In 6 Schritten zu mehr Selbstfürsorge – Deine Ziele in 2019

Ich bin mir sicher, du hast zu Ende des letzten oder zu Beginn diesen Jahres deine Jahresplanung für 2019 gemacht, was für UnternehmerInnen und Selbstständige ja quasi eine Pflichtaufgabe zum Jahreswechsel ist. Aber hast du auch deine eigene Selbstfürsorge geplant? In einer Jahresplanung finden häufig nur Dinge wie der Umsatz, Produkte etc. ihren Platz, selten aber Zeiten und Aktivitäten, die nur für uns reserviert sind. Daher möchte ich dich mit dem heutigen Beitrag gerne dazu inspirieren, deine Jahresplanung um Ziele für deine Selbstfürsorge zu ergänzen. In 6 einfachen Schritten leite ich durch diesen Prozess, also legen wir los!

Beitrag als Podcast

Schritt 1: Ermittle den Status Quo deiner Selbstfürsorge!

Um den Status Quo deiner Selbstfürsorge festzustellen, habe ich das Coaching-Tool des Lebensrads genommen und es auf das Thema Selbstfürsorge angepasst. Lade dir nun das Arbeitsblatt herunter und drucke es dir aus, um damit arbeiten zu können.

Das Selbstfürsorge-Rad ist in 8 Bereiche unterteilt:
1. Auszeiten
2. tägliche Auszeiten / Pausen
3. Bewegung / Sport
4. Entspannung (z.B. Yoga, Meditation,…)
5. Natur
6. Kreativität
7. Spiritualität
8. Hobbies

Bitte fühle dich frei, einzelne Bereiche, die für dich keine Relevanz haben, herauszunehmen bzw. zu ignorieren sowie Bereiche, die dir darüber hinaus wichtig sind, zu ergänzen. Male dafür einfach auf der Rückseite deines Arbeitsblattes ein neues Rad mit den zusätzlichen Bereichen auf.

Nun fülle das Rad aus, indem du dich fragst: “Wo stehe ich in diesem Bereich meiner Selbstfürsorge derzeit?” Du kannst dafür in jedem Bereich bis zu 10 Punkte vergeben. Bist du bspw. im Bereich Sport zufrieden mit deiner Selbstfürsorge, ergibt das sicher eine 9 oder 10. Oder du sorgst in diesem Bereich nicht gut für dich, so dass du dort eine 1 oder 2 (oder doch ein höherer Wert) eintragen kannst.

Schritt 2: Analysiere deinen Status Quo!

Nun hast du einen Überblick, wie es in den einzelnen Bereichen um deine Selbstfürsorge steht. Nun gilt es zu schauen, was die Ergebnisse für dich bedeuten. Stelle dir daher folgende Fragen:

1. Ich welchen Bereichen soll meine Selbstfürsorge besser werden?
2. In welchen Bereichen nicht?
3. Welche Bereiche sind mir überhaupt wichtig?

Du hast auch hier wieder die Möglichkeit, für dich komplett unwichtige Bereiche zu streichen. Denn nur, weil du vielleicht irgendwo den Wert 1 festgelegt hast, heißt es nicht unbedingt, dass deine Selbstfürsorge schlecht sein muss. Es kann auch einfach sein, dass dieser Bereich für dich keinerlei Wichtigkeit besitzt. Also streiche den Bereich, auf den das zutrifft. Aber Achtung: Streiche ihn nicht, nur weil es so bequemer für dich ist und um nichts tun zu müssen. 😉 Das ist nicht Sinn der Sache!

Unterstreiche oder markiere nun die Bereiche des Selbstfürsorge-Rades, in denen du in diesem Jahr besser für dich sorgen möchtest.

Schritt 3: Lege grobe Ziele fest!

Du kennst nun die Bereiche, in denen du Verbesserungen und Veränderungen anstrebst. Jetzt gilt es, erst einmal grobe Ziele für die einzelnen Bereiche festzulegen. Für den Bereich “Natur” könnte das bspw. heißen, mehr im Wald spazieren zu gehen und für den Bereich “Entspannung”, mehr Yoga zu machen.

An dieser Stelle geht es wirklich nur um die ganz grobe Festlegung der Ziele, denn die Konkretisierung erfolgt im nächsten Schritt.

Schritt 4: Konkretisiere deine Ziele!

Das geschieht anhand der SMART-Formel, die du bestimmt schon kennst. Falls nicht, stelle ich sie aber dennoch gerne kurz vor.

Die SMART-Formel ist eine Methode, um Ziele auf ihre Umsetzbarkeit und Machbarkeit hin zu überprüfen. Die einzelnen Buchstaben stehen dabei für

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert
R = Realistisch
T = Terminiert

Diese Fragen kannst du dir bei den einzelnen Punkten jeweils stellen:

• Spezifisch: Welche konkreten Maßnahmen braucht es, um mein Ziel zu erreichen? (To Dos, Aufgaben, Festlegung der Schritte bis zum Ziel)
• Messbar: Wie kann ich das Erreichen des Ziels messen? (Festlegung von Kennzahlen, so konkret wie möglich)
• Akzeptiert: Ist es wirklich MEIN Ziel oder ist es das Ziel einer anderen Person? (Motivation überprüfen)
• Realistisch: Kann ich dieses Ziel aus eigener Kraft erreichen? Was könnte mich vom Erreichen meines Ziels abhalten und wie könnte ich diese äußeren Bedingungen ggf. ändern? (Hindernisse und Stolpersteine identifzieren, Gegenmaßnahmen erarbeiten)
• Terminiert: Bis wann möchte ich das erreicht haben? Wann möchte ich starten? Wie oft möchte ich die Aktivität durchführen? (Festlegen von Terminen und Deadlines)

Ich möchte das nun anhand des Beispiels “Mehr Yoga machen” für dich exemplarisch darstellen:

“Mehr Yoga machen bedeutet, dass ich

• drei Mal pro Woche praktizieren möchte, davon 1 x 90 Minuten und zwei Mal je 20-30 Minuten.
• Die 90 Minuten möchte ich in einem Yogastudio absolvieren, die kürzeren Einheiten jedoch zuhause.
• Ich habe zwei Kinder, die betreut werden müssen. Aber wir haben einen Babysitter, den ich engagieren kann, wenn ich ins Yogastudio gehe. Die beiden anderen Male praktiziere ich morgens, bevor ich mich an meinen Schreibtisch setze.
• Ich möchte das tun, weil es mir sehr gut tut, weil ich mich dadurch sehr erfrischt fühle und produktiver bin.
• Meine Yogatage werden Montag, Mittwoch und Freitag sein.
• Um mit meiner Routine zu starten,
  • recherchiere ich bis zum 30. Januar passende Yogastudios und entscheide mich für eins davon.
  • recherchiere ich ebenfalls bis zum 30. Januar die Möglichkeiten für Online-Yoga und beginne in der ersten Februar-Woche mit den ersten Übungen.
  • buche ich meinen Babysitter nach Festlegung des Kurses im Studio für diese Zeit.
  • trage ich meine Yogazeiten in meinem Terminkalender ein.

Das ist zwar keine genaue Aufstellung in der SMART-Reihenfolge, aber sie beinhaltet alles, was es braucht: konkrete Maßnahmen (in der Gegenwartsform!), Deadlines und Termine, messbare Kennzahlen und eine Überprüfung, ob meine Motivation zu mehr Yoga wirklich aus mir herauskommt und ob es wirklich realistisch ist, so oft zu praktizieren bzw. welche Maßnahmen ich gegen mögliche Hindernisse ergreifen kann, um mein Ziel wirklich zu erreichen.

Deine Aufgabe ist es nun, dir jedes deiner groben Ziele vorzunehmen und anhand der SMART-Formel zu konkretisieren.

Schritt 5: Visualisiere deinen perfekten Tag und deine perfekte Woche!

Um deine Ziele in dir zu verankern, lade ich dich nun ein, eine Visualisierungsübung zu machen. Dazu brauchst du einen Raum, in dem du nicht gestört wirst. Wenn du Erfahrung mit Meditation hast, kannst du entsprechend eine Meditation daraus machen. Ansonsten kannst du die Übung auch mit offenen Augen machen und deine Ergebnisse auch gerne schriftlich oder per Audionachricht festhalten.

Stelle dir nun deinen perfekten Tag vor, in dem all deine Selbstfürsorge-Ziele ihren Platz finden.

Was machst du an diesem Tag?
Was siehst du?
Was fühlst du?
Wie läuft der Tag ab?

Die Vorstellung darf an dieser Stelle auch total unrealistisch sein bzw. du sollst so tun, als ob es keinerlei Beschränkungen für dich gibt, um deinen perfekten Tag zu erleben. Male dir deinen perfekten Tag also so aus, wie du ihn wirklich gerne erleben möchtest!

Anschließend gehe dazu über, dir deine perfekte Woche vorzustellen. In meinen Augen reicht es nicht, nur einen einzigen Tag herauszunehmen, denn deine Tage können ja sehr unterschiedlich aussehen. Daher stelle dir nun vor, wie für dich die perfekte Woche aussieht, an welchen Tagen du was machst, wann du frei hast etc.

Wenn du fertig bist, genieße noch das Gefühl, das aufkommt und nimm dies mit in deinen Alltag! Und auch wenn es vielleicht seltsam für dich ist, diese Übung zu machen, kann ich dir versichern, dass sie dir helfen wird, deinem Ziel einen großen Schritt näher zu kommen.

Schritt 6: Überprüfe deine Ziele regelmäßig!

Ich habe für mich festgestellt, dass eine Planung, die sich über das ganze Jahr erstreckt, für mich nicht gut funktioniert. Im Laufe eines Jahres ändert sich zu viel, so dass es für mich wichtig und nötig ist, mir meine Ziele und Vorhaben regelmäßig anzuschauen, zu überprüfen und ggf. Korrekturen daran vorzunehmen.

Ich empfehle dir daher, dich monatlich mit deinen Zielen auseinander zu setzen und dir jeden Monat ein bisschen Zeit dafür einzuplanen. Stelle dir dabei folgende Fragen:

– Was hat gut funktioniert?
– Was hat nicht gut funktioniert?
– Warum hat etwas gut oder nicht gut funktioniert?
– Wie kann ich meine Ziele ggf. anpassen?
– Was kann ich tun, um meinen Zielen näher zu kommen?
– Was sollte ich lassen, um meinen Zielen näher zu kommen?

Mit diesen Fragen kannst du überprüfen, inwiefern du auf dem richtigen Weg zur Erreichung deiner Ziele bist und was du ggf. ändern musst, um deine Ziele zu erreichen bzw. ob das Ziel überhaupt noch das gleiche geblieben ist. Auf diese Art bleibst du flexibel und kannst spontan Kurskorrekturen vornehmen, so dass du das Jahr 2019 zufrieden abschließen kannst – weil du weißt, dass du gut für dich gesorgt hast in diesem Jahr! 🙂

Fazit

Mit diesen 6 einfachen Schritten kannst du es schaffen, deine Selbstfürsorge wie selbstverständlich in dein Leben, deinen Alltag und dein Business zu integrieren. Was dabei aber wichtig ist: Stresse dich nicht! Ziele können uns motivieren, sie können uns aber auch runterziehen! Es geht daher nicht unbedingt darum, das Ziel exakt zu erreichen. Denn wenn das nicht der Fall ist, kann das sogar zu Frust führen. Vielmehr liegt der Fokus darauf, überhaupt einen Schritt in eine Richtung zu gehen, die wir ins Auge gefasst haben. Wie der Weg, den wir gehen, am Ende genau aussieht, ist nicht so relevant. Viel wichtiger ist es, dass du ein Bewusstsein dafür entwickelst, wie du gut für dich selber sorgen kannst und wie du diese Selbstfürsorge intensivieren kannst.

Oder anders ausgedrückt: Nicht das Erreichen deiner Ziele ist das eigentliche Ziel. Selbst wenn du statt drei Mal pro Woche nur ein Mal zum Yoga gehst, hast du dennoch etwas für deine Selbstfürsorge getan und den Weg bereitet, diese Routine in deinem Leben zu verankern. Das macht es dir leichter, am Ball zu bleiben und das als essentiellen Teil deines Lebens zu etablieren. Und dann hast du nächstes Jahr wieder die Gelegenheit, eine Schippe drauf zu legen. 🙂

In diesem Sinne: Viel Erfolg bei deinem Weg zu mehr Selbstfürsorge in 2019! 🙂

 

Welche Ziele in Bezug auf deine Selbstfürsorge hast du dir gesetzt? Wie genau möchtest du sie umsetzen? Schreibe mir einen Kommentar und lass uns darüber austauschen! 🙂

 

Und immer schön OM! 🙂

Deine Claire

 

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Foto von: Maarten Deckers auf Unsplash