die Stimmung bestimmen

Dass du diesen Beitrag liest, grenzt fast an ein Wunder. Denn ich hatte gerade eine Phase, in der ich total down war, keine Motivation hatte, mich grundlos müde und erschöpft gefühlt habe. Es hat ca. drei Wochen gedauert, bis ich aus dieser Phase wieder herauskam – und so konnte dieser Beitrag doch noch entstehen.

Aber vielleicht ist das auch genau richtig so. Denn so schreibe ich ihn nicht aus einer Position heraus, in der ich alles im Griff habe und dir jetzt erkläre, wie es geht. Ich schreibe ihn als jemand, der gerade selbst durch das durch musste, worüber ich hier schreibe.

Kennst du sie auch, diese Phasen, in denen nichts wirklich Freude macht, die Energie irgendwo verschwunden ist und die Stimmung auf dem Boden liegt, ohne dass du einen wirklich guten Grund dafür nennen könntest? Und vielleicht fragst du dich dabei: Bin das ich? Oder sind das meine Hormone?

Spoiler: Es sind sehr wahrscheinlich deine Hormone, aber es können auch andere Ursachen dahinter stecken. Und nein, du bist nicht „zu empfindlich“, „zu dramatisch“ oder ein schlechter Mensch. Sondern eine Frau im Umbruch, der dir manchmal so einiges abverlangt. Da darf es auch mal ruckeln. 😉

Aber lass uns mal genauer schauen, was hinter Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit stecken kann und was du dagegen tun kannst.

Beitrag als Podcastfolge

Ursachen: Was hinter Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit steckt

Progesteron: Dein innerer Ruhepol schwindet

Progesteron ist nicht nur ein Schwangerschaftshormon. Es ist auch dein natürliches Beruhigungsmittel, dein innerer Ruhepol. Es wirkt angstlösend, antidepressiv und fördert die Produktion von GABA, einem Neurotransmitter, der wie ein Puffer gegen Angst und Überforderung wirkt. Wenn Progesteron sinkt, verlierst du genau diesen Puffer.

Das macht sich vor allem in der zweiten Zyklushälfte bemerkbar, also in den zwei Wochen vor der Periode. Viele Frauen beschreiben das als ein PMS, das plötzlich viel heftiger ist als früher. Gereiztheit, Weinen ohne erkennbaren Anlass, das Gefühl sich selbst nicht mehr zu kennen.

Östrogen und das Glückshormon Serotonin

Östrogen beeinflusst direkt die Wirkung von Serotonin, dem Botenstoff, den wir umgangssprachlich als „Glückshormon“ bezeichnen. Wenn Östrogen schwankt oder sinkt, schwankt und sinkt auch deine Stimmung. Einfach weil dein Gehirn buchstäblich weniger Serotonin zur Verfügung hat.

Und hier kommt etwas, das mich bei der Recherche zu diesem Artikel wirklich überrascht hat: Über 80 % des Serotonins wird nicht im Gehirn produziert, sondern im Darm. Der Darm kommuniziert über die sogenannte Darm-Hirn-Achse direkt mit dem Gehirn. Ein unausgeglichener Darm kann die Entstehung von Stimmungsschwankungen direkt begünstigen, weil die Serotoninproduktion gestört wird.

Chronischer Stress und eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln schädigen die Darmwandbarriere. Wenn diese „löchrig“ wird (Stichwort: Leaky-Gut-Syndrom), entstehen stille Entzündungen, die die Serotoninproduktion weiter blockieren.

Wenn du mehr über den Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und Glückshormonen wissen willst, empfehle ich dir die Folge „Wo die Glückshormone wohnen – was der Darm mit unserem Wohlbefinden zu tun hat“ des „Meno an mich“-Podcasts.

Stress und Cortisol

Chronischer Stress ist ein Faktor, der beim Thema Stimmung häufig unterschätzt wird. Cortisol, das wichtigste Stresshormon, beeinflusst nicht nur den Schlaf und das Gewicht, sondern auch direkt die Stimmung. Dauerhaft erhöhtes Cortisol hemmt die Produktion von Serotonin und Dopamin, macht uns reizbar, antriebslos und emotional instabil.

In den Wechseljahren kommt erschwerend hinzu, dass Cortisol und Progesteron sich denselben Vorläuferstoff teilen. Steht der Körper unter chronischem Stress, bevorzugt er die Cortisolproduktion auf Kosten des Progesterons – ein Teufelskreis, der die Stimmung von zwei Seiten gleichzeitig angreift.

Mehr dazu liest du in meinem Beitrag „Stressabbau in den Wechseljahren: Warum er jetzt essenzieller ist denn je„.

Schlafmangel

Schlafstörungen sind in den Wechseljahren häufig und schlechter Schlaf ist selbst eine direkte Ursache für Stimmungstiefs und Energielosigkeit, unabhängig von den Hormonen. Wer chronisch schlecht schläft, hat weniger Resilienz, ist reizbarer und empfindlicher.

Nährstoffmängel

Das ist ein Aspekt, der in vielen Wechseljahres-Artikeln viel zu wenig Raum bekommt. Dabei sind Nährstoffmängel eine der häufigsten und am leichtesten behebbaren Ursachen für Energielosigkeit und gedrückte Stimmung.

Ich hatte selbst einen krassen Vitamin-D-Mangel und habe seit der Einnahme eines Supplements spürbare Verbesserungen wahrgenommen. Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, die in und nach den Wechseljahren besonders unter Druck gerät. Es beeinflusst auch direkt die Stimmung.

Auch Eisen habe ich am eigenen Leib als Ursache für Erschöpfung erlebt. Trotz Supplementierung war mein Eisenspiegel nicht ausreichend. Erst als ich die Dosis verdoppelt habe, hat sich etwas verändert. Seitdem habe ich deutlich mehr Energie. Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfung bei Frauen und wird erschreckend häufig übersehen.

Weitere relevante Nährstoffe sind Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Und Protein liefert die Bausteine für Dopamin und Serotonin. Wer also zu wenig Protein zu sich nimmt, kann buchstäblich nicht genug Glücksbotenstoffe produzieren.

Schilddrüse als unterschätzte Ursache

Eine Ursache, die beim Thema Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit häufig übersehen wird, ist die Schilddrüse. Eine Unterfunktion (Hypothyreose) verursacht genau die Symptome, die wir hier besprechen: Erschöpfung, Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung, manchmal auch Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit.

Das Tückische: Diese Symptome überschneiden sich so stark mit typischen Wechseljahresbeschwerden, dass eine Schilddrüsenunterfunktion leicht übersehen oder fälschlicherweise den Hormonen zugeschrieben wird.

Bewegungsmangel

Zu wenig Bewegung senkt den Dopaminspiegel und damit den Antrieb. Ein Teufelskreis: Wer erschöpft ist, bewegt sich weniger. Wer sich weniger bewegt, wird erschöpfter. Manchmal reicht schon ein kurzer Spaziergang, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Soziale Isolation

Das wird selten erwähnt, ist aber ein wichtiger Faktor: In der Lebensmitte verändern sich soziale Strukturen oft stark. Kinder werden selbstständiger, Beziehungen verändern sich, berufliche Rollen verschieben sich.

Ich kenne das von mir selbst: Ich neige dazu, mich manchmal zu sehr einzuigeln. Ich brauche meine Zeit für mich, das ist Teil meiner Natur. Aber manchmal isoliere ich mich grundlos mehr als gut ist. Fehlende soziale Verbindung hat direkte Auswirkungen auf Serotonin und Oxytocin, also auf genau die Botenstoffe, die uns Freude und Verbundenheit schenken.

Zu hohe Anforderungen an sich selbst

Das ist vielleicht die Ursache, die mich in meiner letzten Phase am meisten erwischt hat. In der Zeit, als ich erschöpft und im Stimmungstief war, habe ich mir selbst Druck gemacht, doch unbedingt produktiv sein zu müssen und trotzdem zu funktionieren. Bis ich gemerkt habe, dass mehr Widerstand zu noch mehr Druck führt. Erst als ich mir final erlaubt habe, gerade weniger zu machen, hat sich etwas gelöst.

Viele Frauen in dieser Lebensphase funktionieren jahrelang für andere: Kinder, Partner, Beruf. Der Körper schickt in den Wechseljahren manchmal ein deutliches Signal: So geht es nicht mehr weiter. Die Erschöpfung ist dann keine Schwäche, sondern ein Hinweis dafür, weniger zu tun.

Perimenopausale Depression

Es gibt eine eigene Form der Depression, die hormonell ausgelöst wird und sich von einer klassischen Depression unterscheidet. Sie tritt typischerweise in der Perimenopause auf und ist eng mit den Östrogenschwankungen verknüpft. Frauen, die in der Vergangenheit unter PMS oder postpartaler Depression gelitten haben, sind häufiger betroffen.

Wenn du merkst, dass die Stimmungstiefs anhalten, sich vertiefen oder du dich über längere Zeit nicht mehr freuen kannst, dann bitte ich dich, das ernst zu nehmen und ärztliche oder therapeutische Unterstützung zu suchen. Das ist kein Versagen, sondern pure Selbstfürsorge.

Der Zusammenhang zwischen Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit

Für mich sind Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit zwei Seiten derselben Medaille. Denn wenn die Energie fehlt, leidet die Stimmung. Und wenn die Stimmung im Keller ist, fehlt die Energie.

Viele Frauen beschreiben es so: Sie fühlen sich müde, obwohl sie eigentlich gut und ausreichend geschlafen haben. Sie schleppen sich durch den Tag. Die Dinge, die früher Freude gemacht haben, fühlen sich gerade einfach wie Arbeit an, wie ein zusätzlicher Punkt auf der ellenlangen To Do-Liste. Das ist kein Versagen, sondern das Ergebnis eines Körpers, der gerade an mehreren Fronten gleichzeitig kämpft – mit sinkenden Hormonen, möglichen Nährstoffmängeln und einem Nervensystem, das dauerhaft unter Strom steht.

Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur ein einzelnes Symptom zu behandeln, sondern das Gesamtbild zu betrachten.

Was wirklich hilft gegen Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit

Die Liste, die nun folgt, ist recht lang. Warum? Weil ich dir alle Optionen aufzeigen will, die es gibt, damit du entscheiden kannst, was in Frage kommt und wo du ansetzen kannst.

Die wenigsten Punkte sind allerdings „Quick Fixes“, sondern eher Aspekte, die mittel- bis langfristig mehr Stabilität und entsprechende Ergebnisse bringen. Vor allem verlangen einige der Punkte kontinuierliches statt nur punktuelles Engagement. Wie so oft, sind auch die Wechseljahre ein Marathon, kein Sprint. Dennoch können einige Punkte sehr schnell zu positiven Veränderungen führen. Lass dich also nicht davon abhalten, bestimmte Dinge zu probieren. Sei dir einfach nur bewusst, dass nicht immer mit einem Fingerschnipp alles wieder glatt läuft.

Und wenn dich die Fülle der Optionen überfordert und du nicht weißt, wo du als erstes ansetzen sollst, habe ich nachher noch entsprechende Tipps für dich.

Was kannst du also konkret tun, um Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit in den Wechseljahren in den Griff zu bekommen oder besser durch sie hindurch zu gehen? Hier sind einige Lösungen aus folgenden Bereichen:

1. Lifestyle & Alltag
2. Nervensystem & mentale Gesundheit
3. Nährstoffe & Nahrungsergänzung
4. Medizinische & hormonelle Optionen

Lifestyle & Alltag

Ernährung als Fundament

Eine Ernährung mit ausreichend Protein, Ballaststoffen und stabilen Blutzuckerwerten beeinflusst direkt deine Stimmung und Energie. Für die Darmgesundheit und damit die Serotoninproduktion hilft außerdem viel buntes Gemüse als Nahrung für die guten Darmbakterien sowie eine Reduktion von Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Was das konkret bedeutet, erkläre ich ausführlich in meinem Beitrag „Ernährung in den Wechseljahren: Warum dein Blutzucker mehr steuert als du denkst„.

Regelmäßige Bewegung, besonders draußen

Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsaufheller über Dopamin und Endorphine. Schon ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten draußen, vor allem in der Natur, kombiniert Bewegung mit Tageslicht und kann hier einen großen Unterschied machen. Denn beides ist wichtig für Serotonin und den zirkadianen Rhythmus. Wer erschöpft ist, denkt oft, er müsse sich schonen. Oft ist das Gegenteil richtig und durch die Bewegung kommen Kraft und Energie wieder.

Schlaf

Schlaf ist eine der wichtigsten Stellschrauben für Stimmung und Energie und wird oft unterschätzt. Was wirklich bei Schlafstörungen in den Wechseljahren hilft, liest du in meinem Beitrag „Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum mein Geheimtipp nachts den Unterschied macht„.

Soziale Verbindung aktiv gestalten

Zeit mit Menschen verbringen, die einem guttun… Das klingt banal, wird aber in der Erschöpfungsphase oft als erstes vernachlässigt. Ich merke bei mir selbst, dass ich in schlechten Phasen dazu neige, mich zurückzuziehen und dass genau das die Phasen manchmal verlängert. Ein Kaffee mit einer Freundin, ein Telefonat, eine gemeinsame Aktivität – manchmal braucht es nicht viel, damit es einem wieder besser geht.

Ich finde es jedenfalls immer wieder erleichternd, meine Gedanken mal auszusprechen und auch zu wissen, dass ich nicht alleine bin mit meinen Themen. Das alleine hilft oft schon, dass das Loch, in dem ich bin, nicht mehr ganz so tief ist.

Kreative Ausdrucksformen

Malen, Schreiben, Musik, Kochen – kreative Tätigkeiten aktivieren das Belohnungssystem und können Stimmungstiefs kurzfristig durchbrechen. Für mich ist das intuitive Malen so ein Anker. Es geht nicht darum, etwas Schönes zu erschaffen, sondern darum, sich auszudrücken. Finde also gerne deinen kreativen Ausdruck, ohne Druck, ohne Perfektionsanspruch. Einfach nur das ausdrücken, was gerade da ist…

Als ich in meinem Stimmungstief war, war ich u.a in einem tiefen Schmerz bezüglich der Natur und des Klimawandels. Also habe ich gemalt. Und heraus kam dieses Bild (Titel: Mother Earth is bleeding):

Einfach das, was ich empfinde, auf Papier bringen… Das tat sehr gut und war ein wichtiger Baustein, um aus meinem Tief wieder herauszufinden.

Ebenso wie Journaling: meine Gedanken aufschreiben, alles mal rauslassen und den Kopf frei kriegen… Das tat ebenfalls sehr gut und hat mir sehr geholfen.

Nervensystem & mentale Gesundheit

Weniger Druck, mehr Erlaubnis

Das ist kein klassischer Tipp, aber vielleicht der wirkungsvollste: Erlaube dir, in schwierigen Phasen weniger zu leisten. Nicht für immer, aber jetzt gerade. Widerstand gegen das, was ist, kostet mehr Energie als das, was ist, einfach sein zu lassen. Das habe ich in meiner letzten Phase wieder gelernt.

Stressreduktion & Nervensystemregulation

Chronischer Stress befeuert Stimmungsschwankungen direkt – über Cortisol, über den Darm, über den Progesteronspiegel. Aktive Nervensystemregulation ist deshalb kein Wellness-Extra, sondern ein echter Hebel.

Wie das konkret aussehen kann, liest du in meinen Beiträgen „Stressabbau in den Wechseljahren: Warum er jetzt essenzieller ist denn je“ und „13+ Möglichkeiten, um dein Nervensystem zu regulieren„.

Achtsamkeit & Meditation

Nicht als Pflichtprogramm, sondern als kurze tägliche Praxis. Bereits 10 Minuten täglich können nachweislich die emotionale Reaktivität senken. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, findest du auf meinem InsightTimer-Profil geführte Meditationen speziell für die Wechseljahre.

Psychotherapie

Manchmal reichen Hormone und Nährstoffe als Erklärung nicht aus. Wenn alte Themen hochkommen, wenn sich die Stimmungsschwankungen zu echten depressiven Phasen ausweiten oder wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst, kann eine Psychotherapie eine sehr sinnvolle Unterstützung sein. Besonders eine Verhaltenstherapie hat sich bei Wechseljahresbeschwerden als wirksam erwiesen.

Ich selbst habe in meinem Leben drei Therapien gemacht und insgesamt gute Erfahrungen gemacht. Mehr dazu liest du in meinem Beitrag über meine Erfahrungen mit der Traumatherapie. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sich Unterstützung zu holen. Es ist ein Zeichen von Selbstfürsorge.

Nährstoffe & Nahrungsergänzung

Vitamin D

Ich hatte selbst einen krassen Vitamin-D-Mangel und habe seit der Einnahme eines Supplements spürbare Verbesserungen wahrgenommen. Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, es beeinflusst auch direkt die Stimmung.

Mein Tipp: Lass deinen Vitamin-D-Spiegel messen. Nicht schätzen, nicht raten. Messen.

Eisen

Ich habe es am eigenen Leib erlebt: Trotz Supplementierung war mein Eisenspiegel nicht ausreichend. Erst als ich die Dosis verdoppelt habe, hat sich etwas verändert. Seitdem habe ich deutlich mehr Energie.

Lass daher nicht nur den Hämoglobinwert bestimmen, sondern auch den Ferritinwert, also den Eisenspeicher. Denn der Ferritinwert kann schon lange zu niedrig sein, während der Hämoglobinwert noch im Normbereich liegt.

Magnesium

Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, unterstützt den Schlaf und kann bei Reizbarkeit helfen. Viele Frauen sind mangelhaft versorgt, ohne es zu wissen. Magnesium am Abend eingenommen wirkt dabei besonders gut.

Auch hier habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, indem ich seit meiner Ernährungsberatung im Frühjahr 2024 Magnesium supplementiere. Es ist sicher nicht der alleinige Faktor, aber ein wichtiger Baustein, der es mir ermöglicht, besser zu schlafen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 hat nachgewiesene stimmungsstabilisierende Wirkung und wirkt entzündungshemmend, was auch für die Darmgesundheit relevant ist.

B-Vitamine & Protein

B-Vitamine sind wichtige Co-Faktoren für die Produktion von Serotonin und Dopamin. Und Protein liefert die Bausteine für genau diese Glücksbotenstoffe. Wer zu wenig Protein zu sich nimmt, kann buchstäblich nicht genug davon produzieren. Achte also auf eine ausreichende Proteinzufuhr, damit dein Körper die nötigen Bausteine hat, um Serotonin und Dopamin herzustellen.

Medizinische & hormonelle Optionen

Schilddrüsenwerte checken lassen

Wenn du anhaltende Erschöpfung und gedrückte Stimmung erlebst und bisher noch keine Schilddrüsenuntersuchung gemacht hast, ist das ein sinnvoller erster Schritt.

Lass TSH, fT3 und fT4 bestimmen. Eine behandelte Schilddrüsenunterfunktion kann die Energie und Stimmung deutlich verbessern, manchmal sogar deutlicher als alle anderen Maßnahmen zusammen.

Mönchspfeffer

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) wird häufig bei Stimmungsschwankungen empfohlen, weil er auf die Hormonbalance wirken soll. Ich habe ihn selbst eine Zeit lang genommen und ehrlich gesagt keinen großen Unterschied bemerkt. Daher habe ich ihn wieder abgesetzt.

Das heißt aber nicht, dass er bei dir nicht wirken könnte. Manche Frauen berichten von deutlichen Verbesserungen. Es ist einen Versuch wert, aber mit realistischen Erwartungen. Sprich dazu mit deiner Ärztin.

Die Gestagen-Pille

Eine Option, die ich aus Gesprächen mit meiner Gynäkologin und aus dem Podcast „Hormongesteuert“ kenne: Die Gestagen-Pille kann dazu eingesetzt werden, die Eierstöcke ruhigzustellen und damit die hormonellen Schwankungen zu reduzieren, die für die Stimmungstiefs mitverantwortlich sind.

Das ist keine Lösung für jede Frau. Sprich offen mit einer spezialisierten Gynäkologin darüber, ob das für dich in Frage kommt.

Antidepressiva

Wenn die Stimmungstiefs so ausgeprägt sind, dass sie den Alltag deutlich beeinträchtigen, sind Antidepressiva eine wichtige Option. Und ich finde, sie sollten genauso offen besprochen werden wie jedes andere Mittel.

Niedrig dosierte Antidepressiva werden in der Menopause auch explizit zur Linderung von Stimmungsschwankungen eingesetzt, nicht nur bei einer klinischen Depression. Manchmal ist es einfach das, was der Körper gerade braucht. Bitte sprich darüber offen mit deiner Ärztin.

Was Yoga bei Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit bewirkt

Yoga ist in meinem Leben einer der wichtigsten Anker, gerade in Phasen wie der, aus der dieser Beitrag entstanden ist. Und das ist nicht nur meine persönliche Erfahrung, sondern auch wissenschaftlich gut belegt.

Yoga wirkt über die Aktivierung des Parasympathikus, also des „Ruhenervsystems“, direkt auf den Cortisolspiegel. Sinkt Cortisol, stabilisiert sich auch die Stimmung. Restorative Praktiken und Yin Yoga sind dabei besonders wirksam, weil sie das Nervensystem nicht zusätzlich belasten, sondern aktiv beruhigen.

Darüber hinaus unterstützt Yoga die Darmgesundheit: Tiefes Atmen und sanfte Bewegung fördern die Bewegungsfähigkeit des Darms und aktivieren die Darm-Hirn-Achse positiv. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, tut also nicht nur etwas für die Stimmung über das Nervensystem, sondern auch über den Darm.

Yoga fördert außerdem Akzeptanz, also die Fähigkeit, mit dem zu sein, was gerade ist, ohne es sofort verändern oder wegmachen zu wollen. Gerade in Phasen, in denen die Stimmung schwankt und die Energie fehlt, ist das eine der wertvollsten Qualitäten, die du entwickeln kannst. Nicht gegen das Tief ankämpfen, sondern es einfach da sein lassen. Das klingt einfach, ist aber eine echte Praxis. Hier ist eine passende Meditation dafür von mir:

Und dann ist da noch etwas, das ich für besonders wertvoll halte: Yoga bringt dich wieder mehr in Kontakt mit dir selbst und deinen Bedürfnissen. Auf der Matte merkst du schneller, was dir fehlt, was dir guttun würde, was gerade zu viel ist. Diese Körperintelligenz ist in den Wechseljahren Gold wert, denn dein Körper und auch dein Unterbewusstsein senden ständig Signale, nur hören wir im Alltag oft nicht hin. Als ich in meinem Tief war, sickerte irgendwann die Erkenntnis durch, dass mir Schönheit und die Beschäftigung mit Schönem fehlte, da ich mich in den Wochen zuvor viel mit der Hässlichkeit der Welt (Klimawandel, aktuelle Politik etc.) beschäftigt hatte. Also begann ich, den Blick wieder mehr auf das Schöne zu richten und Dinge zu tun, die mir Spaß machen und die mir das Schöne im Leben wieder näher bringen wie Malen, ins Kunstmuseum gehen, Blumen anschauen etc. Das hat mir auch sehr geholfen, mein Tief wieder zu verlassen.

Yoga Nidra schließlich ist eine Praxis, die ich besonders für Phasen tiefer Erschöpfung empfehle. Sie versetzt den Körper in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen und gibt dem Nervensystem eine Tiefenregeneration, die normaler Schlaf manchmal nicht leisten kann.

Wenn du Yoga als Werkzeug für deine Stimmung und Energie ausprobieren möchtest, findest du auf meinem YouTube-Kanal passende Einheiten, darunter auch eine speziell für hormonelle Balance. Was Yoga in den Wechseljahren insgesamt leisten kann und wo seine Grenzen liegen, liest du in meinem Beitrag „Yoga in den Wechseljahren: Was es leisten kann und was nicht„.

Wo als erstes ansetzen?

So viele Möglichkeiten, so viele Ansatzpunkte… Und vielleicht fragst du dich jetzt: Wo fange ich bloß an? Die ehrliche Antwort: Nicht überall gleichzeitig.

Mein Vorschlag ist ein kurzer Selbstcheck. Schau dir die vier Lifestyle-Säulen an und frag dich ehrlich, wo gerade die größte Lücke klafft:

Schläfst du schlecht? Dann fang dort an. Bist du dauerhaft gestresst und dein Nervensystem läuft auf Hochtouren? Dann ist Stressreduktion dein erster Hebel. Isst du kaum Protein und viel Zucker? Dann ist die Ernährung dein Einstiegspunkt. Bewegst du dich kaum? Dann starte mit einem täglichen Spaziergang.

Nur ein Bereich. Nicht alle auf einmal.

Wenn dieser eine Bereich sich stabilisiert hat und du merkst, dass er weniger Aufmerksamkeit braucht, kommt der nächste dran. So baust du nach und nach ein Fundament auf, das trägt, ohne dich dabei zu überfordern und zusätzlichen Stress zu erzeugen, der ja wiederum genau das befeuert, was du gerade lindern möchtest.

Parallel dazu lohnt es sich, beim Arzt die Basiswerte checken zu lassen: Vitamin D, Ferritin, Schilddrüse, B-Vitamine. Das ist ein einmaliger Aufwand mit potenziell großer Wirkung und gibt dir Klarheit darüber, ob du an einem oder mehreren dieser Stellschrauben drehen solltest.

Noch ein wichtiger Hinweis zu den Laborwerten: Die Normwerte, die im Labor angegeben werden, sind nicht zwingend Idealwerte. Sie basieren auf dem Durchschnitt der getesteten Bevölkerung und wenn ein Großteil der Bevölkerung mit einem bestimmten Nährstoff unterversorgt ist, spiegelt sich das im „Normalbereich“ wider. Du könntest also laut Labor „im Normbereich“ liegen und trotzdem nicht optimal versorgt sein.

Das habe ich selbst bei der Schilddrüse erlebt: Mein Wert galt als „normal“, allerdings sagten mir sowohl meine Ernährungsberaterin als auch eine befreundete Heilpraktikerin, dass der Wert trotzdem zu niedrig ist.

Wenn du wissen möchtest, welche Werte tatsächlich optimal sind und nicht nur ausreichend, empfehle ich dir das Buch „Nährstofftherapie“ von Helena Orfanos-Boeckel. Es gibt dir eine fundierte Orientierung dazu, welche Werte wirklich angestrebt werden sollten – jenseits dessen, was das Labor als „unauffällig“ markiert.

Fazit: Du bist nicht deine Stimmung

Die Phasen kommen. Sie gehen auch wieder. Das habe ich in den letzten Wochen mal wieder am eigenen Leib erfahren. Und auch wenn es sich mittendrin anders anfühlt, stimmt es.

Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit in den Wechseljahren sind keine Charakterschwäche und kein Versagen. Sie sind das Ergebnis von hormonellen Verschiebungen, Nährstoffmängeln, einem Nervensystem unter Dauerstress und manchmal auch zu hohen Ansprüchen an uns selbst. All das sind Dinge, auf die du Einfluss nehmen kannst. Über Lifestyle, Nährstoffe, Yoga und wenn nötig über medizinische oder therapeutische Unterstützung.

Und manchmal ist der mutigste Schritt, den du tun kannst, einfach: weniger zu tun. Dir zu erlauben, gerade nicht zu funktionieren. Und darauf zu vertrauen, dass es weitergeht – weil es immer weitergeht.

Du bist nicht deine Stimmung. Du bist die Frau, die auch durch diese Phase hindurchkommt. Gesund, gelassen und glücklich.

Bereit für den nächsten Schritt?

Wenn du heute direkt etwas für dein Nervensystem und deine Stimmung tun möchtest: Hol dir meinen kostenlosen Guide „Stress-S.O.S. in den Wechseljahren“ mit konkreten Sofortmaßnahmen, die in weniger als 60 Sekunden funktionieren.

Und wenn du ganzheitlich und strukturiert durch die Wechseljahre begleitet werden möchtest: Mein Programm „G hoch 3 – Ganzheitlich gesund, gelassen und glücklich durch die Wechseljahre“ verbindet Yoga, Nervensystemregulation und fundiertes Wissen. Derzeit gibt es dafür eine Warteliste, auf die du dich eintragen kannst.

Häufig gestellte Fragen zu Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit in den Wechseljahren

Sind Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren normal?

Ja, absolut. Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Perimenopause und haben biologische Ursachen: sinkendes Progesteron reduziert den natürlichen Puffer gegen Angst und Überforderung, schwankendes Östrogen beeinflusst die Serotoninproduktion direkt. Das bedeutet nicht, dass du einfach damit leben musst. Aber es bedeutet, dass du nichts falsch machst und kein schlechter Mensch bist.

Ab wann sollte ich ärztliche Hilfe suchen?

Wenn die Stimmungstiefs anhalten, sich vertiefen oder du dich über längere Zeit nicht mehr freuen kannst, ist das ein klares Signal, professionelle Unterstützung zu suchen. Das gilt auch, wenn du merkst, dass du deinen Alltag kaum noch bewältigst. Eine Gynäkologin, Hausärztin oder Therapeutin sind dann die richtigen Ansprechpartnerinnen. Das ist keine Schwäche, sondern Selbstfürsorge.

Was hat der Darm mit meiner Stimmung zu tun?

Mehr als die meisten ahnen: Über 80 % des Serotonins wird im Darm produziert, nicht im Gehirn. Der Darm kommuniziert über die sogenannte Darm-Hirn-Achse direkt mit dem Gehirn. Ein unausgeglichener Darm durch Stress, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel kann die Serotoninproduktion blockieren und Stimmungsschwankungen direkt begünstigen.

Kann ein Nährstoffmangel wirklich so große Auswirkungen auf die Stimmung haben?

Ja, und das wird häufig unterschätzt. Vitamin D, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren spielen direkte Rollen bei der Produktion von Serotonin und Dopamin. Auch Protein liefert die Bausteine für diese Glücksbotenstoffe. Wenn einer dieser Bausteine fehlt, kann der Körper schlicht nicht genug davon produzieren. Ein Bluttest schafft hier oft erstaunlich schnell Klarheit.

Meine Laborwerte sind „normal“, aber ich fühle mich trotzdem schlecht. Wie kann das sein?

Die Normwerte im Labor basieren auf dem Durchschnitt der getesteten Bevölkerung und sind nicht zwingend Idealwerte. Wenn ein Großteil der Bevölkerung unterversorgt ist, spiegelt sich das im Normalbereich wider. Du kannst also laut Labor unauffällig sein und trotzdem nicht optimal versorgt sein. Das Buch „Nährstofftherapie“ von Helena Orfanos-Boeckel gibt dir eine fundierte Orientierung darüber, welche Werte wirklich optimal sind.

Könnte meine Schilddrüse hinter meiner Erschöpfung stecken?

Durchaus. Eine Schilddrüsenunterfunktion verursacht genau die Symptome, die auch typische Wechseljahresbeschwerden sind: Erschöpfung, Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung, manchmal auch Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit. Weil sich die Symptome so stark überschneiden, wird eine Schilddrüsenunterfunktion in diesem Kontext häufig übersehen. Lass TSH, fT3 und fT4 bestimmen, wenn du das noch nicht gemacht hast.

Helfen Antidepressiva bei Wechseljahres-Stimmungsschwankungen?

Sie können ein wichtiger Baustein sein, besonders wenn die Stimmungstiefs den Alltag deutlich beeinträchtigen. Niedrig dosierte Antidepressiva werden in der Menopause auch explizit zur Linderung von Stimmungsschwankungen eingesetzt, nicht nur bei einer klinischen Depression. Sprich offen mit deiner Ärztin darüber – das ist eine Option wie jede andere.

Was bringt Yoga konkret bei Stimmungsschwankungen?

Yoga aktiviert über Atemarbeit und sanfte Bewegung den Parasympathikus, senkt den Cortisolspiegel und unterstützt die Darmgesundheit über die Darm-Hirn-Achse. Es fördert außerdem Akzeptanz gegenüber dem, was gerade ist, bringt dich wieder mehr in Kontakt mit deinen Bedürfnissen und gibt dem Nervensystem in Phasen tiefer Erschöpfung – besonders über Yoga Nidra – eine Tiefenregeneration, die normaler Schlaf manchmal nicht leisten kann.

Ich bin von der langen Liste der Lösungen überfordert. Wo fange ich an?

Mit einem Selbstcheck: Wo klafft gerade die größte Lücke? Schlechter Schlaf, chronischer Stress, wenig Bewegung oder unausgewogene Ernährung? Dann fang genau dort an – mit einem Bereich, nicht mit allen auf einmal. Und parallel dazu: Lass deine Basiswerte beim Arzt checken. Das ist ein einmaliger Aufwand mit potenziell großer Wirkung.